Жир та його значення в харчуванні

Після білка жир є другою важливою складовою нашого організму. Жир - це найважливіший запас енергії, який може мати наше тіло. Один грам жиру зберігає майже в 2 рази більше енергії, ніж один грам білка або вуглеводів. Крім того, жир можна зберігати в концентрованому вигляді, тоді як один грам білка пов'язує 6 грам води. Жир також ізолює тіло від занадто холодного.

Як і інші поживні речовини, жир також складається з окремих компонентів. Є два різні будівельні блоки для жиру. Кожна молекула складається із спирту - гліцерину - та трьох жирних кислот. Це органічні кислоти з ланцюгом від 4 до 24 атомів вуглецю. Істотна відмінність від білка та жиру полягає в тому, що кожен жир складається лише із з'єднання гліцерину з 3 жирними кислотами (хімічно складний ефір), але вони не пов'язані з ланцюгами. Тому кожен жир стає рідиною при відповідно високій температурі, тоді як це неможливо з білками або вуглеводами.

За їх хімічною природою можна розрізнити 2 різні типи жирних кислот. Насичені жирні кислоти названі тому, що кожен атом вуглецю в ланцюзі насичений атомами водню, тобто кожен атом С має 2 атоми Н. Ненасичені жирні кислоти мають принаймні 2 сусідні атоми вуглецю, які не повністю насичені атомами водню. Ефект цього в структурі полягає в тому, що жирні кислоти в цей момент не прямі, а мають вигин. Тому молекулі жиру потрібно більше місця, а жири з великою часткою ненасичених жирних кислот є рідкими при нижчих температурах. Тоді як тверді жири мають велику частку насичених жирних кислот при кімнатній температурі. Чим більше ненасичених і чим більше ненасичених жирних кислот він містить, тим більш чутливий він до псування. У природі багато жирних кислот. Однак часто трапляються лише одиниці.

Це наступне:

Пальмітинова кислота - насичена жирна кислота довжиною 16 атомів вуглецю. Він часто міститься в пальмових ядрах і тваринному жирі.

Жир важливий у їжі з різних причин. З одного боку, є багато їжі, яка має правильний «відчуття у роті», це робить їжу гладкою. Це легко відчути, коли їсте дуже нежирне м’ясо без жиру або нежирного кварку. Жир також є носієм жиророзчинних вітамінів. До того ж їжа з високим вмістом жиру дуже ситна. Завдяки вмісту незамінних жирних кислот, жир також життєво важливий. Доросла людина повинна споживати щонайменше дванадцять грамів лінолевої кислоти щодня. DGE рекомендує щоденну частку 30 відсотків від загальної кількості енергії. Для більшості людей це відповідає 0,8-1 грамам жиру на кілограм ваги. Однак, як правило, поглинається значно більше жиру. Це пов’язано з тим, що жир часто ховається у багатьох продуктах.

У разі жирів для смаження слід звернути увагу на склад. Перш за все, слід звернути увагу на склад. Більшість промислових продуктів містять жир, переважно з насиченими жирними кислотами. Оскільки це набагато менш чутливо до псування. Ці олії також підходять для смаження у фритюрі, тобто нагрівання жиру протягом дуже тривалого часу. Однак олії з ненасиченими жирними кислотами також можуть впоратися із звичайним смаженням, тобто нагріванням протягом короткого часу. Тому для смаження та варіння слід вибирати олію з високим вмістом лінолевої кислоти. Це, наприклад, соняшникова олія або соєва олія. Зміни смаку відбуваються лише при нерафінованих оліях, таких як оливки, олія фундука або волоського горіха. Такі олії в основному підходять для салатів або інших страв, в яких вони не перегріті.

Холестерин і жир

Холестерин є жировим компонентом. Холестерин виникає разом з жиром у тваринних жирах. Однак організм сам виробляє холестерин і виводить його в шлунково-кишковий тракт, а звідти реабсорбує. Отже, холестерин піддається циклу в організмі, і кількість, що надходить ззовні, складає лише невелику частину цього циклу. Однак відносно велика частка населення має високий рівень холестерину в крові через спадкові фактори. Звичайно, цим людям слід подбати про зменшення споживання холестерину ззовні. Це робиться насамперед за рахунок вибору жиру. Рослинні жири не містять холестерину. Крім того, холестерин та поліненасичені жирні кислоти конкурують за транспорт у крові, тому поліненасичені жирні кислоти можуть знизити рівень холестерину в крові. На жаль, багато лікарів зробили з цього висновок, що звичайний громадянин Німеччини також повинен жити з низьким рівнем холестерину.

