Жінки та належне тренування для кращої фігури

Фітнес як основа та ефект дієт

фігури

Валерія Аммірато
FBB Pro, чемпіон світу IFBB 2013, аматорський бікіні IFBB Olympia 2012 1 місце Команда Scitec

Як правило, жінки не відвідують тренажерний зал, щоб побудувати величезні м’язові гори. Як правило, жінки займаються фізичними вправами для схуднення, приведення тіла в тонус і загалом для досягнення гарної фізичної форми. Напевно ви також знаєте, що крім тренувань, вам слід звернути увагу на здорове і збалансоване харчування, якщо ви хочете зменшити вагу і сформувати красиву фігуру. За допомогою засобів масової інформації жінки засипаються безліччю інформації про харчування, фігури мрій та новітні спортивні тенденції. Жіночі журнали щороку засипали вас безліччю різних нових і старих дієт: від блискавки до дієти з капустяного супу. Можливо, ви вже пробували ту чи іншу дієту і навіть мали успіх на початку. Якби не цей знаменитий ефект йо-йо і якби через кілька місяців ти був неминуче більш незадоволений, ніж раніше. Багато дієт мають лише короткочасний ефект - якщо взагалі! Або вони виснажують тіло протягом певного періоду, або вони вирівняні занадто однобічно, що навіть може призвести до руйнування м’язів.

Але якщо ви вирішили регулярно тренуватися в спортзалі або займатись будь-яким видом спорту, то вітаємо! Це перший важливий крок для досягнення ваших цілей у довгостроковій перспективі та отримання здоров’я та добробуту. Тому що лише завдяки фізичним навантаженням ваші м’язи зміцняться, а витривалість - це основа для гарної фізичної підготовленості, гарної фігури та здорового вигляду.

Порушення жиру в організмі за допомогою вправ - Тільки м’язи спалюють жир!

Вам слід прагнути стільки, скільки чоловікам, щоб наростити м’язи. Не бійтеся величезної м’язової маси культуристів, які можуть досягти такого тіла лише за допомогою масового вживання незаконних речовин, що підвищують рівень гормонів. Без допінгових речовин жінкам фізіологічно неможливо наростити стільки м’язів, оскільки їхній природний рівень тестостерону значно нижчий за рівень чоловіків. Отже: не бійтеся занадто великих гір м’язів - цей страх абсолютно безпідставний. Швидше, тверді м’язи та низький відсоток жиру в організмі забезпечують хорошу фігуру, до якої жінки зазвичай прагнуть.

Тут важливо тренуватися для нарощування м’язів. Тренувань на кардіотренажерах, таких як степери, бігові доріжки або їзда на велосипеді в приміщенні, недостатньо. Тренування з обладнанням та вагами особливо важливі для того, щоб надати м’язам необхідні стимули для росту. Тривалий ефект особливо вигідний для вас: ліниві жирові клітини майже не споживають енергії в стані спокою, тоді як м’язові клітини споживають. Нарощені м’язи спалюють більше жиру. Це також причина, чому у чоловіків менше проблем з накопиченням жиру в організмі: їх природна частка м’язів вище, ніж у жінок. Тільки м’язи спалюють жир!

Ефективно розглядаючи, «напружені» тренування з гантелями та спорядженням приносять більше, ніж легкі кроки в так званій зоні спалювання жиру. Тканина підтягується і жир спалюється.

  • Ви також можете знайти інформацію про це в розділі "Брехня щодо навчання".

Щоб наблизитись до своєї мети, відтепер, після ретельного ознайомлення, тренуйтесь інтенсивніше в парку спорядження вашої фітнес-студії, а також у зоні вільних ваг, яка раніше була призначена для чоловіків. В основному жінки можуть тренуватися так само, як і чоловіки, тобто також жими лежачи, підняття плечей тощо. Це гарантує тренування всіх частин м’язів. Вправи на спорядженні хороші, але недостатні, щоб задіяти всі м’язи. Звертаються до менших груп м’язів, ніж при класичних базових вправах з безкоштовними гантелями.

Розщеплення жиру в організмі через харчування

З низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру?

Наша порада!

Тренуйтеся щонайменше 3 рази на тиждень, їжте свідомо і збалансовано і споживайте більше білка. 1,5 г білка на кілограм ваги має бути достатнім, якщо ви скорочуєте вуглеводи, ви повинні споживати близько 2,5 - 3 г на кілограм ваги кожного дня. Якщо вам не хочеться їсти стільки м’яса, кварку чи риби, доповніть їжу смачним протеїновим коктейлем або таблетками амінокислот. Таким чином, ви не ризикуєте дефіцитом білка та пов’язаною з цим втратою м’язів. Тут немає заміни для тренувань та харчування. Але цілеспрямоване вживання харчових добавок дозволяє швидше досягти своєї мети!

