Жир - чому він є невід’ємною частиною дієти для нарощування м’язів
Навряд чи будь-яка інша поживна речовина має такий негативний образ, як жир. Уже більше півстоліття нас обсипають пропагандою проти жиру з боку продовольчих товариств та більшості засобів масової інформації. Кожен громадянин знає, а точніше вважає, що знає, що здорове харчування має низький вміст жиру. Дієта з високим вмістом жиру традиційно зображується як головна причина захворювань сучасного способу життя та як запорука ожиріння. Навіть у бодібілдингу дієта з низьким вмістом жиру була поширеною ще не так давно. Але жир набагато більше, ніж шар жиру, який покриває ваші м’язи. Жир - це не просто жир. Жир сам по собі не робить вас товстим чи хворим. Але навпаки. Жири виконують у своєму організмі різноманітні важливі функції, які також сприяють нарощуванню м’язів. У цій статті ви дізнаєтесь, чому у вашій дієті для нарощування м’язів не повинно бути недостатньої кількості жиру і які продукти особливо підходять як постачальники жиру.
Для чого організму потрібен жир?
Той факт, що жири в першу чергу служать джерелом та накопичувачем енергії в організмі, безумовно, не потребує більш детального пояснення тут. Але на відміну від вуглеводів, які служать організму лише енергетиком (і в обмеженій мірі також запасом), жир може набагато більше. Деякі вітаміни (A, D, E та K) є жиророзчинними. Це означає, що їх можна розчиняти і транспортувати лише в жирі. Без достатньої кількості жиру для транспортування цих вітамінів метаболічні та структурні процеси в нашому організмі не можуть нормально функціонувати. Крім того, організм використовує жири як будівельний матеріал для клітинних мембран та важливих речовин, що передають речовини.
Баланс жиру та тестостерону
Чоловічий статевий гормон тестостерон сприяє формуванню м’язів. Крім того, це також має певний вплив на стан наповнення жирових клітин. Загалом можна сказати, що високий рівень тестостерону зміщує склад вашого тіла в бік м’язової маси. У статті Основні вправи, Комплексні вправи та співробітництво ви дізналися, як можна максимізувати рівень тестостерону за допомогою правильного тренування. Але є ще один важливий фактор, який впливає на вироблення тестостерону в організмі: споживання жиру! Для оптимального вивільнення тестостерону приблизно третина щоденної харчової енергії повинна складатися з жиру. Якщо жиру менше 25% калорій, рівень тестостерону може впасти до 20%. Тому дієта з низьким вмістом жиру не рекомендується для нарощування м’язів.
Більше жиру для нарощування м’язової маси
Вживання дієти з більшим вмістом жиру може допомогти вам менше жирувати, коли ви набираєте вагу. Жир зберігається в жирових клітинах переважно під впливом інсуліну. На відміну від вуглеводів, однак дієтичний жир не стимулює виділення інсуліну. Отже, якщо ви їсте більше жиру і менше вуглеводів, як це не парадоксально, менше жиру може зберігатися. Тепер, справедливості заради, слід визнати інсуліну, що він не тільки ввозить жир у жирові клітини, а й амінокислоти та енергетичні вуглеводи у ваші м’язові клітини. Таким чином, інсулін також позитивно впливає на нарощування м’язів. Тому вуглеводи не слід повністю виключати зі свого раціону, особливо у фазі наповнення. Особливо навколо вправ слід споживати вуглеводи, а не жир.
Не всі жири однакові
Різні типи жиру різняться за своїм впливом. Але майже всі жири мають одне спільне: якщо ви їсте розумно, вони корисні для вашого організму!
