Жінки та силові тренування - анатомія не бреше! ЛІФТИНГОВІ ЗНАННЯ
Великі ваги або Фітнес–Навчання. На жаль у багатьох жінок питання навіть не виникає. Чи доводиться жінкам тренуватися інакше, ніж чоловікам?
Жінки часто бояться стати занадто масивними/чоловічими (наприклад, через присідання загальною вагою 30 кг!) І продають живіт, ноги, сідниці та кардіотренування як ефективне тренування для схуднення. Звідки береться страх перед силовими тренуваннями і чому, якщо взагалі, жінки займаються силовими тренуваннями лише тоді, коли хочуть схуднути? Реклама та помилкові стереотипи, за наукою, зауважує, що спостереження - це також «лінь». 30 хвилин на крос-тренажері не є настільки напруженими, як 90 хвилин вибухової важкої атлетики.
Чому жінкам слід важко тренуватися і що насправді означає “важкий”? А як щодо фітнесу?
Ну, в основному: у жінок менше і менше м’язових волокон, що швидко випалюються
М'язові волокна, що швидко вистрілюють, в першу чергу відповідають за гіпертрофію (об'єм м'язів) і максимальну силу. Тому неможливо, щоб більшість жінок (крім зовнішньої допомоги) мали вигляд культуриста. Це призводить до двох прямих висновків, які не кожна жінка захоче почути: жінки повинні тренуватися сильніше, ніж чоловік (тобто оцінювати більше обсягу тренувань в межах> 80% від особистого максимуму 1) і з більшим обсягом (загалом і за вправу - 4 замість трьох підходів, 5 замість 4 одиниць на тиждень і 2 тренування на групу м’язів замість 1). Якщо ви вже складаєтеся здебільшого з повільних вогневих м’язових волокон, вам слід принаймні використати весь потенціал (10-20 повторень в останньому наборі з максимально можливою вагою творять чудеса).
Будь ласка, також майте на увазі, що жінки набагато стійкіші до втоми, ніж чоловіки, завдяки своєму м’язовому складу (слабкості!) - ще одне свідчення переваг великого обсягу в силових тренуваннях для жінок.
Але чому багато хто каже протилежне? Чому тренування з власною вагою та фігурні тренування з невеликою вагою є вибором (і з великою кількістю реклами на ринку)? Дві причини:
- Багато жінок розглядають спорт як засіб для схуднення, на відміну від чоловіків, які часто сприймають спорт як самоціль або як підтримку свого хобі. Як тільки спорт повинен підтримувати схуднення, також виникає дефіцит калорій (зазвичай дуже високий, врешті-решт, слід досягти швидких успіхів). Що, у свою чергу, зробило б важкі тренування дуже напруженими та психологічно виснажливими. Рівень відсіву був би навіть вищим, ніж раніше.
- Жінки не хочуть катувати себе (зухвало, звичайно!). Не тому, що вони слабші (по відношенню) або м’якші (повна нісенітниця). Ні, спорт, фізична працездатність та пов’язана з ними присутність та харизма все ще недостатньо цінуються - особливо самими жінками. Це ганьба, і це потрібно змінити!
ВАЖЛИВО: ЛІФТИНГОВІ ЗНАННЯ цінує кожна жінка, незалежно від того, чи є вона сама - жінки, які піднімають та нахиляють надмірну вагу, отримують на додачу повагу та визнання!
Тож можна багато сказати про важкі тренування з великими вагами. На які відмінності між чоловіками та жінками мені доводиться звертати увагу зараз?
найважливіші моменти - розташовані від ніг вгору:
Кут чотириголового м’яза
Кут чотириголового м’яза (кут Q) вказує на кут між лінією, яка з’єднує передній верхній клубовий відділ хребта (легко пальпується кінчик таза в паху) і центром надколінка (колінної чашечки) та другою лінією між центром надколінка і бульбоподібність великогомілкової кістки (вставка сухожилля надколінка). Як правило, жінки мають кут Q вище, ніж чоловіки, що має кілька наслідків. Біг частіше спричиняє проблеми з колінами у жінок, ніж у чоловіків, особливо якщо у них широкий таз. Це не виключає бігу та інтенсивних занять спортом, але жінки повинні включати достатню кількість вправ для підтримки здоров’я колін у свою програму вправ.
Тому жінки також повинні цінувати сильний косий Vastus Medialis (VMO - «розрив м’язів» над колінним суглобом), наприклад, з Полікіном (Пітерсон) Підсилення: (До речі, тут дозволяються легкі ваги)
Різниця в куті Q також призводить до чіткого твердження, яке не кожному сподобається чути: жінки повинні завжди глибоко присідати (з розумом та розумінням та наскільки це можливо з медичної точки зору). Кінцеве розгинання колін (відоме як присідання нижче паралелі, воно ж "попка до трави") особливо важливо для жінок. Тут також VMO має вирішальне значення, оскільки він стабілізує коліно під час навантаження на суглоби. Глибокі присідання зменшують зусилля зсуву на передню хрестоподібну зв’язку і тим самим знижують ризик проблем із коліном (травм).
Ширші стегна
Не всі, але більшість жінок краще тренуються з ширшою позицією на присіданнях і тязі (сумо), ніж із вузькою, головним чином завдяки більш вертикальному тулубу. Важливо експериментувати з легшими вагами, поки не буде знайдено оптимальну стійку.
Слідкуйте за @ jrh0312, щоб отримати більше підготовленості та натхнення
Вужча талія
Як правило, фізично кажучи, чоловіки та жінки з однаковою окружністю ніг і однаковим рівнем підготовки повинні мати можливість виробляти подібні сили. Це також вірно в лабораторних умовах, але коли справа стосується присідань, значення іноді сильно відрізняються. У чоловіків зазвичай сильніший середній відділ, який може краще стабілізувати стегна і розподілити сили на хребет. Щоб заповнити цю прогалину, жінкам потрібна важка "основна" підготовка. УВАГА: Це не означає 1-годинні курси стику живота, стику ногами, а досить важке носіння (прогулянки фермерів), присідання з перервою, тяга на санях та подібні багатосуглобові вправи. Це, звичайно, за рахунок відомої талії пісочного годинника, але важкі тренування з гантелями компенсують це прикладом світового класу!
Резюме
Навчання для жінок може бути більш об’ємним, складнішим і загалом складнішим - без ризику непристойної трансформації, подібної до Хула. Однак ви повинні знати, що платите за підтягнуте і стійке, а отже, і гарне тіло, втрачаючи талію пісочного годинника (і отримуєте першокласний приклад - просто так!). Фітнес приходить само собою. В основному, жінкам слід звертати увагу на достатню кількість вправ на балансування, якщо вони займаються біговим видом спорту (стабілізація колін, нарощування м’язів) і, як правило, мають ширші позиції у вправах підйому та згинання.
До речі, якщо жінка хоче схуднути: важкі ваги якомога частіше протягом тижня, і вам не потрібно голодувати! Якщо ви хочете наростити м’язи - тоді погляньте на наш план нарощування енергії та дослухайтесь до наведеної мантри: багато що дуже допомагає. Ви хочете схуднути оптимально з урахуванням повсякденного життя та спорту, не голодуючи? Ми рекомендуємо наш макро-планувальник для спортсменок!