Жир допомагає схуднути - правда чи міф ➤ Оновлення 2020

Жири не слід демонізувати навіть під час дієти. Зрештою, організм в кінцевому рахунку залежить від здорових жирів, зокрема від незамінних жирних кислот. Але скільки жиру слід вживати? У яких продуктах містяться корисні жири? Ці та деякі інші питання слід детально пояснити нижче.

Припущення, що жир робить вас товстим, з самого початку є неправильним. На відміну від того, що пропонують більшість міфів, жир є одним із найважливіших макроелементів поряд з вуглеводами та білками. Перш за все, спортсмени люблять використовувати жири для планування їжі, оскільки це важливі будівельні матеріали для здоров’я, нарощування м’язів та схуднення.

Коли жир (не) здоровий?

Раніше згадувалося, що жир є одним з трьох найважливіших макроелементів. Він відрізняється від двох інших макроелементів однією важливою властивістю: організм не може виробляти жир самостійно. Через це ви залежате від жиру з їжею.

Жир є важливим джерелом енергії, без якого не можна було б легко освоїти як повсякденне життя, так і тренування. Багато хто не знає, що кожна клітина і м’язова клітина захищаються за допомогою жирового шару. Крім того, вони регулюють наш гормональний баланс і підтримують його в рівновазі.

Здорові жири також мають інші завдання, зокрема відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів. Без необхідного жиру організм виводив би ці вітаміни, не використовуючи їх. Отже, навіть під час схуднення, вживання моркви є успішним лише при поєднанні жиру. Як результат, організм може засвоювати як бета-каротин, так і вітамін А через жир.

Більш корисну інформацію про роль олій та жирів можна знайти тут .

Жир - це жир?

Жири складаються з жирних кислот. Як результат, не кожен жир однаковий, оскільки він складається з різних жирних кислот. З цієї причини розрізняють мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

Мононенасичена жирна кислота

Вони відповідають за утилізацію жиророзчинних вітамінів (A, E, D і K). Жирні кислоти іноді містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, арахісове та ріпакове масло. Вони також надзвичайно засвоювані і легко засвоюються.

Мононенасичені жири схожі на здорові жири. Зрештою, вони позитивно впливають на рівень холестерину в крові, тоді як вони призводять до зниження підвищеного рівня ЛПНЩ. Крім того, прості ненасичені жирні кислоти мають вирішальне значення для виробництва тестостерону, оскільки це допомагає нарощувати м’язи.

Поліненасичені жирні кислоти

У разі поліненасичених жирних кислот можна говорити про надзвичайно важливе значення, оскільки вони життєво важливі для організму. Цей тип жирних кислот не може вироблятися організмом. Як результат, організм покладається на споживання ненасичених жирних кислот з їжею.

Поліненасичені жирні кислоти - це як омега-6, так і омега-3 жирні кислоти. Слід звернути увагу на збалансоване співвідношення двох омега-жирних кислот. Бо якщо організм засвоює занадто багато омега-6, це має негативні наслідки для організму. Оскільки ці типи жирних кислот надмірно сприяють виробленню тканинного гормону, що стимулює запалення.

Тоді як Омега 3 відома виробництвом протизапальних тканинних гормонів. З цієї причини DGE ("Німецьке товариство з харчування") рекомендує підтримувати співвідношення 5: 1 між омега-6 та омега-3.

Позитивні ефекти омега-3

Поліпшити зір
Позитивний вплив на мозок та нервову систему (наприклад, сприяння здатності до концентрації)
Захист серцевого м’яза та судин
Сприяння регенерації м’язів при одночасному нарощуванні м’язів

Омега-3 жирні кислоти особливо містяться у так званих «жирних» видах риб (включаючи оселедець, лосось, тунець і скумбрію). Є також лляне насіння, волоські горіхи та олії (наприклад, лляне, конопляне або волоське горіхове масло).

Насичена жирна кислота

В принципі, організм може виробляти насичені жирні кислоти самостійно, так що теоретично вам більше не доведеться приймати їх з їжею. Іноді ще не до кінця ясно, насичені жирні кислоти є шкідливими для здоров'я жирами чи які з них мають користь. Рясне і регулярне вживання вказує на сприятливі серцево-судинні та судинні захворювання.