Дієтні поради

Жінкам, які хочуть поліпшити свою фігуру і скинути ці надоїдливі кілограми, слід звернути увагу на:

  • менше споживання калорій, ніж витрата енергії
  • менша частка вуглеводів, у кращому випадку більша частка вуглеводів з низьким глікогічним індексом
  • високоякісні жири: бажано омега-3 жирні кислоти з риби, льону, ріпакової та волоської горіхової олії, волоські горіхи та мононенасичені жирні кислоти з оливкової олії
  • Уникання насичених жирних кислот
  • високий вміст білка (бажано джерела з низьким вмістом жиру, такі як кварк з низьким вмістом жиру, птиця, амінокислоти в рідкій формі, у вигляді капсул або таблеток, коктейлі та батончики з низьким вмістом вуглеводів)
  • велике споживання рідини, бажано мінеральної води; Трав'яні або фруктові чаї та фітнес-напої з L-карнітином)
  • високий вміст клітковини (бажано цільнозернові продукти)
  • повільне і свідоме харчування
  • Рекомендовані дієтичні добавки для втрати жиру та підтяжки тканин: протеїнові коктейлі, L-карнітин, CLA (кон'югована лінолева кислота), білки з низьким вмістом вуглеводів

Білок робить вас красивим!

Білок, також відомий як білок, є найважливішим будівельним матеріалом в організмі людини, а тому його ще називають будівельним матеріалом. Всі клітини містять білок, усі ферменти та деякі гормони складаються з білка. Наприклад, колаген - це білок, який міститься в шкірі, хрящах і тканинах. Достатнє споживання білка є необхідною умовою для нарощування м’язів, забезпечує міцність тканин, зміцнює імунітет і сприяє концентрації уваги.

Тренування тут також відіграє важливу роль, особливо тренування з обладнанням та вагами для нарощування м’язової маси. Ви правильно чули: нарощуйте м’язову масу, адже м’язи - це найбільший орган у тілі, і лише м’язи спалюють жир. Запас білка відіграє важливу роль, оскільки лише білок може допомогти наростити м’язи і перетворити тіло на справжню машину для спалювання жиру. Це також причина, чому чоловіки худнуть легше, ніж жінки - їхній відсоток м’язової маси вищий.

Білок надзвичайно важливий для нарощування м’язів, оскільки м’язи ростуть лише тоді, коли вони тренуються і коли вони забезпечуються білком. М’язи також відіграють важливу роль у спалюванні жиру. Мітохондрії - це «печі для спалювання жиру». Кількість мітохондрій залежить від м’язової маси, саме тому так важливо, щоб жінки тренували не тільки кардіо на витривалість, а й силові тренування для нарощування м’язової маси, а мітохондрії та тренування на витривалість для спалювання жиру в мітохондріях

Наша порада!

Зробіть своє тіло справжньою машиною для спалювання жиру, нарощуючи м’язи. Як зазначалося вище, спалювати жир можуть лише м’язи. Для нарощування м’язів так само важливо надати їм необхідні подразники за допомогою тренувань з гантелями та обладнанням, а також забезпечити достатню кількість білка для структурної речовини м’язів. Оскільки організм не може зберігати білок, його доводиться регулярно вживати. Інакше існує ризик розслаблення або занепаду м’язів та накопичення жиру.

Для чого нам потрібний білок?

Жінкам, які хочуть поліпшити свою фігуру і скинути ці надоїдливі кілограми, слід звернути увагу на:

  • Сполучна тканина та м’язи (підтримка або ріст, регенерація після тренування та підтяжка тканин)
  • Ферменти (біокаталізатори, наприклад для втрати жиру та підтяжки м’язів)
  • Формування хряща (суглоби, міжхребцеві диски)
  • Шкіра, волосся, нігті

Соєвий білок

Соєвий білок надзвичайно популярний серед жінок та вегетаріанців. Це найякісніший рослинний білок і надзвичайно приємний. Для жінок дуже важливо, щоб соєвий білок не мав ефекту здуття інших джерел білка. Соєвий білок також має високий вміст заліза та глутаміну. Глютамін підтримує нарощування м’язів і покращує регенерацію після тренувань.

Вибирайте лише ізоляти соєвого білка і не дешевші концентрати, оскільки вони містять естрогени, які гальмують спалювання жиру.

