Жіночий бодібілдинг, збиткова маса тіла для жінок
Щоб спробувати приріст маси або в сухому вигляді Це не обов’язково легка справа, і хоча більшість керівництв для досягнення її цілей більше орієнтована на чоловіків, сьогодні ми побачимо, як жінка може досягти своїх цілей масового набору, а також схилятися.
Масовий приріст для жінок
Страх культуризму та розвитку м’язів у жінок
Одне з речей, яке іноді заважає деяким жінкам тренуватися з обтяженнями - це розвиток м’язів. Багато жінок хотіли б ліпити тіло і мають красиві стегна, але побоюйтеся, що факт занять силовими тренуваннями зробить їх тілом, побудованим чоловічим тілом.
Ви повинні знати, що в середньому є у жінки, У 20 разів менше тестостерону, ніж у чоловіка, в цьому випадку ви можете спокійно займатися силовими тренуваннями, не боячись надзвичайного розвитку м’язів, якщо це ваш страх.
Тестостерон у жінок
Вище ми бачили, що тестостерон у жінок був у 20 разів нижчим, ніж у чоловіків. Для жінки, які справді прагнуть наростити свої м’язи, чи то для змагань, чи для власного задоволення, може бути цікаво взяти до уваги тестостерон для покращення його результатів.
Можна підвищити рівень тестостерону, не вдаючись до допінгових продуктів, я запрошую вас прочитати Як швидко підвищити рівень тестостерону ?, стаття, яка допоможе вам, без сумніву, досягти поставлених цілей.
Ви знайдете нижче a підсумкове відео цієї статті, а також можливість вас підписатися на канал YouTube.
Тренінг масового набору для жінок
Основа для вас розвивати м’язи, це, безсумнівно, робота, хороша тренування з обтяженням стане початком ефективного набору маси. Якщо ви починаєте тренування з обтяженнями, зосередьтеся на вправах з полісуглобів, щоб працювати з м’язовими групами, а не працювати ізольовано - це орієнтуватись на кожен м’яз по одному.
Завжди заради ефективності вам доведеться розставити пріоритети короткі та інтенсивні тренування з обтяженням, дійсно, немає сенсу тренуватися протягом 3 годин, якщо ви прагнете набрати масу. Тренування від години до півтори - більш ніж достатньо, якщо ви наполегливо працюєте.
Розуміння приросту маси
Як і у чоловіків, коли жінка хоче набрати м’язову масу, їй спочатку доведеться, створити надлишок калорій. Цей надлишок в основному буде використаний для надання енергії під час тренування, а також для живлення м’яза з метою його розвитку.
Мета, звичайно, не переборщити, щоб уникнути надмірного набору жиру, саме тому вам доведеться пристосувати свій раціон до своїх цілей.
Їжа під час набору маси
Знайте свої потреби в калоріях
Коли ви хочете набрати масу, важливо мати достатнє споживання калорій, інакше набір маси, а отже, і розвиток м’язів буде абсолютно неможливим.
Коли ти чоловік, то насправді не хвилюєшся про жир, мета полягає в тому, щоб якомога швидше набрати обсяг, однак жінки рідко мають таку логіку. Більшість жінок хочуть влади розвивати м’язи, уникаючи при цьому набору жиру.
Для цього вам доведеться оцінити свою калорійність, щоб полегшити своє завдання, проконсультуватися з веб-сайтом калорій, щоб мати змогу встановити ідеальну кількість калорій, яку ви повинні засвоїти, щоб отримати хороший приріст маси.
Білки для ефективного набору маси
Без білка не секрет, що ви ніколи не розвинетесь, саме цей макроелемент є джерелом реконструкція м’язів, тим самим дозволяючи мати більші м’язи.
В середньому, за підрахунками, вам потрібно, більш-менш, 2 г білка на кілограм, це означає, що якщо у вас 50 кілограмів, вам потрібно буде їсти по 100 г білка, якщо ви хочете забезпечити хороший розвиток м’язів.
Де знайти хороші джерела білка
Цей макроелемент міститься у багатьох продуктах харчування, однак намагайтеся зосередитись на таких продуктах, як біле м’ясо, яйця та рослинні білки. Молочні продукти також є серед хороші джерела білка, але ви повинні бути обережними щодо жиру, який вони можуть містити, щоб дізнатися більше про молочні продукти, що вони забезпечують і що приховують, я запрошую вас прочитати Молочні продукти: корисні чи погані для бодібілдингу ?