Це має довести дослідження, що існує зв’язок між рівнем холестерину та схильністю до вже серцево-судинних захворювань. Однак дослідження, проведене протягом 10 років, показало, що немає зв'язку між споживанням холестерину та рівнем холестерину в крові. Тому непотрібно людям, які не є спадковими, обходитися без яєць та інших продуктів з високим вмістом холестерину. Про це в цьому розділі є окрема стаття.

Вітаміни та жир

Жиророзчинні вітаміни завжди містяться разом з жиром. Вітамін Е асоціюється з поліненасиченими жирними кислотами, тому що цей вітамін захищає поліненасичені жирні кислоти від окислення. Уміло вибираючи такі олії, ви можете порівняно легко покрити щоденну потребу у вітаміні Е. На щастя, універсальна соняшникова олія дуже багата лінолевою кислотою та вітаміном Е. Важливо, щоб інші вітаміни (A + D) траплялися лише разом з жиром і могли засвоюватися лише з жиром.

Переробка жиру

Для якості важливо знати, як обробляється олія. Це може включати такі кроки:

Екстракція: Спочатку жир потрібно відокремити від інших компонентів їжі. З великою кількістю рослинних жирів це можна зробити, натиснувши. Холодне пресування не нагріває жир. Тиск також обмежений, оскільки інакше жир буде нагріватися при натисканні. Це найніжніший спосіб, але таким чином можна витягти лише частину жиру. Цей метод застосовується для особливо цінних масел. При гарячому пресуванні жир нагрівається під час пресування. Тоді врожайність значно вища. Однак це призводить до втрати аромату, а жиророзчинні вітаміни частково розщеплюються. Останні залишки жиру видаляють екстракцією. Для цього жир видаляють з матриці за допомогою розчинника, а цей леткий розчинник згодом знову випаровують і використовують знову. Штампуванням у прес-макулі отримують залишковий вміст олії 4-6%. Видобуток може зменшити це до 0,5-2%. У випадку з оливковою олією з вмістом олії 22%, чверть олії залишається в прес-коржі під час пресування, і лише двадцята частина при екстракції.

Отриманий таким чином жир все ще може бути багатим на жиророзчинні речовини, що видобуваються разом з ним. Вони заповнені. Це називається дегумацією. Це потрібно зробити дуже швидко, оскільки це прискорює розщеплення жирів. Перш за все, фосфатиди, природні емульгатори, до яких також входять лецитини, повинні бути видалені. Це робиться додаванням кислот і нагріванням з парою. Нагрівання у вологовмісному середовищі та зміна значення рН викликають хімічну зміну фосфатидів, і вони переходять у водорозчинні фракції і можуть бути розділені центрифугуванням. Потім цю фракцію обробляють і знову використовують як емульгатори для їжі.

Окрім тригліцеридів, жир також містить вільні жирні кислоти приблизно від 0,5 до 6%, а риб’ячий жир - до 20%. Вони мають неприємний, подряпинний смак і зазвичай відокремлюються. Для цього жир змішують з фосфорною кислотою до 60 градусів, а потім додають їдку соду, яка реагує з жирними кислотами і осаджує їх у вигляді мила. Фосфорна кислота запобігає надто лужному середовищу і тим самим пошкоджує жири.

Останній крок відокремлює залишки фосфатидів та лугів, але також зв’язує сліди металу, що прискорить псування. Оскільки барвники також зв’язуються, і олії потім набувають більш світлий колір, говориться про відбілювання. Для цього в масло додають активоване вугілля. Це пов'язує всі полярні компоненти. Через 20 хвилин перемішування та нагрівання до 90-120 ° C активоване вугілля відфільтровується.

Останній крок - дезодорація: до масла додається вода, яка відганяється. Вода несе разом із собою низькомолекулярні сполуки, що мають подібну температуру кипіння. Вони часто активні як запашні речовини. Потім це дезодорування призводить до отримання нейтральної олії без відчутного запаху.

Вам не потрібно проходити всі ці кроки. Зрозуміло, що залежно від різного підходу ви отримуєте різні продукти. Однією крайністю є “оливкова олія першої віджиму”. Це оливкова олія холодного віджиму без подальшого доопрацювання. Щоб він мав ідеальний смак і, наприклад, мав лише низький вміст вільних жирних кислот, вам доведеться використовувати стиглі, але не перезрілі плоди і обробляти їх м’яко і швидко. Інша крайність - соєва олія для смаження. Соєва олія повинна бути дегумірована через високий вміст фосфатидів. В основному його отримують екстракцією та дезодорують.

