Жири Чому вони не просто відгодовуються
Чи здорова олія? Чому жир - це не просто жир
24.09.2015, 10:30 | бл
Вибір олії в супермаркеті величезний. Тому тим важливіше знати, яка олія для яких цілей підходить. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Коли йдеться про схуднення, люди часто застерігають від цього: жир. Жири життєво важливі для нашого організму і надають їжі смаку. Далі з’ясуйте, що відрізняє жири від олій, які є найважливішими харчовими оліями та жирами, для яких цілей їх використовують на кухні та що вони роблять для нашого здоров’я.
Навіщо нам жир?
Поряд з білками і вуглеводами жири є одними з основних поживних речовин організму. Своєю поганою репутацією жировиків вони зобов’язані високій щільності калорій. Отже, як постачальник енергії, вони займають провідні позиції серед продуктів харчування. Один грам жиру забезпечує наше тіло дев’ятьма кілокалоріями, що вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки (чотири кілокалорії на грам).
Окрім постачання енергії, жири відповідають за багато важливих функцій організму. Організм може засвоювати лише такі вітаміни, як A, D, E і K, за допомогою жиру. Вони захищають наш організм від холоду і необхідні для вироблення гормонів.
Ці продукти підтримують серце і кровообіг
Часник не тільки має смак, він ще й дуже корисний для здоров’я і знижує рівень холестерину. (Джерело: Wako Megumi/Getty Images)
Лосось та інша жирна риба містять омега-3 жирні кислоти та допомагають запобігти атеросклерозу. (Джерело: gbh007/Getty Images)
Червоне вино і виноградний сік також корисні для серця і стимулюють кровообіг. Однак вживати алкоголь слід лише в помірних кількостях. Не пийте більше однієї склянки вина на день. (Джерело: NDStock/Getty Images)
Шпинат та інші зелені листові овочі, такі як брокколі та мангольд, багаті фолієвою кислотою, а також захищають від атеросклерозу. (Джерело: Lecic/Getty Images)
Краще диня, ніж солодощі: кавуни не тільки освіжають, але й знижують рівень холестерину. (Джерело: DeeNida/Getty Images)
Якщо ви хочете солодке ласощі, використовуйте темний шоколад. Мало того, що він смакує, він ще й дуже корисний. (Джерело: художник/Getty Images)
Олія чи жир? Яка різниця?
Харчові олії - це всі олії та жири, придатні для споживання людиною. Вони отримуються в основному з насіння, ядер та плодів рослин, а також із тваринних компонентів. Різниця між олією та жиром полягає в міцності в залежності від кімнатної температури. Масла стають рідкими при температурі 20 градусів Цельсія. Жири тверді або напівтверді при кімнатній температурі.
Крім того, олії та жири різняться залежно від того, отримані вони з рослинних або тваринних джерел. До рослинних жирів належать, наприклад, кокосова олія або пальмова олія. Популярні салатні олії, такі як оливкова, ріпакова та соняшникова, є рідкими при кімнатній температурі і тому вважаються рослинними оліями.
Тваринні жири - це насамперед ті жири, які отримують при забої тварин. Сюди входить яловичий жир, а також гусяче та свиняче сало. Тваринні жири також включають молочний жир, який міститься в молочних продуктах, таких як масло та сир. Тваринні олії створюються як побічні продукти риболовлі і відомі як риб’ячий жир та риб’ячий жир.
Чим олії холодного віджиму відрізняються від рафінованих?
Олії холодного віджиму отримують шляхом механічного пресування рослинних компонентів, що містять олію, без використання тепла. Як повідомляє інтернет-портал журналу "Essen & Trinken", отримане масло лише фільтрується та розливається в пляшки. Таким чином зберігаються всі аромати та вітаміни.
Олії холодного віджиму також називають нативними оліями, і їх не можна нагрівати до високих температур. Якщо температура занадто висока, корисні інгредієнти руйнуються і можуть утворюватися токсичні речовини, якщо масло почне «диміти». Завжди споживайте рідні олії якомога швидше, оскільки вони швидко прогіркають. Вони можуть зберігатися в холодильнику до шести місяців, якщо їх закрити.
