Жир набагато кращий за його репутацію - їжа та напої

Жир: набагато кращий за його репутацію

Зміст

  • Як жир сприяє нашому здоров’ю?
  • Не всі жири однакові
  • Небажані трансжири
  • Дієта з урахуванням жиру
  • Практичні поради щодо корисних жирів
  • Репутація "хорошого масла"
  • Більше тем про жир

Як жир сприяє нашому здоров’ю?

набагато

Жири, які ми вживаємо з їжею, виконують важливі завдання: вони транспортують життєво важкі жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни через стінки кишечника у кров. Вони оточують всі наші органи як захисне ліжко. Майже половина всього жиру в організмі знаходиться під шкірою. Це не тільки формує низ і стегна, але і допомагає протистояти коливанням температури. Оскільки жири залишаються найдовше з усіх поживних речовин у шлунку і уповільнюють вироблення соляної кислоти, необхідної для травлення, жири надовго забезпечують насичення. Вони також служать довгостроковим постачальником енергії, тоді як вуглеводи доступні як безпосередній запас енергії.

Жир - це те, що робить страву справді смачною. Оскільки він служить природним підсилювачем смаку - жир пов'язує смакові речовини зі своїми молекулами і таким чином дозволяє їм розвиватися сильніше. Це також робить смажені смажені страви, а тістечка - вологими. Але це залежить від кількості та типу жиру, який ви використовуєте. Кожен німець споживає в середньому 140 г на день. Це вдвічі більше рекомендованої добової кількості. Це максимум від 70 до 80 г жиру на людину. Це приблизно еквівалентно невеликому шматочку вершкового масла або маргарину (20 г) і столовій ложці олії для приготування їжі. Решта - у тому, яке молоко, сир, горіхи, риба, м’ясо, ковбаса чи яйця ви споживаєте протягом дня.

Не всі жири однакові

Різні їстівні жири, які використовуються на кухні, сильно відрізняються за своєю цінністю для здоров’я. Перемагають ті, хто інтегрує мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти у свій план харчування: адже склад жирних кислот має значний вплив на якість жирів. Ознакою є фізичний стан жиру. Якщо частка насичених жирних кислот переважає, жир зазвичай твердий при кімнатній температурі. Якщо частка ненасичених жирних кислот переважає, жир м’який або рідкий. Ненасичені жирні кислоти настільки важливі для нашого метаболізму, оскільки вони необхідні для здоров’я, але наш організм не може їх виробляти сам. Наприклад, вони роблять клітинні стінки еластичними і підтримують нашу шкіру гладкою і підтягнутою. Вони також позитивно впливають на функціонування нервів та мозку та транспорт холестерину. Тому дуже важливо, щоб вони потрапляли в організм з їжею.

Небажані трансжири

Остерігайтеся трансжирів: трансжири належать до групи ненасичених жирних кислот, але вони мають властивості, подібні насиченим жирним кислотам. Трансжири можуть виникати під час смаження та смаження у фритюрі або під час промислового виробництва таких продуктів, як випічка та заморожена піца. Вони являють собою штучно гідровані жири, які організм не може переробити. Було показано, що вони підвищують рівень холестерину в крові та роблять шкідливий вплив на серцево-судинну систему. Тому слід уникати їжі з «частково гідрованими жирами» у списку інгредієнтів!

Намагайтеся уникати таких продуктів, як картопля фрі, чіпси або пончики, і замість цього закушуйте горіхами або сирими овочами.

Дієта з урахуванням жиру

Дієтичні жири можуть засвоюватися у „видимому” та „прихованому” вигляді. Масло, сало, жир для смаження або салатна олія - ​​це видимі жири. Перероблені жири, що містяться в м’ясних продуктах, сирі чи хлібобулочних виробах, не впізнаються відразу. Невелика кількість жиру містить необроблену їжу на рослинній основі. Також розрізняють жири тваринного та рослинного походження. Тваринні жири в основному містять насичені жирні кислоти і тому повинні складати лише 1/3 споживання жиру. Виняток становлять нежирні сорти риби, такі як оселедець і скумбрія, а також нежирні молочні продукти або нежирне м’ясо. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які регулюють численні обмінні процеси та можуть позитивно впливати на серце та судини. Рослинна та морська їжа містить омега-3 жирні кислоти.

Практичні поради щодо корисних жирів

1. Використовуйте рослинні жири! Для салатів найкраще використовувати оливкову, соєву, лляну, горіхову або ріпакову олію.

2. Рибу холодної води, що містить омега-3, такі як оселедець, лосось або макрек, слід вживати 1-2 рази на тиждень. Замість панірування або смаження готуйте на пару з зеленню, готуйте у фользі або на грилі.

3. Готуйте самостійно, а готові продукти, картоплю фрі та майонез залиште поза увагою.

4. Тягнися до нежирного м’яса. Їжте шматочок розміром з ігрову карту не частіше одного-двох разів на тиждень.

5. Уникайте жирних країв. Не обрізайте жировий край до смаження - це збереже м’ясо приємним і соковитим.

6. Перейдіть на нежирні молочні продукти.

7. Краще закушувати горіхами замість випічки, шоколадних плиток або закусок.

Репутація "хорошого масла"

Зоряні кухарі клянуться масляно-олійною сумішшю для швидкого пасіння овочів. Але також інші страви, будь то солодкі чи солоні, стають приємно ароматними з кількома пластівцями вершкового масла. Якщо його не вживати в надлишку, вершкове масло насправді корисне для здоров’я. Він не тільки містить багато корисних ненасичених жирних кислот, але і є одним з найкращих джерел жиророзчинних вітамінів. До речі, маргарин містить рівно стільки ж жиру, скільки масло.