Під час переробки жирів сьогодні захищаються важливі вітаміни та незамінні жирні кислоти. У минулому вони були значною мірою знищені під час переробки сирого жиру, головним чином шляхом нагрівання. Однак у торгівлі є дуже великі різниці в цінах, особливо для масел. Масло холодного та гарячого пресування відрізняється, наприклад, температурою, при якій воно пресується. Олія холодного віджиму має сенс лише в тому випадку, якщо ви пропустите всі наступні етапи обробки, такі як відбілювання та дезодорування. Тому такі оливи значно дорожчі, оскільки олії можна видобути значно менше, а також вона набагато швидше псується завдяки вмісту в ньому речовин, наприклад слідів металу. Натомість він повинен містити значно більше ароматизаторів, які інакше втрачалися б під час обробки. Тому такі олії в основному використовуються для салатів або страв, в яких вони не нагріваються. Прикладами можуть служити оливкова олія, волоська горіхова або фундукова олія. Вкрай ненасичені соняшникові або соєві олії повинні бути принаймні дегумованими, інакше вони швидко зморхнуть.

Існує багато різновидів оливкової олії, які відрізняються як за якістю плодів, так і за їх обробкою. На відміну від тверджень телевізійних кухарів, немає жодного додаткового аспекту здоров'я, який слід розглянути, крім смакового, - оливкова олія містить лише близько 8% незамінних жирних кислот і значно менше вітаміну Е, ніж соняшникова олія або інші недорогі столові олії.

Для маргарину жири спочатку повинні бути гідровані, що створює трансжирні кислоти. Вміст незамінних жирних кислот швидко падає. Ось чому маргарин, який рекламують як «багатий на незамінні жирні кислоти», часто додають до олії, що містить ненасичені жирні кислоти. У цьому маргарині має бути зазначено вміст незамінних жирних кислот. Дієтичний маргарин не повинен містити трансжирних кислот. Більш дорогий спосіб виготовлення маргарину - змішування олій і твердих жирів з подальшою переетерифікацією для створення нових тригліцеридів.

Сьогодні завдяки ретельній переробці виробляється менше трансжирних кислот. Це також пов’язано з тим, що маргарин з високою часткою незамінних жирних кислот продається краще, і вони менш гідруються. Дискусія щодо того, чи здоровіший маргарин чи масло, має бути більш академічною. Слід визнати, що завдяки додаванню вітамінів та вживанню масел з ненасиченими жирними кислотами маргарин може мати більш сприятливий склад, ніж вершкове масло. Однак при нормальному споживанні це не має значення для харчування.

Сьогодні особливе значення мають особливі жири, які мають особливі властивості, такі як для смаження у фритюрі (тривалий час нагрівання при високих температурах), або для листкового тіста (утворює тонкі, еластичні жирові плівки), або для розтікання (можна поширювати навіть при низьких температурах) або ароматизовані (з дрібним здобним смаком). Такі жири виготовляються з рослинних жирів шляхом переетерифікації, затвердіння тощо.

Переетерифікація означає розподіл каталізаторами 3 жирних кислот молекули в інші положення (обмін всередині молекули та між молекулами).

Загартовування - це каталітичне гідрування (зв'язування) водню до подвійних зв'язків. Зміст незамінних жирних кислот (з двома і більше подвійними зв’язками) зменшується. Транс-жирні кислоти можуть утворюватися. Це можна зменшити, використовуючи відповідні каталізатори та каркасні умови.

Харчові поради Бернда Лайтенбергера:

Для смаження та варіння вибирайте олію з високим вмістом лінолевої кислоти. Те саме стосується салатів. Немає нічого проти використання оливкової олії з міркувань смаку для холодних або італійських страв, лише якщо ви використовуєте лише оливкову олію, вам доведеться компенсувати відсутні відсутні незамінні жирні кислоти середземноморською їжею (багатою на рибу).
Така олія також підходить для смаження у фритюрі, але тоді її слід використовувати лише один раз. Навіть звичайний жир для смаження у фритюрі прослужить довше, якщо після охолодження відкинути нижній шар з відкладеннями. Не нагрівайте жир для смаження занадто довго або занадто високо. Потім він псується відносно швидко. Для багаторазового нагрівання доводиться використовувати жир для смаження, який в основному містить насичені жирні кислоти.
Купуючи продукти, зверніть увагу на прихований жир. Список інгредієнтів відображає інгредієнти в порядку зменшення. Якщо жир з’являється відносно спереду, це значна частина продукту. Згідно із зміненим розпорядженням про маркування харчових продуктів, рекламований жир "з маслом" повинен відображатися у відсотках.
Холестерин для вас має значення лише в тому випадку, якщо ви схильні до артеріосклерозу. Для більшості населення стежити за холестерином - це лише обмеження.

Книги від автора

На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:

Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).

Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.

Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".

Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.

Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.