Жир на животі у жінок стрес та інші причини; Fit Sister, блог

Благополуччя та здорового способу життя

Якщо ви жінка і зберігаєте жир переважно в області живота, то ця стаття для вас.

Звичайно, краса жінки не обмежується її зростом і фігурою, і ніхто не має права вважати, що жінка повинна виглядати як певний профіль. Однак надлишок жиру, особливо в області живота, має наслідки для здоров’я.

Що цікаво у жінок з жиром на животі, це те, що деякі з них не страждають від зайвої ваги і навіть досить худі в порівнянні із середнім показником. Тому легко зрозуміти, що проблема виходить далеко за рамки простого набору ваги і що задіяні інші фактори.

Жіночий жир на животі та гормони

Щоб вирішити проблему жиру в животі у жінок, нам слід поговорити про деякі гормони. Не заходячи так далеко, що можна сказати, що калорії зовсім не важливі, важливо усвідомити, що саме гормональний профіль визначає, де зберігається жир...

Щоб втратити впертий жир, особливо жир на животі, потрібно розуміти, про які гормони йде мова.

У жінок ці гормони є інсулін, кортизол, естроген, прогестерон та тестостерон а також основні гормони, що спалюють жир: катехоламіни.

Говорячи про гормони, пам’ятайте, що вони не діють самостійно. Не слід думати про дію самого гормону, оскільки гормони по-різному реагують залежно від «соціально-гормонального» середовища, в якому вони знаходяться. У цьому випадку інсулін та кортизол у присутності високого рівня тестостерону та низького рівня естрогену та прогестерону впливають на збільшення жирової тканини в животі.

Простіше кажучи, ось як працюють гормони:

Естрогени сенсибілізують інсулін, щоб надлишкові калорії не накопичувались у животі, а дефіцит калорій спричиняв втрату жиру, а не втрату м’язів.
Естроген і прогестерон протистоять дії кортизолу на накопичення жиру в черевній порожнині.
Кортизол пов'язаний зі стресом. Жінки, які найбільш реагують на стрес, виділяють більше кортизолу і мають більше жиру на животі, незалежно від того, худорляві вони чи мають зайву вагу.
Катехоламіни (адреналіни та норадреналіни), що виділяються під час інтенсивних тренувань, мають дуже важливий вплив на втрату вісцерального (глибокого) жиру та менший вплив на втрату підшкірного жиру в животі.
На відміну від чоловіків, жінки з найвищим рівнем тестостерону, наприклад, із синдромом полікістозних яєчників, вищі (тоді як у чоловіків з низьким рівнем тестостерону більше жиру на животі).
У жінок естроген - це те, що допомагає зберегти тонку лінію талії. Для них дуже важливо підтримувати гарне співвідношення тестостерон-естроген.

Формула жиру в животі у жінок та стресу

- Формула жиру в животі для жінок виглядає так:

[(Інсулін + кортизол) х тестостерон] - естроген = жир на животі

- На практиці ми можемо перекласти цю формулу за допомогою:

(Жир + Цукор та крохмаль) x Стрес = жир на животі.

Найбільший вплив на інсулін має надлишок калорій від крохмалю та цукру. Продукти, що поєднують і жир, і цукор, мають найбільш негативний вплив на гормони, що зберігають жир.

Коли ви схильні до стресів, кортизол додає суміші. Однак кортизол у поєднанні з інсуліном є неправильною комбінацією, і це найбільш проблематична гормональна комбінація для жиру на животі. І коли стрес у жінки стає хронічним та/або екстремальним, гіпоталамус та гіпофіз (які контролюють гормони) «дратуються», що негативно впливає на щитовидну залозу, наднирники та яєчники. Хронічний стрес у жінок підвищує рівень тестостерону та знижує рівень естрогену та прогестерону.

Стрес має й інші наслідки. Він не тільки підвищує рівень тестостерону, знижує рівень естрогену та негативно впливає на інсулін у жінок, але також збільшує голод, тягу та сприяє втраті м’язів. Як я вже казав вам у попередній статті.

Правильні пропорції

Типовим профілем розподілу жиру у жінок є накопичення жиру в області бюста, стегон, сідниць і стегон, а також менше жиру в попереку. Це перша роль, яку естроген відіграє у жіночій фізіології.

Було проведено багато досліджень щодо фігури жінок та її привабливості (інші також дивилися на фігуру чоловіків, але це не є предметом). Це дослідження показує, що в усіх культурах разом є один тип фігури, який чоловіки та жінки зазвичай віддають перевагу щодо жіночої фігури: фігура "пісочний годинник".

Дослідження навіть визначили, яким пропорціям надавати перевагу. Ці пропорції - співвідношення талії/стегон від 0,7 до 0,8, а також співвідношення талії/грудей від 0,7 до 0,8. Зберігаючи ці пропорції, жінки можуть бути стрункішими або пухкішими, нижчими або вищими. Найсильнішим критерієм привабливості для жінок залишається відносна частка вимірів грудей, талії та стегон. Для отримання додаткової інформації з цього питання дивіться цю статтю.

