Жир на тілі Це найкращі стратегії спалювання жиру - FOCUS Online
Жир - ворог фігури та здоров’я номер 1. Оскільки вам потрібно якнайкраще знати свого ворога, щоб мати змогу боротися з ним спеціально, FOCUS Online дає огляд останніх досліджень досліджень спалювачів жиру.
Поточний звіт про харчування Німецького товариства з харчування (DGE) заново підтверджує: ми стаємо все більшими і більшими. 59 відсотків чоловіків та 37 відсотків жінок у віці від 18 до 65 років мають надлишкову вагу. Це результат простого розрахунку, тому що якщо ви приймаєте більше калорій, ніж потрібно в довгостроковій перспективі, ви накопичуєте запаси жиру.
І цей жир є ворогом №1 фігури та здоров’я. Чому це насправді так, що спричинює жир в організмі, коли він нешкідливий, коли небезпечний та як з ним боротися, ми уточнюємо з найважливішими фізіологічними питаннями про спалювання жиру та жиру директору Центру медичної профілактики в Гамбурзі Крістофу М. Бамбергеру. Відповідно до девізу: "Ви повинні знати свого ворога, щоб позбутися його".
Для чого нам потрібний жир в організмі?
Перш за все як джерело енергії, оскільки жир накопичує енергію для того, щоб виділити її в організм як паливо у вигляді вільних жирних кислот. Наприклад, це гарантує, що температура тіла є правильною і що весь метаболізм може працювати. Але жир також є важливим структурним елементом, служить буфером тепла, амортизатором та внутрішнім матеріалом. Наприклад, частини мозку, багато імунні клітини, речовини, що передають речовини, або ізолююча маса нервових клітин складаються з багатого жиру матеріалу.
У самій жировій тканині утворюється більше 100 відомих раніше речовин, гормонів, регуляторів артеріального тиску та запальних речовин. Жири також забезпечують будівельний матеріал для мембрани кожної клітини в організмі. Якби ви хотіли зробити цю кількість помітною, тонка плівка олії простягалася б на площі в три гектари. Зрештою, жир також служить транспортним засобом в організмі, наприклад для жиророзчинних вітамінів A, D, E та K.
Де саме спалюється жир?
Скрізь, де нам потрібна енергія. Більша частина цього потрібна м’язам, але органи, особливо серце та печінка, також мають велику потребу. Кожна окрема жирова клітина є точкою передачі необхідної енергії: вона може активувати ферменти, які розщеплюють накопичений жир і направляти вільні жирні кислоти в кров до "органу-мішені".
Скільки насправді є жирових клітин?
У людей із нормальною вагою налічується від 30 до 50 мільярдів жирових клітин. Від 80 до 90 відсотків його знаходиться в підшкірній клітковині. Решта - це так званий вісцеральний жир, метаболічно активна тканина, яка оточує такі органи, як серце або печінка, і зберігається в черевній порожнині.
До речі, кількість жирових клітин ніколи не зменшується, а навпаки, збільшується: якщо організм отримує занадто багато енергії, він набирає нові жирові клітини з незрілих клітин-попередників, які накопичуються в тканині і замінюються новими жировими клітинами приблизно через 10 років.
Наші Посібник у форматі PDF показує вам унікальну суміш медичних порад та журналу про спосіб життя.
Що саме відбувається в організмі з жиром з їжі?
Утилізація починається, як тільки порція картоплі фрі або склянка молока досягне тонкої кишки. Тут вміст жиру змінюється фізично та хімічно. Речовини жовчного міхура та підшлункової залози емульгують та розщеплюють його на окремі жирні кислоти.
Вони легко проходять через стінки кишечника, потрапляють у лімфатичну рідину та кров. Частина жирів транспортується до різних органів, і те, що не потрібно, одразу потрапляє в депо як запасний жир.
Чому жир робить вас товстим?
В основному це пов’язано з програмуванням організму на зберігання надлишкових жирових калорій як накопичувача енергії на погані часи. Важливу роль у цьому відіграє фермент ліпопротеїн-ліпаза. Він контрабандно ввозить жир у жирові клітини, що, до речі, може максимально збільшити їх об’єм у чотири рази. Крім того, відбувається різне використання поживних речовин.
Хоча до 30 відсотків енергії з вуглеводів і білків втрачається в результаті процесів перетворення в метаболізмі, ця частка становить лише близько 3 відсотків для жиру. І: Жир є носієм смаку, і це не дуже ситно - і те, і інше змушує нас переїдати.
