Жіночий організм та харчування

Здорове харчування є основною вимогою до фізичного та психічного самопочуття, а також до працездатності нашого організму. Більшість людей це усвідомлюють. Тим не менше, реальність часто буває іншою: сьогоднішній спосіб життя дав нам не тільки різноманітний асортимент їжі та напоїв, але й неправильні харчові звички. Окрім того, ЗМІ, реклама, сім’я, друзі та, що не менш важливо, виховання також визначають, яку їжу ми їмо. Намагання, особливо молодих жінок, набрати або зберегти мінімально можливу "вагу", як правило, призводить до нездорової дієти. Недостатнє надходження певних поживних речовин для здоров’я є частим наслідком. Крім того, така поведінка також є живильним середовищем для розвитку розладів харчування.

Що таке здорове харчування ?

Здорова дієта - це нежирна збалансована змішана дієта, багата на складні вуглеводи та клітковину та достатнє споживання рідини. Це гарантує оптимальне надходження вуглеводів, білків і жирів, вітамінів і мінералів. Сбалансований раціон повинен складатися наступним чином

Від 50 до 60 відсотків добових калорій з вуглеводів (1 грам = 4 ккал)
Від 15 до максимум 20 відсотків від білка (1 грам = 4 ккал)
Від 25 до макс. 30 відсотків від жирів (1 грам = 9 ккал)

Залежно від регіону, частка жиру в їжі становить від 40 до 50 відсотків, іноді навіть більше, щоденного споживання енергії. Не дивно, що низькокалорійна дієта в основному економить жирові калорії і базується на нежирних продуктах.

Потреба жінок у харчуванні у певні фази життя

Потреба в поживних речовинах жінок і дівчат відрізняється від потреби чоловіків у певні фази життя.

Діти та молодь

У дітей та підлітків підвищена потреба в енергії під час фази росту. На добу потрібно 1,2-1,5 г білка на кг маси тіла. Найкраще поєднання білків тваринного та рослинного походження. Запас кальцію, фосфору та вітаміну D під час росту дуже важливий для решти життя. Добре функціонуючий метаболізм кальцію створюється в дитинстві. Недостатнє споживання кальцію та фосфору в молодому віці збільшує ризик розвитку остеопорозу пізніше. У молодих дівчат повинні розвиватися міцні кістки і здорові зуби. Основними донорами кальцію є молоко та молочні продукти.

статеве дозрівання

Після першої менструації дівчині потрібно більше заліза. Залізо засвоюється набагато краще, якщо його приймати у формі, яку організм може використовувати (продукти тваринного походження, особливо м’язове м’ясо). Крім того, деякі допоміжні речовини, такі як вітамін С (апельсиновий сік), сприяють засвоєнню заліза в шлунково-кишковому тракті. Якщо дефіциту заліза немає, достатньо одного або двох м’ясних прийомів на тиждень. Також слід враховувати достатній запас життєво важливих речовин у дитинстві та підлітковому віці. Діти та підлітки вживають дедалі більше солодких безалкогольних напоїв, тоді як споживання молока та фруктових соків зменшується.

вагітність та період годування груддю

Вагітним або годуючим матерям потрібно більше білка, кальцію, заліза, жиру та води. Ненароджені та новонароджені діти потребують кальцію для кісток та білка для тканин організму. Якщо є дефіцит кальцію, кістковий матеріал матері служить джерелом кальцію. Збільшення обсягу крові під час вагітності вимагає збільшення споживання заліза. Вагітним жінкам, які годують груддю, слід їсти щонайменше дві м'ясні страви на тиждень.

Також потрібно набагато більше води. Під час вагітності в тканинах матки та малого тазу зберігається більше води, а грудне молоко також містить близько 90 відсотків води. Під час фази росту, вагітності та періоду грудного вигодовування жінки також потребують певної частки жиру (щонайменше від 15 до 20 відсотків калорій) у своєму раціоні, включаючи холестерин. Холестерин утворює частину клітинної мембрани. Зростаючий організм демонструє високу швидкість поділу клітин і потребує відповідного будівельного матеріалу для нього.

Менопауза

Під час і після менопаузи жінка повинна споживати щонайменше 1,5 грама кальцію (до цього достатньо 0,8 грама). Навіть 1 літр свіжого молока містить 1,2 грама цього мінералу. Але його також багато в молочних продуктах, вівсі, мигдалі, квасолі та капусті. Крім того, щодня для профілактики остеопорозу під час менопаузи рекомендується 800 міліграм фосфору та 400 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D.

літні громадяни

У людей, що старіють, часто виникають функціональні розлади (розлади травлення, порушення обміну речовин, остеопороз тощо), і потреба в калоріях зменшується. На цьому етапі життя жінкам потрібен легкозасвоюваний білок, менше цукру і менше жиру. Через зменшення потоку жовчі жири засвоюються менш легко і, отже, переносяться гірше. Як джерело клітковини, фруктам слід віддавати перевагу цільним зернам.

Алкоголь та здоров’я

Численні епідеміологічні дослідження останніх років свідчать про те, що існує зв’язок між помірним вживанням алкоголю та меншим рівнем серцевих скорочень та інфарктом. Для здорової жінки доктор Н.Вормер у своїй книзі "Щоденне вино" до 24 грамів алкоголю щодня. З органічних причин жінки переносять менше алкоголю, ніж чоловіки (рекомендована кількість 32 грами). Науково доведено, що алкоголь корисний для здоров’я до цієї кількості. Однак дослідження здебільшого стосуються споживання червоного вина.

Говорячи про алкоголь, варто знати, що алкоголь містить значно більше калорій (7 ккал на грам), ніж вуглеводи та білки. Як тільки алкоголь потрібно розщеплювати, розщеплення жиру значно зменшується. Енергія від алкоголю "направляється" у вигляді жирних кислот. Алкогольні напої також часто викликають апетит. З іншого боку, келих червоного вина з їжею означає, що з їжі поглинається більше заліза.

Передменструальний синдром (ПМС)

На відміну від чоловіків, жінки зазнають гормональних коливань, викликаних менструацією. Вони можуть проявлятися в таких розладах, як зміна настрою, депресія, підвищена затримка води в тканинах та посилення апетиту до початку менструального періоду. Часто жінки скаржаться на пристрасть до їжі та сильну тягу до солодкого перед місячними.

Постраждалі жінки можуть вживати контрзаходи, регулярно вживаючи менші страви, переважно фрукти або низькокалорійні вуглеводи. Дієтологи раз за разом зазначають, що жінки, навіть в індустріальному світі, досить скромно вибирають їжу. Ви вживаєте менше якісного білка, мало фруктів, але занадто багато цукру та жиру. Анемія, втрата кісткової маси (остеопороз), прихована авітаміноз або важке ожиріння - загальні наслідки.

Дослідження показують, що вже існують відмінності в харчуванні хлопчиків і дівчаток у дитинстві та підлітковому віці. Хлопчики віддають перевагу м’ясним стравам, а дівчаткам - низькокалорійним стравам з вуглеводами та овочами. Жінки також, як правило, недостатньо п'ють. Сухість шкіри та слизових оболонок - загальні наслідки цього.

Гарна порада: Харчуйтеся збалансовано, випивайте не менше 2 літрів рідини на день і переконайтеся, що ваша потреба у життєво важливих речовинах задовольняється.