Це важливий момент, оскільки ми усвідомлюємо, що коли співвідношення талії та стегон піднімається вище 0,8, це свідчить про те, що гормональна ситуація змінюється. Жінки в постменопаузі це підтвердять. Вони можуть не набирати вагу, але можуть змінити свою фігуру. Це пов’язано з впливом естрогену та прогестерону. Коли рівень прогестерону та естрогену падає, а тестостерон, кортизол та інсулін підвищуються, цифра змінюється. Бажаючи вирішити проблему жиру в животі у жінок, саме ці пропорції є найбільш показовими для вашого прогресу, а не вага на вазі.

Жінки будь-якої ваги можуть мати жир на животі

Нарешті, слід зрозуміти, що жир на животі (тобто високе співвідношення талії та стегон) може впливати як на худорлявих, так і на жінок із надмірною вагою.

Це підкріплює думку про те, що жир на животі - це не лише набір або схуднення. Калорії мають значення, але гормони важливіші, коли мова йде про те, де ми зберігаємо жир і як атакувати впертий жир.

Якщо ви жінка, особливо худорлява, яка, здається, робить все правильно, що стосується дієти та тренувань, але яка продовжує боротися з жиром на животі, ви повинні розуміти, що першою проблемою, яку потрібно вирішити, є управління. Стрес. Тоді ваші дієтичні та спортивні зміни можуть призвести до непродуктивних або навіть шкідливих наслідків.

Підхід "їжте менше і тренуйтеся більше" лише збільшить фізіологічний стрес, тому деякі дієти можуть збільшити кількість жиру, особливо жиру на животі.

До речі, коли ми використовуємо термін "підкреслений", важливо розуміти, що він означає. Ми схильні думати лише про сум. Якщо ми не відчуваємо тривоги або депресії, ми думаємо, що не зазнаємо стресу. Це помилкова думка.

Візьмемо випадок із жінкою, яка щойно народила первістка. Вона щаслива, але, мабуть, вона переживає більший стрес, ніж хтось інший у світі. Їй не вистачає сну, їй не вистачає поживних речовин під час вагітності та годування груддю, її життя зовсім інше і непередбачуване. Це показує вам, що ви можете бути щасливі, і при цьому піддаватися максимуму.

Перетренованість, екстремальні та хронічні дієти, турботи про зовнішній вигляд, професійні проблеми, напруженість у стосунках, відсутність сну тощо. це всі форми стресу. Що ми бачимо у жінок з жиром у животі, це те, що вони більш чутливі до стресу, ніж ті, у кого цього немає. Іншими словами, жир у животі у жінок пов’язаний зі стресом. Для жінки, яка відчуває труднощі зі скиданням цього жиру, додаткова година в ліжку може бути кращим рішенням, ніж додаткова година на біговій доріжці.

Дії, що мають бути реалізовані

Що ви збираєтеся робити з усією цією інформацією ?

- Запам’ятайте формулу жиру в животі: (жир + цукру та крохмалі) x стрес = жир у животі. Оскільки стрес є найважливішим моментом, важливо зосередитися на моментах відпочинку та відновлення.

- Ваша спортивна рутина не повинна викликати стресу. Вибирайте тренінги HIIT (високої інтенсивності та короткої тривалості) або силові тренування з великою вагою, щоб допомогти використовувати тестостерон для нарощування м’язів, а також заняття з дуже низькою інтенсивністю, такі як розтяжка та повільна ходьба, вони знижують кортизол та допомагають збалансувати естроген та тестостерон.

- Подаруйте собі хвилини відпочинку та відновлення. Це заняття тривалістю близько години, що складаються із заспокійливих заходів: масаж, санаторно-курортне лікування, сауна, гаряча ванна, прогулянка, розтяжка, сон, медитація, приємний час із близькими тощо.

- Не скорочуйте занадто багато калорій або жиру. Будь-який тип екстремальної дієти, будь то короткий чи хронічний, є формою стресу. Не роби цього. Знайдіть баланс у своєму раціоні, не голодуючи. Ви можете дотримуватися харчового протоколу з моєї електронної книги "Кінець тяги, цукру та нездорової їжі".

- Зробіть сон пріоритетним. Вам доведеться вибрати, чи важливіший ваш кінцевий момент на екрані, аніж позбавлення від жиру на животі, адже недосип є великою проблемою. Якщо ви не можете спати довше вночі, дрімайте, якщо не можете подрімати, медитуйте. Якщо ви не можете зробити нічого з цього, максимально спростіть своє життя, знаючи, що управління стресом є пріоритетом.

- Не їжте менше, займаючись більше. Кращий підхід - їсти менше, тренуючись менше, або їсти більше, тренуючись більше (це обоє дозволить створити середовище, сприятливе для втрати жиру, дефіциту калорій та гормонального балансу).

- Остання порада: стрес є порочним, і він може вплинути на ваш метаболізм, не усвідомлюючи цього. Відомо, що деякі добавки допомагають гіпоталамусу та гіпофізу протистояти стресу. Серед інших, куркумін, риб’ячий жир (в ідеалі це масло криля, що містить фосфоліпіди) та родіола.

Ви хочете скористатися персоналізованою підтримкою та моїм тренерським досвідом для досягнення ваших цілей? Незалежно від того, щоб схуднути чи набрати вагу, відлучити вас від цукру, поліпшити свій спосіб життя, відновити сили чи просто повернутися до спорту, я запрошую вас проконсультуватися з моєю пропозицією на 1 місяць коучингу, натиснувши на таке посилання: