Жири в раціоні; Гербасиб; Оздоровчий клуб

Всі споживані нами продукти та напої складаються з чотирьох основних категорій поживних речовин (макроелементів, мікроелементів, фітонутрієнтів, води), які є важливими для нашого організму для виробництва енергії, для утворення та росту тканин, для регулювання біологічних процесів, для запобігання дефіциту. та дегенеративні захворювання.

жири

Ці шість категорій поживних речовин:

  1. макроелементи
    • вуглеводи (вуглеводи, цукри);
    • жири (ліпіди);
    • білки;
  2. мікроелементи
    • вітаміни;
    • корисні копалини;
    • розсіяні елементи
  3. фітонутрієнти
  4. ВОДА

Всі перераховані категорії поживних речовин незамінні для повноцінного функціонування організму. Оскільки наш організм не в змозі виробляти їх самостійно в щоденній кількості, вони повинні забезпечуватися їжею та харчовими добавками.

Жири вже багато років сприймаються як головні вороги здоров’я, а їх споживання як причина ожиріння та всіх пов’язаних з цим проблем. Коли чоловік думає про дієти, він миттєво думає, що все повинно бути знежиреним, максимально «дієтичним». Таким чином він став узагальненим спантеличеність між харчовий жир і тілесний жир. Справа далеко не така!

Чому ми так говоримо? Оскільки було науково доведено, що нам потрібні жири як макроелементи, а також білки та вуглеводи для підтримки здорового та збалансованого способу життя. Однак було встановлено, що не всі жири однаково корисні для нашого організму, і таким чином з’явилася різниця між здоровими та нездоровими жирами.

Основними компонентами жирів є жирні кислоти. Вершкове масло, бекон, авокадо, горіхи складаються з ланцюжків жирних кислот різного розміру. Залежно від того, яка довжина ланцюга, у нас є 3 типи жирів: короткі, середні та довгі жири. І це диктує, наскільки легко вони руйнуються і наскільки організм працює через травлення, щоб розірвати ці ланцюги. Чим довші ці ланцюги, з такою кількістю що жиру більше щільний і нам збільшує відчуття жиру на пальцях і язиці, а також побічно в шлунково-кишковому тракті. Чим довші ланцюги жирних кислот, тим довше організму потрібно більше працювати розбити їх і використовувати цей жир. Які, на вашу думку, здорові?

Не жир робить нас товстими, а надмірно спожиті калорії та поєднання їжі перетворюються на справжні калорійні та травні бомби. Наша дієта повинна містити щоденні корисні жири з рослинних джерел, які допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, атеросклерозу та дисліпідемії. Жири необхідні для:

Людському організму потрібні лише певні кількості жиру, і лише якщо вони перевищені, надлишок зберігатиметься як резерв, поки тілу не знадобляться ці відкладення, які будуть метаболізовані для отримання необхідної енергії.

Однак зазвичай ми споживаємо більше жиру, ніж потрібно, і ніколи не споживаємо запасів. В результаті виникає ожиріння і жирові відкладення (через жирові клітини, які ростуть щодня. І підшкірно, але, що ще гірше, у внутрішніх органах - жирова печінка, наприклад).

Людина побудована для видобування енергії з проковтнутої їжі. Насправді, мета, з якою ми їмо (крім задоволення!), Полягає в тому, щоб забезпечити організм енергією для щоденної діяльності.

Як нам позбутися жирових відкладень з жирової тканини від надлишку споживаного жиру (і не тільки)? Теоретично просто: змушує тіло потребувати більше енергії. Це можна зробити двома способами: або зменшуючи кількість щодня вживаної їжі, примушуючи організм використовувати накопичений жир для отримання необхідної енергії, або збільшуючи інтенсивність фізичних зусиль, що вимагають більше енергії з магазинів.

Жири (жирні кислоти) містяться у продуктах у вигляді 4 основних видів у різних комбінаціях та пропорціях:

  • мононенасичені жири
  • поліненасичені жири
  • насичені жири
  • транс (етерифіковані)/гідровані жири

При збалансованому харчуванні та для здорового способу життя обов’язковим є включення в раціон ненасичених жирів (моно- та полі-) - з рослинних джерел, зменшення споживання насичених жирів і повне виключення з раціону трансжирів.

Нездорові жири

Науково встановлено, що дисліпідемія, ожиріння та серцево-судинні захворювання є загальними причинами комплексу факторів, особливо ряду шкідливих звичок:

  1. часте вживання насичених жирів з червоного м’яса та/або жирних молочних продуктів (сирів та витриманих сирів);
  2. часте вживання трансжирів з маргарину, гідрогенізованих олій, випічки з тривалим терміном зберігання;
  3. відсутність фізичної активності (сидячий спосіб життя);
  4. куріння;
  5. генетичне успадкування;
  6. вік;
  7. певні хронічні захворювання (наприклад, діабет).

Нездорових жирів - це те, чого нам потрібно уникати. Як ми їх розрізняємо? Перш за все вони, як правило, тверді при кімнатній температурі. Вони поділяються на 2 категорії, а саме:

  • насичені жири;
  • транс жири.

Насичені жири їх вважають "поганими" жирами, оскільки вони підвищують рівень "поганого" холестерину в крові (ЛПНЩ) і збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту. Насичені жири в основному надходять з тваринних джерел.