Місце вуглеводів під час набору маси
Вуглеводи також є макроелементами, про які ви не можете дозволити собі забути, тому знання, як вибрати хороше джерело вуглеводів, дозволить вам набрати занадто багато жиру.
Вибирайте продукти з цільної пшениці, такі як макарони з цільної пшениці, які також багаті клітковиною, і вони мають хороше співвідношення білків/вуглеводів, що робить їх дуже цікавим супроводом. Стаття Як керувати кількістю вуглеводів під час набору маси, безумовно, може дати вам уявлення.
Фен для жінок
Навіщо стригти волосся, коли ти жінка
Ви зробили масовий приріст, який вас влаштовує, і тепер ви хотіли б втратити жир, який накопичився разом із ним. Метою сухого буде показати ваші вигини, будь то сідниці чи руки, метою буде видалити жир які могли вбудуватися під час цього масового набору.
Як сушити
Щоб бути дуже ефективним і особливо не втратити набрані м’язи, вам доведеться зменшити кількість вуглеводів, щоб ваше тіло могло використовувати свої запаси, і саме з цього моменту ви починаєте втрачати жир. і тонізувати своє тіло.
Будьте обережні з не виключайте повністю вуглеводи Вашого раціону, він все одно знадобиться для того, щоб виконувати свої вправи, а також мати можливість підтримувати м’язову масу, тому не робіть цієї помилки, яка може вам дорого коштувати.
Тренування під час сухого
Завдяки тренуванню ви побачите, чи їсте ви достатньо, дійсно, якщо ви бачите, що ви потрапляєте під усі вправи, які виконуєте, це означає, що споживання поживних речовин не є добрим, що він занадто низький, і ви можете втратити м’язи. Якщо це трапиться, вам доведеться переглянути свій раціон, щоб відкоригувати його.
Годування під час сухого
Поступове зменшення
Щоб знизити рівень жиру, вам доведеться зменшити кількість вуглеводів, але це доведеться зробити прогресивний спосіб, тиждень за тижнем, щоб не піддавати своє тіло занадто сильному харчовому шоку, змушуючи його тягнути на ваші м’язи і, отже, зменшувати м’язову масу.
Достатнє білкове навантаження
Так само, як і для порізу, вам потрібно буде споживати білок, який завжди є задовільним, якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу. Як результат, ви збережете співвідношення, яке видно вище, - 2 грами білка на кілограм.
Не забувайте про воду
Будь то масовий приріст чи худий, вода повинна бути в основі вашої програми, до, під час та після тренувань, щоб дізнатись більше, прочитайте Чому важливо пити багато води?, стаття, яка висвітлює переваги води.
Відновлення для отримання маси або сухого
Відновлення: стовп бодібілдингу
У бодібілдингу вам потрібно буде набирати м’язову масу або худнути завжди відповідний час відновлення, в іншому випадку ви ніколи не досягнете своїх цілей, тому подбайте про те, щоб ви завжди добре висипалися.
Бодібілдінг і дрімка
Дрімка - прекрасний союзник, коли вам не пощастило добре виспатися, чи то через роботу, чи через те, що остання дитина не спить. Бажано зробити короткий сон, в середньому 20 хвилин, щоб допомогти організму відновитись.
Харчові добавки
Харчові добавки для набору маси
Харчові добавки Найбільш використовувані під час набору маси - це білковий порошок, сироватка та гейнери, однак жінки зазвичай використовують перші два і рідше треті, сприяючи збільшенню жиру.
Харчові добавки для сухості
Менш відомі, ніж дієтичні добавки для набору ваги, ті, що використовуються для сухості, зазвичай виготовляються з кофеїном, для посилення метаболізму або використовуються для стимулювання втрати жиру.
Однак слід пам’ятати, що харчові добавки є лише для дати невеликий поштовх, і що в жодному разі вони не зроблять роботу за вас. Тому використовуйте тільки харчові добавки для збільшити свою вагу або свою худорлявість, коли побачите, що у вас будуть невеликі неприємності.