Рафіновані олії отримують пресуванням насіння, плодів або ядер рослини під нагріванням. Навіть найменші залишки олії можна видалити, додавши хімічні розчинники. Перевагою цієї процедури є значно більший приріст масла. Після цього процесу масло ретельно очищається. Це називається переробкою. Хоча олію, вироблену таким способом, можна нагріти і має довший термін зберігання, вона також втратила більшу частину своїх смакових якостей і вітамінів.
Що таке насичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти?
Жири складаються з жирних кислот. Ці жирні кислоти є атомними ланцюгами, які залежно від їх структури називаються насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими. З насиченими жирними кислотами існують одиничні зв’язки між окремими атомами. Мононенасичені жирні кислоти характеризуються подвійним зв’язком. Відповідно, поліненасичений означає, що між будівельними блоками існує кілька подвійних зв'язків, як пояснює портал охорони здоров'я "netdoktor". Але що це означає для нашого здоров’я?
Насичених жирів
Насичені жирні кислоти в основному містяться в тваринних жирах і, отже, в м'ясних та молочних продуктах. На відміну від ненасичених жирних кислот, вони можуть вироблятися самим організмом і в основному служать джерелом енергії. Якщо ми вживаємо занадто багато його з їжею, надлишок жиру відкладається в небажаних жирових відкладеннях на животі та стегнах. Вони також підвищують рівень холестерину в крові. Перш за все, підвищується рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, який накопичується в судинах і може їх закупорити.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом і повинні надходити через їжу. Мононенасичені жирні кислоти сприятливо впливають на наше здоров'я, оскільки знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в ріпаку та оливковій олії.
Деякі поліненасичені жирні кислоти також відомі як незамінні жирні кислоти. Вони включають омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Основні засоби означають, що вони життєво важливі для нашого організму. Вони також знижують рівень холестерину і тим самим знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Омега-6 жирні кислоти дедалі частіше містяться в соняшниковій та соєвій олії. Омега-3 жирних кислот у великій кількості міститься в лляній та ріпаковій олії, а також у жирній морській рибі, такі як оселедець та лосось.
Транс жирні кислоти
Транс-жирні кислоти є результатом промислової переробки рослинних олій. Рідкі олії, багаті ненасиченими жирними кислотами, загартовуються. Це негативно позначається на здоров’ї. Під час промислової переробки корисні властивості ненасичених жирних кислот втрачаються. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), трансжирні кислоти збільшують шкідливий холестерин ЛПНЩ у крові та знижують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Рекомендації щодо використання жирів та олій
Відповідно до "Apotheken Umschau", основне правило полягає в тому, що: чим рідше жир, тим більша частка ненасичених жирних кислот. Тому вам слід віддавати перевагу використанню рослинних олій і уникати тваринних жирів. Морська риба з високим вмістом жиру - виняток. Також слідкуйте за «прихованими» жирами, які часто ховаються у хлібобулочних виробах, готових стравах та заправах для салатів. При приготуванні їжі вдома рекомендуються такі способи приготування з низьким вмістом жиру, як випікання в духовці, приготування на грилі та приготування їжі.
Масла та жири: огляд
Рослинні жири та олії
77% мононенасичених жирних кислот
9% поліненасичених жирних кислот
Олія холодного віджиму для салатів та холодних закусок.
Рафінована олія для смаження та смаження у фритюрі.
Непридатний для випічки.
27% мононенасичених жирних кислот
65% поліненасичених жирних кислот
Олія холодного віджиму для салатів, заправок, соусів та для тушкування овочів.
Рафінована олія для смаження, випікання та смаження у фритюрі.
66% мононенасичених жирних кислот
27% поліненасичених жирних кислот
Олія холодного віджиму для м'яких заправок, майонезу та песто з інтенсивними травами.
Рафінована олія для смаження, випікання та маринування м’яса.
18% мононенасичених жирних кислот
72% поліненасичених жирних кислот
Для холодних страв, таких як салати або як додаток до кварку з картоплею піджака.
Лляна олія не повинна нагріватися.
12% мононенасичених жирних кислот
78% поліненасичених жирних кислот
Для використання в салатах або для приготування овочів на пару.
Сафлорову олію не можна нагрівати.
