Жіноча програма бодібілдингу - Фітнес-парк
За останні десять років у бодібілдингу справи сильно змінились! Не так давно жінки явно не хотіли чути про силові тренування, а скоріше про групові заняття чи «нарощування м’язів». Сьогодні бодібілдінг повністю демократизувався серед жінок, і це чудова новина. Тим не менш, залишається багато питань щодо програм, які слід прийняти. Чи слід працювати над верхньою частиною тіла? Чи варто використовувати важкі навантаження? Вам доводиться поєднувати свою програму бодібілдингу з кардіо програмою? Ось усі відповіді та інформація, необхідні для побудови надійної програми тренувань.
Подобається це нам чи ні, ми всі маємо спільну мету в бодібілдингу. Майте гарне тіло! Очевидно, додаються й інші цілі, такі як покращення вашої діяльності та, звичайно, аспект здоров’я, яким ніхто не повинен нехтувати. Але естетика займає значну частину нашої практики. Тому ваша програма повинна відповідати цим цілям. Ми всі маємо різний погляд на «ідеальне тіло». Деяких практикуючих більше тягне до струнких стегон, інших до чітко окресленої спини або добре розвинених сідниць. Отже, ваша програма в принципі не буде відрізнятися від програми для чоловіка, буде лише кілька коригувань щодо розподілу м’язових груп.
Чи потрібно тренуватися з "великими навантаженнями" ?
ТАК! Ніхто не нарощує м’язи гантелями по 1 кг (за винятком початківців). Щоб змінитися, потрібно стимулювати м’язову систему. Не робіть помилки, віддаючи перевагу наддовгим сетам (від 30 до 50 повторень), боячись набрати "занадто багато м'язів". Запевняю, цього ніколи не станеться. Як і будь-яка хороша програма силових тренувань, використовуйте діапазон 6-15-20 повторень.
Ви повинні працювати над верхньою частиною тіла?
ТАК! Але не обов’язково настільки, як дно. Силові тренування - це також рівновага. І не лише візуально. Якщо ви хочете уникнути незначних болів у суглобах або неприємної скутості, працюйте на всьому тілі. Вам не потрібно присвячувати цілий сеанс пекам, я можу вас запевнити. Але кілька добре розміщених наборів допоможуть вам залишатися «здоровими».
Кардіо є дуже важливим ?
Не обов'язково. Якщо ваша програма добре структурована, ви повинні отримати хорошу стимуляцію серцево-судинної системи лише завдяки силовим тренувальним вправам. Кардіо можна інтегрувати в логіку витрати калорій, але не витрачаючи на це години.
Я можу тренувати сідниці щодня?
Це не дуже хороша ідея. Як і інші групи м’язів, слід дотримуватися мінімум відпочинку між двома сеансами. Зазвичай від 48 до 72 годин. Двох сеансів сідниці на тиждень має бути достатньо для підвищення вашого прогресу.
Щоб розпочати роботу в найкращих умовах, ось приклад програми, яку слід проводити у спортзалі. Є три різні сеанси, які потрібно робити один за одним, незалежно від того, скільки сеансів ви робите за тиждень. Якщо у вас є можливість тренуватися 5 разів на тиждень, ви можете зробити:
День 1 => Сесія 1
День 2 => Сесія 2
День 3 => Сесія 3
День 4 => Сесія 1
День 5 => Сесія 2
Тому вам доведеться розпочати тиждень 2 з сеансу 3 ... Це програмування дозволяє вам мати більш високу частоту і, отже, прогресувати швидше.
УВАГА: Перед початком сеансу знайдіть кілька хвилин, щоб розігрітися. Зазначена кількість комплектів не включає будь-які набори розминок, які слід додати.