Жир з макроелементами - Дізнайтеся правду про жир

дізнайтеся

Чи жир - це просто відгодівля? Яка різниця між хорошим і поганим жиром? Що таке жирні кислоти омега-3 та омега-6? Чи підтримує жир нарощування м’язів? Що в їжі, що корисно, а що погано? Що слід включити в план харчування? Який найкращий спосіб уникнути трансжирів? Тепер ці питання будуть з’ясовані!

Що робить організм з жиром?

У нашому організмі відбуваються десятки обмінних процесів. Жири в першу чергу забезпечують енергією. В одному грамі міститься 9,3 Ккал, що вдвічі більше, ніж білка або вуглеводів. Організму це також потрібно для інших функцій. З одного боку, організм не може по-іншому засвоїти будь-які жиророзчинні вітаміни. Це вітаміни A, D, E & K. З іншого боку, клітинні мембрани також містять жирні кислоти. Крім того, 60% мозку складається з жиру, більша частина якого складається з докозагексаєнової кислоти (DHA), важливої ​​омега-3 жирної кислоти. Таким чином, жири абсолютно необхідні.
Функції жиру:

  • необхідний для прийому вітамінів A, D, E і K
  • є частиною клітинної мембрани
  • Утворення гормонів (наприклад, тестостерону)
  • впливають на згортання крові

Основні жири

Щоб зрозуміти, які жири є найбільш важливими, спочатку потрібно зрозуміти, які типи жирів існують. Тоді ви будете знати, які з них здорові, а які - уникати свого раціону.

Насичені жири

Насичені жири не є життєво важливими для життя, організм людини в основному перетворює їх в енергію. Найпоширенішими джерелами насичених жирів є:

  • Молочні продукти
  • Тістечка
  • Солодощі
  • плоть
  • Кокосове масло

До насичених жирів також належать середньоланцюгові жирні кислоти (жири МСТ, тригліцериди середнього ланцюга). Вони швидше постачають енергію для тіла. Мрія з’їсти жирну їжу та схуднути здавалася під рукою, коли були виявлені жири МСТ. Зазвичай їх отримують з кокосової олії за особливим способом, оскільки в звичайних продуктах харчування вони, як правило, містяться лише в невеликих кількостях, головним чином у вершковому маслі або кокосовій олії. Тіло спалює їх швидше, але втратите ви вагу чи ні, все одно залежить від загального балансу калорій. Як джерело енергії на тренуваннях, жири МСТ не надають жодної переваги перед вуглеводами, тому що їм потрібно більше кисню для метаболізму.

Мононенасичені жири

Організм може виробляти мононенасичені жири самостійно. Однак вони повинні позитивно впливати на здоров’я, тому ви повинні включати їх у свій план харчування. Вони часто містяться в таких продуктах харчування:

  • Ріпакова олія
  • оливкова олія
  • горіхи
  • Авокадо

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти життєво важливі для нас. Організм не може самостійно виробляти деякі з них, які є найбільш важливими для прийому їжі. На відміну від інших типів жиру, організм використовує їх переважно як будівельний матеріал, а також вони впливають на тканинні гормони, що впливають на водний баланс, обмін інсуліну та запальні процеси, а також на імунну систему.

Процеси особливо важливі з точки зору омега-3 та омега-6 жирних кислот. Співвідношення 1: 1 було б оптимальним. Завдяки сьогоднішній дієті цього навряд чи можна досягти, саме тому передбачається достатнє співвідношення 1: 5 (омега-3: омега-6). В даний час співвідношення 1:30 і вище є реальним для бідних джерел жиру та збільшення споживання зерна та зерна як відгодівлі.

Жирні кислоти від омега-3 до омега-6

Ви повинні знати джерела жиру омега-3 та омега-6 і, перш за все, включати в свій раціон олії, які містять багато омега-3 і мало омега-6, особливо лляної олії та ріпакової олії, слід уникати соняшникової олії, сафлорової олії та волоського горіха.

Джерела рослинного жиру з омега-3 жирними кислотами не настільки ефективні, оскільки вони не такі біологічно активні, як ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), які позитивно впливають на організм. Наприклад, лише 5 - 10% альфа-ліноленової кислоти (ALA) з рослинних джерел перетворюється на EPA. До DHA лише 0,5 - 1%. DGE рекомендує 250 мг EPA та/або DHA на день. Жирна морська риба містить правильні омега-3 жирні кислоти, а це означає: окрім лляної олії та лляного насіння, жирна морська риба є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот. Лосось, скумбрія та оселедець містять безпосередньо ЕРА та ДГК, і не відбувається втрат через процеси конверсії.