  • Тут ви можете знайти наші продукти: Соєвий білок

Фанні Зсуппн | Фітнес-модель конкурента
Чемпіонат світу за версією WBPF 2011 3-й

BCAA

BCAA є важливими амінокислотами лейцин, ізолейцин та валін. BCAA забезпечують швидке постачання важливих амінокислот для м’язів, особливо після тренування. Їх віддають перевагу для регенерації та підтримки м’язової тканини. Особливо коли вуглеводне паливо закінчується, що швидко трапляється при зменшеному споживанні вуглеводів, BCAA також служать постачальниками енергії. Таким чином вони запобігають розщепленню м’язового білка. При дієті зі зниженою калорійністю протеїнові коктейлі та BCAA підходять для підтримки вмісту білка в організмі, не вживаючи занадто багато калорій. Це практичний спосіб заміни їжі з низьким вмістом білка.

  • Тут ви можете знайти нашу продукцію: BCAA

Целюліт

Як успішно лікувати целюліт:

як описано вище, менше калорій, більше білків у поєднанні з силовими тренуваннями та тренуванням на витривалість

Вибір основних продуктів для змивання води: це дієта з великою кількістю овочів, фруктів та продуктів, що мають високий вміст калію (наприклад, банани, абрикоси, помідори тощо).

Біохіміки виявили, що спеціальні амінокислоти разом з вітаміном С підтримують або формують структуру колагену в сполучній тканині

Будь-які рухи, особливо тренування м’язів

  1. Розщеплюють жирові відкладення
  2. Виділення накопичення води в тканині
    • погано: Свинина, солоні, жирні сири, білий хліб, солодощі, картопля фрі, кава, алкоголь, кола, тваринні жири, гідровані жири
    • Ну: Нежирна яловичина та птиця, нежирна риба, пахта, соя та цільнозернові продукти, овочі на пару, фрукти, мінеральна вода, трав'яний чай, рослинні олії холодного віджиму, лляне насіння, сироваткові напої, L-карнітин, таблетки амінокислот, BCAA
  3. Зміцнення сполучної тканини
  4. Підтягування тканини

рекомендація

  • легкий целюліт: 1 коктейль сироваткового білка (сироватка) щодня відразу після вставання, перед тренуванням 500-1000 мг L-карнітину, після тренування 4-6 BCAA
  • помірний целюліт: 4 таблетки амінокислот двічі на день, 1000 мг L-карнітину перед тренуванням, 4-6 BCAA після тренування
  • важкий целюліт: Зниження маси тіла, щодня 2-3 коктейлі сироваткового протеїну, змішані у воді та 5-7 таблеток амінокислот на коктейль, перед тренуванням 1000 мг L-карнітину, після тренування 4-6 BCAA

Тим часом слід приймати достатньо вітамінів, особливо вітаміну С у вигляді фруктів та овочів. Як добавку вітаміни також можна приймати у таблетках, капсулах або у рідкій формі. Обов’язково приймайте лише високоякісні вітаміни.

Вітамін С - цінний вітамін для боротьби з целюлітом, оскільки він - як клей - утримує волокна сполучної тканини разом.

Їжте часто, але не багато. Ідеально підходять 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси між прийомами їжі. Замініть 1 прийом їжі та 1 перекус на день 30 г сироваткового білка, змішаного з водою. Інші страви повинні бути багаті на фрукти та овочі, крім джерел білка, таких як риба, птиця, горіхи тощо. Обмежте рис, макарони, картоплю, зернові продукти, а особливо продукти з високим вмістом цукру та жиру. Таким чином ви постійно худнете, ситі і залишаєтесь здоровими. Таке м’яке зниження ваги протягом більш тривалого періоду часу є більш стійким, а також забезпечує важливими вітамінами та мінералами. Пити не менше 2-3 літрів на день. Також бажано додавати L-карнітин безпосередньо перед, під час або після тренування, оскільки L-карнітин стимулює жировий обмін під час тренування. Перші успіхи ви побачите через кілька тижнів!

"Я дуже люблю їсти шоколад і люблю перекусити. Чи не можу я це зробити зараз?"

Якщо вам хочеться з’їсти щось солодке між ними, то краще побалуйте себе багатим білками фітнес-баром (бажано з низьким вмістом вуглеводів!) Замість традиційного шоколадного батончика з високим вмістом вуглеводів і жиру. Окрім високого вмісту білка, закуски для спортсменів зазвичай містять важливі вітаміни та мінерали.

На жаль, пошуковий сервер не реагував досить швидко.

Адміністратора щойно повідомили про це, і ми подбаємо про те, щоб вирішити проблему якомога швидше.
Пошук буде автоматично виконаний знову через 5 секунд.