Жири в нашому раціоні

Жири в організмі людини часто не люблять! Той, хто каже “жир”, часто говорить про жир на животі, целюліт, зайву вагу тощо. Але чи знаєте ви, що вони необхідні для нашого організму? Котрий? Чому? Знайдіть усі відповіді тут !
Ця стаття призначена для ознайомчих цілей. Само собою зрозуміло, що щоденні рекомендації змінюються залежно від конкретної особи, чи має він хороше самопочуття чи страждає різними патологіями (діабет, серцево-судинні захворювання тощо). Посилання на поживні речовини для населення (RNP) посилаються на ці рекомендації: це щоденне споживання, яке покриває потреби 97,5% розглянутої популяції, за оцінками експериментальних даних. Вони дають можливість оцінити, які оптимальні споживання їжі для людини. Однак RNP - це посилання, а не обов'язок дотримуватися кожного дня. !
Зверніть увагу, що терміни "жири", "ліпіди" та "жирні кислоти" означають одне і те ж.

Жирні кислоти

Як уже було сказано раніше, вони відіграють дуже важливу роль для нашого організму. Дійсно, вони повинні становити від 35 до 40% загальної енергії, що забезпечується щоденною їжею.
Простіше кажучи, ліпіди звикли:
- забезпечити транспорт жиророзчинних вітамінів A, D, E і K;
- гарантувати теплоізоляцію, тобто допомогти зберегти тепло тіла завдяки жирам, що містяться в одному з шарів шкіри;
- нести енергію в наш організм;
- брати участь у конституції мембрани наших клітин, запальному процесі, скороченні певних м’язів, регуляції артеріального тиску тощо.

Існують різні типи ліпідів, які будуть розроблятися в наступних пунктах: насичені, мононенасичені та поліненасичені.

Насичені жирні кислоти

Вони виробляються організмом людини, особливо в печінці, мозку та жировій тканині. Поряд з продуктами харчування, вони забезпечують значну частину енергетичних витрат. Вони природно присутні в продуктах тваринного походження (вершкове масло, крем-кремо, м’ясо тощо) та рослинних продуктах (арахісове та пальмове масло).
Жири молочного походження засвоюються, але для того, щоб мати можливість отримувати в сирому стані обмеження присутності певних жирних кислот, відомих як "атерогенні", тобто вони сприятимуть утворенню нальоту "жиру". в довгостроковій перспективі збільшується ризик серцево-судинних захворювань. Це трапляється лише в тому випадку, якщо ви щодня і надмірно споживаєте їжу, багату насиченими жирами !
Коротше кажучи, ми не повинні демонізувати цей тип жиру, а обмежити споживання кількісно до рекомендованого споживання (менше 12% від загальної добової енергетичної норми людини).

Мононенасичені жирні кислоти

Вони створені організмом людини. У людини вони, як правило, представляють велику частку жирних кислот у їжі (15-20% загальної добової енергії). Вони використовуються як джерело енергії і відіграють важливу роль у структурах мозку. Організм не може створити їх у достатній кількості, щоб забезпечити задовільний прийом, отже, і користь від їх споживання. Дійсно, ці жирні кислоти відіграють важливу роль у метаболізмі холестерину, знижуючи рівень його в крові.
Чим багатший жир в мононенасичених жирах, тим більше він буде термостійким і, отже, краще витримує приготування їжі. Іншими словами, вибраний жир краще збереже свої органолептичні та харчові якості.
Оливкова олія - одне з основних джерел мононенасичених жирних кислот. Тому я рекомендую вам схиляти його до дієти.

Поліненасичені жирні кислоти

Ви, напевно, знаєте двох з них під їх маленькими іменами: омега 3 (має бути принаймні 1% від загальної добової енергії) та омега 6 (мінімум 4% від загальної добової енергії). Вони необхідні для нормального росту та фізіологічних функцій усіх тканин, і все ж організм не знає, як їх виготовити. Тому дуже важливо забезпечувати їх їжею з ризиком дефіциту.

Омега 3

Вони відіграють роль у зорі (розвиток сітківки), нервовій системі, розвитку мозку, фізіології судин та функції тромбоцитів.
В основному вони містяться в деяких рослинних оліях (ріпак, волоські горіхи, соя, льон), у фруктах та олійних насінні (авокадо, волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо) та у так званій “жирній” рибі (лосось, тунець, оселедець ., сардини, скумбрія тощо).

Омега 6

Вони відіграють роль у репродуктивній функції, функції тромбоцитів, підтримці цілісності епідерми, регуляції ліпемії, імунної системи та запальної реакції.
В основному вони містяться в рослинних оліях (зокрема, виноградних кісточках, соняшнику, горіхах).

Якщо ви обережно ставитесь до жирних кислот ?

Як ви вже переконалися, жири відіграють важливу роль в нашому організмі! Але зверніть увагу на певні моменти.
“Приховані” жири та транс-жирні кислоти іноді присутні в деяких промислових харчових продуктах (випічка, готові страви, печиво тощо): уважно прочитайте список інгредієнтів, які ви купуєте !
Транс-жирні кислоти використовуються в харчовій промисловості як агенти для текстури, щоб зробити їжу твердішою або менш сочею, як консерванти для запобігання згіркнення та/або як дезодоранти в деяких риб'ячих жирах. Таким чином, вони містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, включаючи маргарин та готові страви. Кілька досліджень показали, що транс-жирні кислоти збільшують вміст "поганого" холестерину і, отже, збільшують ризик серцево-судинних захворювань. У Франції AFSSA рекомендував знизити вміст до менш ніж 1 г на 100 г продукту, що продається, та виступав за маркування трансжирних кислот.
Остання порада: подбайте про збереження олій. Дійсно, вони повинні бути захищені від світла, тепла та окислення, щоб зберегти всі свої поживні речовини та зберегти хороші властивості.

Саме на цьому останньому пункті закінчується ця стаття. Майте на увазі, що мета полягає в тому, щоб їсти все і змінювати свій раціон. Ось так ваш організм отримає всі необхідні йому поживні речовини !

Чи знали ви, які жири корисні, а які обмежити? Сподіваюся, я навчив вас трохи більше! У разі виникнення проблем зі здоров’ям, що вимагають індивідуальної дієтичної консультації, рекомендую проконсультуватися з дієтологом-дієтологом.
Якщо вас цікавлять рекомендації щодо охорони здоров’я та харчування, я рекомендую вам прочитати PNNS 2019-2023, до якого дуже легко отримати доступ, навіть якщо ви не з медичного або наукового рівня. PNNS - це національна програма харчування у галузі охорони здоров’я, яка оновлюється кожні чотири роки і має на меті покращити харчовий статус населення, діючи за різними осями (їжа, спортивна діяльність, вдосконалення маркетингових інструментів для населення тощо).