Але чи можна впізнати насичені жирні кислоти? Так. Вони завжди тверднуть при кімнатній температурі. Крім того, вони в основному містяться в продуктах тваринного походження, включаючи молоко, масло, м'ясо, сир, пальмову та кокосову олію. Звичайно, це не означає, що вам потрібно повністю уникати насичених жирів. Тим не менше, завжди слід мати на увазі, що споживання тримається в міру.

Скільки жиру слід їсти?

Загалом жир має 9,3 калорій на грам. Це, в свою чергу, означає дієту, яка значно калорійніша, ніж, наприклад, вуглеводи та білки. DGE рекомендує приблизно шістдесят-вісімдесят грамів для щоденного споживання.

Як результат, близько тридцяти відсотків щоденної потреби в енергії надходить на жири. Але будьте обережні, як ми вже дізналися, жир не завжди є жиром! Оскільки якість жиру, тип жирних кислот та їх кількість також відіграють вирішальну роль в плані здоров’я. Наприклад, дієтологи радять все частіше використовувати рослинні замість тваринних жирів.

Природні джерела жиру

Зокрема, рекомендуються продукти природного походження: насіння соняшнику та гарбузове насіння, горіхи, оливки, авокадо та фрукти з високим вмістом жиру. Для ілюстрації цього слід навести ще кілька конкретних прикладів.

Авокадо

Оскільки авокадо є одним із найздоровіших фруктів у світі, він особливо підходить для салатів або як спред або смачне занурення. Авокадо надзвичайно багатий на згадані вище прості ненасичені жирні кислоти (основний компонент тут: олеїнова кислота). Інші чудові властивості зеленого плоду: зменшення ризику вроджених вад, підвищення імунітету та уповільнення процесів старіння. Зрештою, авокадо - справжній фрукт для здоров’я та омолодження.

Волоський горіх

Волоський горіх діє як допоміжний помічник, особливо при схудненні. Він містить велику частку жирних кислот омега-3, які в свою чергу зазвичай містяться в рибі. Наприклад, ці типи жирних кислот також запобігають серцевим захворюванням. Крім того, волоські горіхи містять велику кількість вітаміну Е, магнію і цинку. Як результат, волоський горіх - це справжній підсилювач імунної системи. Психіку також можна підтримати за допомогою волоського горіха та його вітаміну В. З іншого боку, він також дуже підходить як перекус між ними під час дієти.

Оливкова олія

З одного боку, оливкова олія підтримує схуднення, а з іншого - це також корисно для серця. Оливкова олія містить переважно прості ненасичені жирні кислоти, а також вітамін А. Мабуть, найкраща властивість оливкової олії: воно навіть задовольняє харчову тягу. Тож замість вершкового масла додайте на сковороду оливкову олію.

Насіння льону

Насіння льону є справжньою диво-зброєю в дієті. Насіння містять деякі ненасичені жирні кислоти, лігнани рослинної сировини, омега-3 жирні кислоти, клітковину та антиоксиданти. З огляду на інгредієнти, можна припустити, що лляне насіння має великий оздоровчий ефект. Будь то салат, смузі чи ранковий мюслі. Льняне насіння можна використовувати практично для всього. Вони також тримають вас ситими і підтримують травлення.

Сьомга

Одним з найкращих джерел жиру є жир з лосося. Отже, риба багата омега-3 жирними кислотами, що робить її ефективним джерелом живлення для здорового серця та чудової функції щитовидної залози. Крім того, лосось не тільки означає омега-3, але і багато високоякісного білка. Це, в свою чергу, особливо підходить для схуднення. З цієї причини лосося часто називають так званим вбивцею жиру. Тож не економте, якщо купуєте лосося на етапі дієти!

Темний шоколад

Чорний шоколад підходить не всім. Однак, якщо ви вважаєте їх смачними, ви можете бути щасливі, адже темний шоколад містить різноманітні необхідні жири. Крім жирів, додаються також вітаміни, залізо, кальцій, магній і калій. Якщо тяга виникає під час дієти, ви також можете мужньо тягнутися до чорного шоколаду без сумління.