Що такого хитрого в жирних калоріях?
Справа в тому, що вони більш концентровані, ніж інші поживні речовини. Наприклад, вуглеводи вдвічі більше маси та обсягу на калорію, ніж жири. Щоб прийняти 500 вуглеводних калорій, вам доведеться з’їсти величезні 600 грам макаронних виробів.
На відміну від них, у братвурсті є місце для 500 жирних калорій - і ви можете легко з’їсти їх збоку. Якщо ви покриєте більшу частину своїх енергетичних потреб жиром, ви швидко досягнете середньодобової норми близько 2000 калорій, не з’ївши багато.
Який жир в організмі небезпечний для здоров’я?
Особливо те, що ви знайдете в класичній "фігурі яблука". Тут жир накопичується на шкірі живота, виявляється як рятувальний круг на спині і боках, а також відкладається на внутрішніх органах. Жирові клітини в животі набагато активніше метаболічно і через них проходить більше нервових шляхів, ніж на стегнах або сідницях. Вільні жирні кислоти, запальні речовини та речовини, що підвищують артеріальний тиск, постійно стікають з них у кров. Це може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.
Який вид спорту найкраще стимулює спалювання жиру?
Будь-яка форма руху споживає енергію і підтримує вашу фізичну форму. Це особливо ефективно проти жирових відкладень для тренування сили та витривалості в суміші, тобто якщо ви робите додаткові одиниці на біговій доріжці або степпері між двома вправами під час силових тренувань у студії. До речі: Після кожного тренування організм отримує користь від так званого «ефекту післяопіку». Споживання енергії організмом трохи збільшується до 48 годин після тренування.
Чому ефект йо-йо часто виникає після дієти?
Якщо ви худнете, ваші жирові запаси скорочуються. Однак водночас клітини утворюють фермент, який полегшує накопичення жиру, коли харчові бар’єри знову падають. Крім того, зморщені жирові клітини набагато чутливіші до гормону інсуліну, який підтримує накопичення жиру. Як тільки з їжею з’являється більше жиру, вона все частіше бункерується. Це одна з причин, чому ви зазвичай швидко повертаєтеся до початкової ваги після дієти.
Чи має якесь значення, коли я вимірюю свій жир у тілі?
У цьому контексті цікаві орієнтовні орієнтири: відсоток здорового жиру в організмі жінок становить від 25 до 30 відсотків, а для чоловіків від 20 до 25 відсотків. Що стосується вимірювання, існують різні методи, які є або неточними, або трудомісткими, наприклад, визначення товщини шкірних складок або зважування під водою.
Популярні аналізи за допомогою шкал жирових відкладень: через організм проходить легкий змінний струм і вимірюється опір жирової та м’язової тканини. Мікрочіп обчислює загальний відсоток жиру від коливань. Що стосується контролю жиру, то вимірювання окружності талії є найпростішим і найефективнішим (для жінок воно має бути менше 80 сантиметрів, для чоловіків менше 94 сантиметрів).
Спалити жир можна за допомогою певної комбінації їжі або поживних речовин?
Досить дотримуватися одного простого правила щодо вуглеводів та їх впливу на жировий обмін. Вміст вуглеводів у стравах повинен зменшуватися протягом дня, тобто: на сніданок це можуть бути мюслі та варення, в обід картопля, макарони або рис, але ввечері деякі овочі та птиця краще, ніж багата вуглеводами випічка.
Причина цього полягає у вивільненні інсуліну, головного гормону в ліпідному обміні. Вживання продуктів, що містять вуглеводи, призводить до того, що інсулін піднімається в крові, що призводить до того, що цукор транспортується до клітин, тоді як жир одночасно закупорюється. Якщо вуглеводи в основному не брати до уваги, рівень інсуліну також залишатиметься низьким, а більше жиру буде спалюватися.
Який сенс економити жир за рахунок зниженої їжі?
Добре стежити за щоденним споживанням жиру, тому краще вибирати нежирні сорти для сиру чи молока. Однак вибір спеціально і виключно легких продуктів виконує лише небезпечну функцію алібі. Ми обманюємо себе: якщо ви економите на жирі та цукрі, ви в основному не робите нічого поганого, але швидко думаєте, що можете з’їсти більше або використовувати інші калорійні бомби.
Чи можуть продукти стимулювати спалювання жиру чи ні?