Поліненасичені жири
До поліненасичених жирів належать жири Омега-3 та Омега-6. І те, і інше має важливе значення для організму, тобто є життєво важливим, але не може вироблятися самостійно. Ризик додавання рулонів з беконом до поліненасичених жирів відносно низький. Тіло воліє використовувати їх як функціональні матеріали. Вони потрапляють у жирові відкладення лише тоді, коли є надлишок. Крім усього іншого, вони використовуються для накопичення так званих тканинних гормонів. Омега-6 жирні кислоти в основному використовуються для вироблення тканинних гормонів, що стимулюють запалення, тоді як омега-3 жирні кислоти використовуються для виробництва протизапальних тканинних гормонів. Перш за все, ви повинні включати жири омега-3 у свою дієту для нарощування м’язів. Дієта, багата омега-3, дає такі переваги:
Співвідношення омега 3 до омега 6 має становити 1: 1 до максимум 1: 4, щоб запальні процеси не виходили з-під контролю. Прикладами продуктів, що містять омега-3, є жирна морська риба (особливо лосось, скумбрія та оселедець), лляне насіння, горіхи та ріпакова олія. Тваринні омега-3 жири з риби в організмі легше використовувати, ніж рослинні. Це пов’язано з тим, що існують різні жири омега-3. Тваринні - це те, що насправді потрібно нашому тілу. Рослинна омега-3 жирна кислота, навпаки, є лише попередньою стадією, яку спочатку повинен перетворити наш організм. На жаль, процес перетворення не є особливо ефективним. Насправді лише дріб може бути перетворений і використаний. Тому рибу слід подавати кілька разів на тиждень. Омега-6 жири містяться, зокрема, у соняшниковій олії, сафлоровій олії, зернах та сої. Вживати ці продукти слід лише в помірних кількостях, щоб підтримувалося співвідношення між омега 3 та омега 6. Щоб ви не потрапили в жодну пастку, вам обов’язково слід уважніше ознайомитися зі списками інгредієнтів продуктів. Соняшникову олію тривожно часто використовують виробники, оскільки це недорога сировина.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири не є необхідними для організму, але вони все одно пропонують деякі відчутні переваги.
Оливки з високим вмістом мононенасичених жирів.
Наприклад, в оливах, ріпаковій олії, мигдалі та фундуку багато мононенасичених жирів. Але м’ясо та молоко тварин, вирощених на пасовищах, також містять певну кількість мононенасичених жирів. Тварини зберігають саме жир у своїх жирових відкладеннях, який вони їдять - згідно з девізом "ти є тим, що ти їси".
Насичені жири
Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження. Типовими постачальниками є жирне м’ясо та молочні продукти. Насичені жири далеко не такі погані, як їхня репутація. У силових тренуваннях та бодібілдингу вони пропонують вам кілька позитивних ефектів:
Тваринний жир шкідливий?
Традиційно насичені жири називали справжніми вбивцями здоров'я. Але цей образ базується виключно на незнанні минулих десятиліть. Останніми роками стає все більш зрозумілим, що передбачувані негативні наслідки виникають лише у зв'язку із надмірно високим споживанням вуглеводів та занадто малою кількістю свіжих фруктів та овочів. У зв’язку з низьковуглеводною дієтою та великою кількістю фруктів та овочів тваринні жири не мають шкідливого впливу на здоров’я. Тому можна поставити під сумнів, чи насичені жири взагалі є причиною того, що їм приписують. Однак точний контекст далеко виходить за рамки цієї статті. На даний момент ми задовольнимось твердженням, що насичені жири не є шкідливими для здоров'я, всупереч поширеній думці.
Кокосова олія багата МСТ
Жири із середньою ланцюгом (МСТ)
Жири середнього ланцюга - це підгрупа насичених жирів. Назва походить від того, що жирні кислоти мають лише посередню довжину ланцюга. В результаті насичені жири середнього ланцюга мають деякі особливі особливості. Найвідоміший з них: МСТ не можна зберігати в жирових відкладеннях! Вони можуть лише метаболізуватися. Однак це не означає автоматично, що ви не можете жирувати разом з ними. Досі застосовується принцип балансу. Якщо споживається більше калорій, ніж споживається, і частина цих калорій складається з МСТ, «нормальні» жири все одно можуть зберігатися або вуглеводи можуть бути перетворені в жири та збережені. Однак є цікаві ефекти, коли ви поєднуєте жири із середньою ланцюгом та дієту з низьким вмістом вуглеводів. Насправді, накопичення жиру тут, ймовірно, буде меншим, оскільки навряд чи є щось, що пропонується тілу, що воно могло б зберігати як запасний жир. Жири із середньою ланцюгом містяться у великій кількості в кокосовій олії та помірній кількості в молочних продуктах.