Жіноча фітнес Зійди з крос-тренажера і вступай із вагами
Середа, 23 січня 2019 р. Міс редакційна команда
Тренд фітнесу незмінний. Все більше чоловіків, і особливо жінок, обирають тренувати своє тіло в спортзалі. Згідно зі статистичними даними, у 2018 році понад 9 мільйонів жінок регулярно займалися в тренажерному залі (1). Навіть якщо ентузіазм до тренажерного залу зростає, більшість жінок розважаються на кардіотренажерах. У той час як більшість чоловіків використовують еліптичні тренажери та Co., перш за все, для розминки під час власних тренувань, жінки воліють присвячувати весь час у студії тренуванням на витривалість. В очах багатьох жінок силові тренування все ще залишаються чоловічою сферою.
Однак, якби ви спробували «10-річний виклик», який зараз дуже популярний у соціальних мережах, ви побачили б, що зараз значно більше жінок наважуються користуватися зоною гантелей, ніж тоді. І це добре! Той, хто і сьогодні стверджує, що силові тренування корисні лише для чоловіків, мав би бути забитий камінням (принаймні усно). Якщо ви вагалися тренувати своє тіло гантелями, то до кінця цієї статті ви точно не погодитесь. Регулярне тренування м’язів на машинах обіцяє багатьом перевагам для жінок. Не має значення, чи хочете ви схуднути взагалі, або спеціально підтягніть слабкі місця.
Перевага №1: Більша м’язова маса призводить до збільшення споживання калорій
Перш ніж здригнутися від шоку, тому що ви читаєте в заголовку «більше м’язової маси»: Не хвилюйтеся, з невеликим силовим тренуванням ви не мутуєте за ніч м’язового монстра. Почувши термін «нарощування м’язів», ви, мабуть, думаєте про культуриста і боїтеся втратити свою жіночу фігуру. Цей страх абсолютно безпідставний. Навіть чоловікам, які можуть набагато легше нарощувати м’язову масу через свої фізичні та гормональні умови, зазвичай доводиться тренуватися протягом багатьох місяців або років, щоб розвинути чітко видиму м’язову масу.
Ви напевно бачили жінок-культуристів, чиї тіла були надзвичайно розвиненими. Однак такі спортсмени багато років тренуються дуже інтенсивно і послідовно дотримуються складного плану харчування. У дуже багатьох випадках також можуть застосовуватись наркотики (допінг), які в першу чергу роблять можливим такий розвиток м’язів.
Після того, як ми, сподіваємось, змогли зняти ваш страх перед м’язами, ми хотіли б познайомити вас з вирішальною перевагою трохи більшої м’язової маси: ви спалюєте більше калорій! Як тільки склад вашого тіла змінюється, і у вас стає більше м’язової маси, ваш базальний рівень метаболізму збільшується. Базальний рівень метаболізму є частиною загального споживання калорій. Цей оборот вказує на кількість, яку потрібно вашому тілу для повноцінного відпочинку. Ця енергія потрібна для підтримки екзистенційних життєвих процесів (наприклад, дихання, функції органів тощо). Базальний рівень метаболізму у чоловіків вищий, ніж у жінок. Чому? Тому що чоловіки мають більше м’язової маси. Той факт, що базальна швидкість метаболізму зростає із збільшенням м’язової маси, полягає в тому, що м’язова маса - це метаболічно активна маса тіла.
Можливо, ви вже дізналися хороші новини з попередніх рядків: споживання калорій збільшується, незалежно від того, рухаєтесь ви чи ні. Навіть у повному режимі сну на дивані, з більшою м’язовою масою ви спалите більше калорій одночасно. Але перш ніж ви станете занадто ейфорійними: на перший погляд, додаткове споживання досить низьке. Якщо припустити, що вам вдається набрати на два кілограми більше м’язової маси, ви можете розраховувати на додаткове споживання 26 ккал на день (2).
Слід визнати, що це звучить досить протверезно (тим більше, що нарощування 2 кг м’язової маси - це гідне досягнення). Якщо ви додасте цей ефект протягом 30 днів, ви досягнете додаткового споживання 780 ккал. Це приблизно така кількість калорій, яку ви споживаєте, коли насолоджуєтесь піцею нормального розміру з улюбленою італійською. Якщо хочете, 2 кг додаткової м’язової маси теоретично дають вам близько 12 піц на рік, не набираючи ваги. Це звучить набагато краще, чи не так?
Перевага №2: Більше споживання калорій через силові тренування та після них
Для нарощування м’язів потрібно займатися фізичними вправами. Тренування м’язів, природно, також витрачає енергію, а отже і калорії. Скільки калорій ви споживаєте під час тренування м’язів на гантелях та на машинах, залежить від численних факторів, і тому не може бути достовірно визначено кількісно. Тренування більших м’язових груп (наприклад, ніг), природно, споживає більше енергії, ніж тренування малих м’язових груп (наприклад, рук). Але це стає особливо цікавим, коли згадується EPOC (надмірне споживання кисню після навантаження). Це те, що відоме як ефект згоряння. Цей ефект післяопіку налаштовує ваше тіло на посилену метаболічну активність після силових тренувань, а це означає, що споживання калорій збільшується в часовому вікні після тренування. Скільки калорій споживається протягом якого періоду часу після тренування знову піддається численним факторам. Однак загалом, чим інтенсивніше тренування, тим більший ефект післяопіку. Дослідження, хоча і на добре навчених чоловіках, показали, що EPOC може призвести до більшого споживання понад 450 ккал під час високоінтенсивних тренувань (екстрапольовано на день). (3)
Висновок: Завдяки тренуванню м’язів жінки ефективно збільшують споживання калорій
Зійдіть з крос-тренажера і займіться вагами для всіх жінок, які хочуть боротися із зайвою вагою та підтягнути проблемні зони. Ми не хочемо сказати, що вправи на крос-тренажері абсолютно марні. Але якщо ви регулярно тренуєтеся для м’язів, ви ефективно збільшите споживання калорій на три рівні. Силові тренування не тільки спалюють енергію, але й ефект післяопіку (EPOC) забезпечує збільшення споживання калорій після тренування. Кожен кілограм м’язової маси, який ви нарощуєте, підтримує вас в спалюванні калорій 24/7 та 365 днів на рік. Навіть якщо ви просто лежите на дивані і лікуєте болі м’язи.
Бажаємо вам успіхів у навчанні!