Який вплив мають омега-3 та омега-6 жирні кислоти

Якщо частка омега-6 жирних кислот занадто висока, це може призвести до незбалансованого синтезу тканинних гормонів. Баланс інсуліну змішується, збільшується ризик діабету та збільшується накопичення жиру. Якщо злипається більше тромбоцитів, збільшується ймовірність інфарктів та інсультів. Крім того, запалення сприяє омега-6. Оскільки тренувальні подразники викликають запальні процеси в м’язах, занадто висока частка жирних кислот омега-6 призводить до збільшення часу відновлення та підвищеної сприйнятливості до травм. І навпаки, занадто велика кількість омега-3 не має негативних наслідків.

Позитивні ефекти жирних кислот омега-3:

  • Поліпшення чутливості до інсуліну
  • краще розщеплення жиру в організмі
  • Збільшення рівня базального метаболізму
  • Протизапальні ліки
  • Зниження артеріального тиску
  • менше злипання тромбоцитів
  • Стабілізувати серцевий ритм
  • Зниження рівня тригліцеридів у крові

Хворіють трансжирами?

Коли зміцнюються ненасичені рослинні жири, тепло створює трансжирні кислоти, які часто містяться в закусках або картоплі фрі. Трансжири підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ. Вони також можуть спричинити рак, сприяти захворюванню серця, високому кров’яному тиску або діабету, або хворобі Альцгеймера та деменції.
У наступній таблиці наведено продукти з високим вмістом жиру, яких слід уникати:
Їжа з високим вмістом транс-жирних кислот:

  • Салатний сухарик
  • картопля фрі
  • Готові соуси та підливи
  • Пончики або пампушки
  • Паніровані курячі грудки
  • плитка шоколаду
  • Шоколадні спреди
  • Соняшниковий маргарин
  • Картопляні чіпси

Чи потрібні джерела жиру для нарощування м’язів?

Якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості калорій, ви можете додати більше джерел жиру у свій раціон. Як спортсмену, вам може знадобитися більше калорій. Один грам жиру на кілограм ваги - це не надто багато на день. Цього достатньо для нарощування м’язів і жиру для життєво важливих процесів. За загальним балансом калорій вам потрібно визначити потреби в білках і вуглеводах. Однак вуглеводи набагато важливіші для нарощування м’язів. Коли рівень білка та вуглеводів повинен бути покритий, але вам потрібно більше калорій, збільште споживання жиру.

Втрата жиру та/або ваги?

Втрата та збільшення ваги тіла завжди залежить від вашого калорійного балансу. Потреба в жирі життєво необхідна для гормонів та розчинності деяких вітамінів. Ви повинні споживати близько 0,7 г жиру на кг ваги тіла на день. В основному, ви можете схуднути навіть при більшому споживанні жиру, якщо спалюєте калорії за допомогою вправ лише як приклад.
Тому що найкраща дієта полягає в балансі калорій або в його контролі. Ви набираєте вагу, коли споживаєте більше Карлорії, ніж споживаєте. Підрахунок калорій допомагає.

Білок зазвичай тримає вас ситими і захищає м’язи від руйнування. Отже, коли ви сідаєте на дієту, ви скорочуєте жирові продукти та/або вуглеводи, якщо виконуєте вправи, скорочуєте жир і їсте більше вуглеводів, щоб отримати енергію для фізичних вправ. Якщо ви не займаєтеся спортом, ви також можете зменшити вуглеводи, адже ви не залежате від них.

Висновок

Перш за все, жир забезпечує енергію. Однак одна частина є абсолютно важливою, особливо жирні кислоти омега-3. Тим часом слід уникати омега-6 жирних кислот та трансжирів. Дієта з високим вмістом жиру не потрібна для нарощування м’язів, але вона покриває необхідні калорії.
Якщо ви хочете схуднути як спортсмен, жирова і білкова дієта хороша, оскільки навряд чи потрібні вуглеводи.

Щоб отримати додаткову інформацію з цієї теми, ознайомтесь із моєю книгою.