Є кілька харчових інгредієнтів, які мають слабкий метаболічний стимул. Найкраще вивчені катехіни в зеленому чаї. Ці дубильні кислоти можуть насправді пригнічувати накопичення жиру в печінці та стимулювати вироблення тепла в клітинах, що в свою чергу призводить до більших витрат енергії. На жаль, це не варто: дослідження показали, що загальний вплив на втрату ваги невеликий і що він також послаблюється ефектом звикання.
А як щодо спецій?
Гострі спеції, такі як чилі та перець теплими, стимулюють пульс. Однак для того, щоб вони спалювали жир, їх потрібно було б використовувати у високих, неїстівних дозах. До речі, ферменти в папайї, ківі та ананасі, про які багато років рекламували, мають лише мінімальний ефект спалювання жиру. Це пов’язано з травною системою: речовини, що складаються з білка, рідко потрапляють до тонкої кишки, де вони можуть мати ефект, якби шлункова кислота не розщепила їх заздалегідь.
Які дієтичні жири рекомендуються, а які ні?
Рослинні жири та олії, які в основному багаті ненасиченими жирними кислотами за своїм складом (кокосовий жир є винятком), особливо хороші. Оливкова і ріпакова олія, а також горіхова і лляна олії є здоровими джерелами жиру, оскільки вони благотворно впливають на рівень жиру в крові. Незамінні жирні кислоти лінолева та ліноленова кислоти - вони є важливими захисниками судин - в основному містяться в соняшниковій та кукурудзяній олії, а також у рибі з високим вмістом жиру.
Краще уникати насичених жирних кислот, таких як ті, що містяться в продуктах тваринного походження, таких як сир, вершки, масло, ковбаса та м'ясо. Вони роблять несприятливий рівень холестерину ЛПНЩ. У смаженій їжі часто є так звані трансжири, такі як картопля фрі, чіпси або хлібобулочні вироби - вони створюються при нагріванні жиру (понад 130 градусів) і підозрюються у сприянні артеріосклерозу.
Худніть під час сну - що насправді за цим стоїть?
Меню однозначно може впливати на нічні обмінні процеси. Ті, хто максимально уникає вуглеводів ввечері, підтримують рівновагу секреції інсуліну. Це полегшує супротивника інсуліну, гормону росту STH. Вважається ефективним вбивцею жиру, який працює на повній швидкості вночі.
Які харчові жири особливо корисні?
Перш за все, важливо, щоб ви не дозволяли зводити себе з розуму, незалежно від того, жир чи масло є мононенасиченими чи поліненасиченими, насиченими чи необхідними. Те, що насичені жирні кислоти досить погано впливають на рівень холестерину, не означає, що вам доведеться їхати без булочки, змащеної маслом. Багато роблять ті, хто обов’язково використовує високоякісні рослинні олії для смаження або для заправки салатів.
Скільки жиру слід вживати щодня?
Якщо припустити, що ви хочете підтримувати свою вагу, маючи в середньому 2000 калорій на день, загальний відсоток жиру повинен становити близько третини - це близько 70 г для 30-річної людини. До речі, це значення постійно зменшується, оскільки базальний рівень метаболізму змінюється: при 60 потреба в калоріях, покрита жиром, повинна становити лише 35 г.
Існує певне правило щодо частки рослинного та тваринного жиру?
Третина добової потреби може бути покрита продуктами тваринного походження, такими як вершкове масло, вершки та м'ясо, решта дві третини повинні бути заповнені високоякісними рослинними оліями. Оскільки ми їмо багато прихованого жиру в закусках, ковбасах та хлібобулочних виробах, зазвичай слід помірно вживати видимі жири.
Що ще слід знати про жир:
Маючи 9 калорій, 1 г жиру забезпечує вдвічі більше енергії, ніж 1 г вуглеводів або білка
Після години пробіжки в середньому спалюється близько 40 г жиру, приблизно 2 ст. Л. Вершкового масла.
Земля їсть занадто жир! Понад 1,5 мільярда людей надмірно товсті, а понад 500 мільйонів людей із ожирінням за останні 30 років зросли більш ніж удвічі
Ожиріння та захворювання, пов’язані з дієтою, коштують німецькій системі охорони здоров’я 70 мільярдів євро щороку
До 70 г жиру на голову на добу є верхньою денною межею - в середньому їдець їсть майже вдвічі більше.
Піца з салямі містить в середньому 48 г жиру
Щоб 1 кг жиру в організмі розтанув, організм повинен спалити 7000 калорій
Щоб позбутися мішка картопляних чіпсів або піци (близько 1000 калорій в кожному), вам потрібно бігати майже дві години або жваво йти чотири години.