Жири: Основи
Жири (ліпіди) є важливими поживними речовинами. Як постачальники енергії, вони відіграють центральну роль для організму. Але не всі жири однакові. Різниця між жирами полягає у певних варіантах будівельних блоків, так званих жирних кислотах: дієтологи розрізняють так звані насичені та ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях, таких як оливкова або ріпакова олія. З іншого боку, тваринна їжа містить переважно насичені жирні кислоти.
З хімічної точки зору жири, які експерти також називають ліпідами, складаються з різних будівельних блоків: алкогольний компонент, так званий гліцерин, спочатку складає хребет жирів. Жирні кислоти прикріплені до цієї основи. Кількість і структура жирних кислот відповідають за те, що існують різні типи жиру: В основному дієтологи розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.
Здоровий чи нездоровий - це також питання ситості
Відмінні риси “насичений” та “ненасичений” мають центральне значення для вашого раціону з точки зору здоров’я. Їжа, яка містить переважно насичені жирні кислоти - наприклад, м’ясо, масло або сир - менш корисна для організму, ніж ненасичені жирні кислоти. Тому що поки "здорові" ненасичені жирні кислоти Для захисту від серцево-судинних захворювань, наприклад, надмірного споживання насичені жирні кислоти прямо протилежне: вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях, таких як оливкова, ріпакова або сафлорова олія.
Різниця між двома типами жирних кислот має суто хімічну природу: у випадку насичених жирних кислот максимально можлива кількість атомів водню приєднується до всіх окремих компонентів жирних кислот, атомів вуглецю. У випадку ненасичених жирних кислот деякі можливості зв’язку атомів вуглецю залишаються незайнятими. Вони, так би мовити, їдуть з порожніми руками, саме тому їх називають "ненасиченими".
Незалежно від того, насичені вони чи ненасичені жирні кислоти: спільне для всіх жирів те, що вони не розчиняються у воді. Той, хто хоч раз намагався промити жирну сковороду чистою водою, знає це. Крім того, усі жири мають високу калорійність. Тож вони мають «високу теплотворну здатність». Отже, один грам жиру забезпечує організм дев'ять кілокалорій Енергія. Це більш ніж вдвічі більше енергії, яку забезпечує один грам вуглеводів або білка. Жири зобов’язані своєю не зовсім невиправданою репутацією калорійної бомби високим вмістом енергії.
Масляний або твердий: вирішальною є так звана температура плавлення
Очевидна різниця між жирами - консистенція. У той час як масло або свинячий бекон, які в основному містять насичені жирні кислоти, залишаються твердими при кімнатній температурі, рослинні жири, такі як оливкова або волоська олія, рідкі. Якщо, навпаки, ви розігрієте масло на сковороді, воно також стане рідким. Температура розрідження жирів визначається так званою температурою плавлення.
Температура плавлення варіюється від типу жиру до типу жиру і значною мірою залежить від частки ненасичених жирних кислот: чим вища частка ненасичених жирних кислот, тим нижча температура плавлення. Причина: структура ненасичених жирних кислот є гнучкішою та м'якшою, ніж структура насичених жирних кислот. Тому жири, які в основному складаються з ненасичених жирних кислот, можуть зріджуватися легше, як правило, при кімнатній температурі.
Навіщо організму потрібні жири?
Крім вуглеводів, жири є найважливішими джерелами енергії. Вони забезпечують м’язи та органи достатнім «паливом» як у спокої, так і під час фізичних навантажень. Для тривалих навантажень низької інтенсивності, таких як біг в помірному темпі або тривала прогулянка, жир є джерелом енергії номер один.
Тіло зберігає дієтичні жири, які ми не споживаємо у вигляді жирових відкладень. Добре заповнені жирові відкладення не є синонімом зайвої ваги. Бо лише якщо ви «переповните» свої склади, з’ївши значно більше, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу. Здатність накопичувати енергію у вигляді жиру в організмі має просте, біологічне значення. Під час дефіциту їжі та/або великих енергетичних потреб - наприклад, під час тривалої витривалості - організм повертається до своїх запасів у жирових відкладеннях, щоб забезпечити всі органи достатньою енергією.
