Жіночі віджимання Правильне виконання, варіанти та ефективність

Жіночі віджимання підходять тим, хто вважає класичний віджимання занадто складним.
Різні варіанти дозволяють завжди досягти збільшення, так що рано чи пізно ви можете робити класичні віджимання.
Правильне виконання дуже важливо для ефективної тренування м’язів.

Віджимання або віджимання - це ефективна вправа для нарощування напруги тіла. Крім того, використовується багато різних груп м’язів. Новачкам слід почати з того, що називається жіночим віджиманням, щоб навчитися складній вправі.

У нашому посібнику ми пояснимо, що таке так звані жіночі віджимання. Ми покажемо вам багато різних варіантів, які підходять як для початківців, так і для досвідчених користувачів. Нарешті, ми дамо вам кілька порад, як це правильно зробити.

1. Жіночі віджимання - це спрощена форма віджимань

Жіночі віджимання - чудовий спосіб підготуватися до класичних віджимань.

Навчання віджиманням - це великий виклик для багатьох. Оскільки вправа дуже вимоглива, якщо її правильно виконувати, більшість початківців навряд чи зможуть правильно та чисто виконувати кілька віджимань поспіль.

У цьому випадку має сенс почати з того, що називають жіночим віджиманням. Віджимання для жінок роблять на колінах, тому вам не потрібно стільки сил. Тим не менш, ти можеш тренувати м’язи верхньої частини тіла та грудей.

Однак термін віджимання жінки може ввести в оману, оскільки цей варіант, звичайно, підходить не тільки для жінок. Швидше, він підходить всім, хто ще не встиг виконати класичні віджимання. Вони є прекрасним способом підготуватися до звичайних віджимань.

Жіночі віджимання, також відомі як віджимання на колінах, тренують ті ж групи м’язів, що і класичний варіант. В першу чергу тренуються м’язи грудей, плечі та руки. Тому віджимання - одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла. Однак переконайтеся, що ви теж Включіть у свій план тренувань інші вправи, які зміцнять спину, ноги та живіт.

Найвищою дисципліною віджимань є віджимання без ніг. Під час вправи тримайте ноги в повітрі.

2. Різні варіації жіночих віджимань

Немає сумніву, що жінки можуть вчитися віджиманням. Звичайно, потрібен час, терпіння та наполегливість, щоб тіло стало досить сильним, щоб справлятися з віджиманнями.

Жіночі віджимання доступні в різних версіях, щоб ви могли ними користуватися Може дуже добре адаптувати фізичні вправи до вашої фізичної форми та сили. Як абсолютно новачкові, найкраще починати з найпростішого варіанту. Тож час від часу можна продовжувати вдосконалюватися.

Порада: Щоб захистити зап’ястя, ви можете робити віджимання на кулаках. Так суглоб не перенапружується. Спеціальні ручки або гантелі - теж хороша альтернатива.

2.1. Класичний варіант

Вправляйтеся в парах, щоб мотивувати одне одного.

Класичний варіант жіночих віджимань виконується в підлогу.

Станьте на коліна на підлогу і тримайтеся на руках. Це повинно бути ширина плечей нижче грудей розташовані. Пальці спрямовані вперед.
Просуньте верхню частину тіла вперед так, щоб весь Тіло пряма форми.
Ви можете або тримати ноги на підлозі, або піднімати їх. Останнє є більш складним варіантом.
Зараз опустіть тулуб, згинаючи лікті. Лікті не слід виводити далі.
Посада коротко потримайте, а потім натисніть знову. Однак ніколи не витягуйте повністю лікті.

Щоб внести різноманітність у виконання, ви можете використовувати Змініть положення руки. При віджиманнях нормальної ширини м’язи грудей в першу чергу тренуються. Якщо відстань між руками обмежена, ви в основному зміцните трицепс.

2.2. Позитивні віджимання

Висота опори визначає рівень складності віджимань.

позитивні віджимання трохи складніше, ніж класичні жіночі віджимання, тому робити це слід лише тоді, коли ви вже освоїли класичний варіант. Для підняття можна використовувати стільницю, край ліжка або спеціальну підставку. Чим глибша опора, тим складніше вправа.

Нахиліться на піднесенні і вирівняйте руки вперед, наскільки це можливо.
Встаньте навшпиньки, щоб ваше тіло було прямолінійне. Тепер направляйте своє тіло вниз, поки грудна клітка майже не торкнеться висоти.
Затримайтеся на хвилинку, перш ніж знову відштовхуватися.
Тут також варіюйте відстань між руками, щоб орієнтуватися на різні м’язи.

2.3. Віджимання стін

Для абсолютно початківців віджимання від стін - це саме правильний вибір.

це найпростіший варіант віджимань. Її виконують не на підлозі, а стоячи. Для виконання вам потрібна лише вільна стіна.

Встаньте перед стіною. Відстань між ступнями і стіною повинна становити близько 30-50 см бути.
Покладіть руки на стіну трохи ширше ширини плечей. Перемістіть свій Тепер тіло настільки далеко вперед, що кінчик носа знаходиться прямо перед стіною. Потім відсуньте назад у вихідне положення.
Якщо ви цінуєте тренування на трицепсах понад усе, вам також слід зблизити руки тут.

3. Зверніть увагу на правильність виконання

Світовий рекорд серед жінок

Світовий рекорд безперервних віджимань для жінок становить 808. Це встановила канадка Міа Хепберн у 2017 році. Тут ви можете побачити більше світових рекордів з віджиманням.

Однією з найбільших помилок віджимань є те, що в багатьох випадках вони робляться неправильно. На додаток до того, що м’язи неможливо ефективно тренувати, може виникати і постуральний біль. Отже, важливо правильно виконувати вправу.

Спочатку зверніть увагу на свою поставу. Голова, тулуб і ноги повинні утворювати природну лінію. Уникайте розтягування сідниць вгору. Щоб мати можливість зайняти цю посаду, ви повинні Міцно напружте живіт і дно. Вдихайте, опускаючи тіло, і видихайте, коли натискаєте вгору.

Порада: Робіть вправу перед дзеркалом, щоб отримати правильну поставу.

Також важливо, щоб ти робити цілі віджимання замість половини. Для цього пройдіться до кінця своїм тілом. Що стосується швидкості, багато також робиться неправильно. Віджимання має тривати близько двох секунд.

Для досягнення збільшення потрібно регулярне навчання. Для початку робіть віджимання приблизно три рази на тиждень. Рекомендуються три підходи по 8-12 повторень. Як тільки ви зможете зробити більше повторень, ви зможете перейти до наступного рівня складності.