50% мононенасичених жирних кислот
31% поліненасичених жирних кислот
Олія холодного віджиму для заправки та доробки овочів.
Рафінована олія для смаження, випікання та смаження у фритюрі.
34% мононенасичених жирних кислот
47% поліненасичених жирних кислот
З салатами, сирими овочами та вишуканими десертами.
Олію з гарбузового насіння не можна нагрівати.
18% мононенасичених жирних кислот
72% поліненасичених жирних кислот
З салатами та сирими овочами
Олію волоського горіха не можна нагрівати.
22% мононенасичених жирних кислот
75% поліненасичених жирних кислот
Особливо ефективний з салатами та сиром.
Підходить для запікання та випікання.
6% мононенасичених жирних кислот
2% поліненасичених жирних кислот
45% мононенасичених жирних кислот
35% поліненасичених жирних кислот
Для холодних страв, для вдосконалення салатів, макаронних виробів, м’яса та десертів.
Підходить для варіння та смаження.
46% мононенасичених жирних кислот
8% поліненасичених жирних кислот
Олія холодного віджиму для салатів та холодних страв.
Рафінована олія для смаження, випікання та смаження у фритюрі.
Тваринні жири та олії
Класичний як спред і для вдосконалення соусів, овочів та десертів.
Ідеально підходить для випічки.
Не можна нагрівати занадто високо.
29% мононенасичених жирних кислот
4% поліненасичених жирних кислот
58% мононенасичених жирних кислот
10% поліненасичених жирних кислот
49% мононенасичених жирних кислот
10% поліненасичених жирних кислот
44% мононенасичених жирних кислот
4% поліненасичених жирних кислот
Особливий випадок маргарину
Винахід маргарину спочатку було замовлено Наполеоном як дешевий замінник вершкового масла. Маргарин - це суміш рослинних та/або тваринних жирів, води або знежиреного молока. У ньому вміст жиру становить від 80 до 90 відсотків. У наш час більшість маргаринів на рослинній основі виготовляються із соняшникової, ріпакової та арахісової олій. Крім того, часто додають жиророзчинні вітаміни, бета-каротин як барвник, ароматизатори та сіль.
Види маргаринів та їх використання
Різні типи маргарину розрізняють за вмістом жиру та типом жирних кислот. Наприклад, рослинний маргарин повинен складатися з 97 відсотків рослинних жирів і містити щонайменше 15 відсотків ненасичених жирних кислот у вигляді лінолевої кислоти. Частка насичених і ненасичених жирних кислот змінюється залежно від складу. Однак порівняно з вершковим маслом частка ненасичених жирних кислот вища.
Залежно від пропорції води та ненасичених жирних кислот, маргарин більш-менш придатний для запікання та смаження. Наприклад, напівжирний маргарин має високий вміст води і не підходить для нагрівання. Овочевий маргарин не підходить для смаження через вміст поліненасичених жирних кислот.
Чи краще вершкове масло або маргарин для здорового харчування - це наукові суперечки. Однак через високу калорійність їх слід вживати лише в помірних кількостях.
Як утилізуються кулінарні олії та жири?
Загалом: їстівні олії та жири - це відходи, а не стічні води. За жодних обставин масло, яке прогоріло, або залишки їжі від приготування їжі чи смаження в раковині. Жир може осідати в трубопроводах і з часом їх перекривати.
Менші кількості, такі як ті, що виникають при смаженні або приготуванні салатів, найкраще витирати кухонними рушниками. Потім віддайте їх залишковим відходам. Якщо трапляється більша кількість, наприклад, при смаженні, її потрібно збирати та утилізувати через збір міських відходів. Як правило, їстівні олії та жири можна доставляти в центр переробки, як повідомляє Державне управління охорони навколишнього середовища Баварії. Там ви отримаєте відповідні ємності, в які можна заливати масло.
- Вплив на здоров'я:Лляна олія - лляна олія настільки корисна для здоров’я
- Корисні жири:Оливкова олія та жир - інформація
- Зберегти:Замочування їжі в олії: поради
- Легке та смачне:Дієтичні заправки для салатів - три смачні варіанти
- Догляд за шкірою та багато іншого:Виноградна олія - Вплив на організм
Дізнайтеся у місцевих органів влади, які норми застосовуються до утилізації на місці.