Спалювати жир за допомогою тренувань на витривалість
Регулярно тренуючись на витривалість, під час якої ви помірковано тренуєтесь, ви спалюєте не тільки вуглеводи, а й жир. Як результат, ви не лише тренуєтеся у формі, але й збільшуєте весь обмін речовин, особливо жировий обмін. Причина: фізичні вправи сприяють втраті жиру і в той же час ускладнюють накопичення жирових клітин у жирових відкладеннях - одна з причин, чому фізичні вправи та спорт відіграють центральну роль у успішному зниженні ваги.
Окрім функції постачальників енергії та запасів енергії, жири виконують ще одну важливу функцію: вони забезпечують засвоєння організмом вітамінів A, D, E та K. Ці вітаміни належать до групи т. Зв жиророзчинні вітаміни, який організм може засвоїти лише за умови достатньої кількості жиру як транспортного засобу. Всі інші вітаміни належать до розчинних у воді вітамінів, які потрапляють в організм людини при розчиненні у воді.
Серед жирних кислот беруть т. Зв поліненасичені жирні кислоти особливе місце. Причина: тіло потребує їх для життя, оскільки вони відіграють центральну роль у побудові клітинних стінок та у утворенні важливих речовин-провісників (гормонів). Однак, на відміну від деяких інших жирних кислот, він не може сам виробляти поліненасичені жирні кислоти. Тому важливо, щоб ви отримували достатню кількість поліненасичених жирних кислот під час дієти. В основному вони містяться в рослинних оліях, таких як сафлорова і соняшникова олії.
Жир як ізолюючий шар та підсилювач смаку
Але жири - це не лише джерело енергії та будівельний матеріал для клітин. Вони зігрівають і нас. Оскільки без жирів організм не зміг би створити під шкірою жодних жирових подушечок, які захищають нас від холоду, як своєрідний ізолюючий шар. До того ж, багато страв мали б смак без їжі без жирів. Причина: жири пов’язують більше ароматів, так що смаковий досвід може розвиватися набагато сильніше при пережовуванні жирних продуктів, ніж при нежирних стравах.
Здорова дієта та жири
Незалежно від того, худнете ви чи ні: повноцінна, різноманітна та здорова дієта завжди включає збалансоване споживання жиру. Калорійність жирів повинна становити 30 відсотків від щоденного споживання їжі. Чи більше користі для здоров'я від вживання жирів чи ні, залежить від того, які жири ви вибрали.
Віддавайте перевагу їжі з ненасиченими жирними кислотами
ненасичені жирні кислоти є хорошими "жирними кислотами". До них відносяться просте і поліненасичені жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти вважаються особливо здоровими. На відміну від інших жирних кислот, організм не може сам виробляти поліненасичені жирні кислоти. Ось чому ви повинні отримувати його з їжею. Деякі ненасичені жирні кислоти, так звані омега-6 жирні кислоти, є навіть необхідними - тобто життєво важливими. Причина: організм залежить від омега-6 жирних кислот, виробляючи клітинні стінки та важливі речовини, що передають речовини.
Насичені жирні кислоти зобов’язані особливою цінністю для здоров’я тим, що збільшення споживання може знизити рівень холестерину та захистити від серцево-судинних захворювань. З цієї причини рекомендується використовувати для їжі рослинні олії, такі як соняшникова, сафлорова, оливкова або ріпакова олія. Вони містять високу частку ненасичених жирних кислот. Крім того, морська риба, така як лосось або скумбрія, особливо багата поліненасиченими жирними кислотами. Те саме стосується горіхів (крім кокосового). Також горіхи містять багато важливих вітамінів і мікроелементів.
Уникайте насичених жирів та трансжирів
З іншого боку, слід уникати споживання надмірної кількості м’яса, ковбаси, масла, вершків та сиру - тобто продуктів тваринного походження. В основному вони містять насичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти завдячують жирам своєю репутацією як нібито нездорової їжі. Причина: якщо ви споживаєте занадто багато, ви можете підвищити рівень холестерину і тим самим сприяти розвитку затвердіння артерій (атеросклероз).
Так званий Транс жири в центрі уваги вчених, оскільки - споживані в надлишку - вони можуть завдати шкоди здоров’ю. Трансжири в основному створюються під час промислової переробки жирів з ненасиченими жирними кислотами. Вони містяться в таких продуктах, як картопля фрі, чіпси та інші гризи, а також у заморожених готових продуктах. Але тваринна їжа, така як м’ясо, молоко та молочні продукти, також містять трансжири. Надлишок трансжирів шкідливий для здоров’я з ряду причин: Наприклад, вони підвищують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. Тому уникайте згаданих продуктів, наскільки це можливо.