Дві хвилини тренувань HIIT настільки ж ефективні, як і 30 хвилин кардіо - FIT FOR FUN
Мало прихильності, але все ж великий успіх: ось про що мріють багато спортсменів-аматорів. Згідно з недавнім дослідженням, це можливо, якщо ви тренуєтеся дві хвилини за принципом HIIT замість 30 хвилин з помірною інтенсивністю.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (коротше HIIT) - це запорука ефективного тренування, в якому навіть люди, зайняті на роботі чи вдома, можуть знайти час.
Не менше двох хвилин має бути достатньо для того, щоб ваш кровообіг рухався таким чином, який інакше може зробити лише 30-хвилинне тренування. Зараз дослідники з’ясували це в ході дослідження.
Силові тренування: "Немає часу" - це вже не виправдання
У дослідженні, опублікованому в American Journal of Physiology, дослідники дослідили, наскільки тренування різної інтенсивності стимулюють метаболізм.
Під час дослідження вчені порівняли, наскільки ефективно група учасників реагувала на три різні спінінгові одиниці. Тренування були як різної тривалості, так і різного м’язового навантаження - чим коротше тренування, тим вища інтенсивність.
Помірне тренування тривало 30 хвилин за раз, другий блок відповідав класичному інтервальному тренуванню 4 х 5 хвилин, а третій включав спринтерські одиниці по 4 х 30 секунд кожен з короткими перервами.
Як результат, двохвилинне спринтерське тренування HIIT набрало очок, воно було нарівні з ефективністю помірного тренування у 30 хвилин та регулярного тренування HIIT, незважаючи на свою короткість.
Мітохондрії в клітинах випробовуваних однаково реагували на всі три тренування і, отже, сприяли метаболізму - з цього дослідники дійшли висновку, що три тренувальні одиниці були однаково ефективними. Тому хороше тренування також можна завершити в двох словах.
Це зробить ваше двохвилинне тренування ефективним
Для досягнення оптимальних результатів особливо важливо чергувати високий стрес та відновлення: тренування HIIT працює за цим принципом, в якому інтенсивні вправи чергуються з фазами короткого відновлення.
Оскільки метаболізм розслабляється під час перерв, але під час тренування йому доводиться повертатися до вищої форми, багато калорій перетворюється. Це допомагає при втраті ваги.
Переосмислити дизайн тренінгу
Зараз дослідники заохочують переосмислити попередній дизайн тренувань: в описі дослідження пропонується адаптувати тривалість тренування до індивідуальних потреб, оскільки успіх тренувань з точки зору м’язів та обміну речовин залишався однаковим навіть при різній тривалості тренування.
Тож для спортсменів-аматорів, які вважають за краще уникати занять спортом, коли їм не вистачає часу, ніж просто робити замість цього короткі тренування: Більше не лінивих виправдань!