Продукти тваринного походження (свинина, яловичина і баранина, куряча шкіра, масло і сало, дозрілий сир, сир, молоко, жирний йогурт) містять майже виключно лише насичені жири, надзвичайно стійкі. У багатьох випадках ми говоримо не просто про насичені жири, а навіть про окислені. Чому окислюється? Тому що в продуктах тваринного походження немає антиоксидантів. Вони специфічні для рослинних продуктів, виконуючи роль у їх збереженні та запобіганні реакції з киснем, що призводить до прогоркання жирів.

Максимум 10% загальної добової калорії має надходити з насичених жирів, але найкраще буде включати лише 5-6% у щоденний раціон; іншими словами, з 2000 ккал/день лише 120 ккал, тобто приблизно 13 г повинні бути насиченими жирами!

  • створені бактеріями в шлунку жуйних тварин (вони зустрічаються в природі в продуктах тваринного походження, але досліджень щодо їх впливу на харчування людини недостатньо),
  • промислово створений гідруванням, етерифікацією або дезодорацією жирів і олій; за допомогою цих хімічних процесів, що змінюють молекулярну структуру жирних кислот, 30-60% яких перетворюється з "цис" -кислот у "транс-" кислоти, змінюючи при цьому стан агрегації жирів з рідин на тверді речовини.

Транс-штучні жири становлять реальну небезпеку для нашого здоров'я, тому їх слід уникати або вживати дуже рідко, оскільки вони є найбільш шкідливими жирами. Однак дієта, багата на трансжири, має наслідком підвищення рівня "поганого" холестерину, зниження рівня "хорошого" холестерину та збільшення ризику серцевого нападу, серцево-судинних захворювань, інсульту та діабет 2 типу. Штучні трансжири містяться в продуктах, які подобаються всім, наприклад: випічка, фаст-фуд (картопля фрі, смажена курка тощо), тісто для піци, чіпси, попкорн або маргарин. Вони використовуються, оскільки продовжують термін придатності продуктів, що їх містять, покращують їх смак і текстуру.

Приклади продуктів із високим вмістом трансжирів:

  • гідрована соєва олія, маргарин
  • солоне і солодке печиво, тістечка, пироги, пончики, тістечка
  • чіпси
  • фаршировані цукерки
  • мікрохвильовий попкорн
  • напівготовна піца
  • фастфуд
  • яловичина, баранина
  • сир

Корисні жири

Здорові жири - це те, що нам потрібно, щоб підтримувати не тільки своє здоров’я, а й добру пам’ять та загальний добробут. Важливо включати такі жири у свій щоденний раціон, перш за все тому, що вони піклуються про ваше серце: знизити рівень поганого холестерину, запобігти потовщенню артеріальних стінок та порушенням серцевого ритму.

"Хорошими" жирами для організму є ненасичені (моно та полі). Їх легко визначити: вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі.

При споживанні в помірних кількостях вони мають багато корисних наслідків для здоров’я, зокрема: зниження рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ), рівня тригліцеридів, а отже, ризику серцево-судинних захворювань, забезпечує організм енергією, допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни забезпечує організм необхідними жирними кислотами, які він не може виробляти самостійно, і сприяє терморегуляції.

Ненасичені жири є дуже нестійкий. Вони реагують на що завгодно і прогіркають дуже швидко. Але саме жири наш організм може використовувати найпростіше. У природі немає вільних ненасичених жирів (у природі немає вільної олії). Тому що це негайно погіршиться. Всі ненасичені жири потрапляють в середину їжі і "упаковуються" з різними антиоксидантами. Таким чином, споживаючи рослинні жири, ми переконуємось, що отримуємо все, що є кращим та здоровішим, у абсолютно незміненому вигляді.

Коли ви хочете придбати певний продукт, було б ідеально, якщо поруч з харчовими цінностями на етикетці знаходиться одна з 2 категорій корисних жирів:

  • мононенасичені жири:є основними видами ненасичених жирів, які вважаються "хорошими", оскільки вони є найбільш ефективними, коли йдеться про зниження загального рівня "поганого" холестерину та зниження ризику серцево-судинних захворювань; вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі; ці жири також є багатим джерелом вітаміну Е.
  • поліненасичені жири:міститься переважно в жирній та напівжирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини та тунець), насінні соняшнику, насінні гарбуза та кунжуту, але також у сої, соєвому молоці, риб’ячому жирі і шафранове масло.

Приклади продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів:

  • олії холодного віджиму: соняшник, оливки, ріпак (ріпак), арахіс, шафран, кунжут, мигдаль, насіння гірчиці
  • фундук, фундук, волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, фісташки, горіхи макадамії та пекан
  • сире насіння: сосна, льон, чіа, коріандр, гірчиця, селера
  • арахісове масло, кеш'ю, мигдаль
  • оливки
  • авокадо
  • тофу
  • гірчиця
  • квасоля, сочевиця
  • сушені помідори
  • перегній

Приклади продуктів із високим вмістом поліненасичених жирів:

  • шафранова олія, виноградна кісточка, льон, соя, кукурудза, соняшник, ріпак
  • соняшник, чіа, сосна, льон, коноплі, кунжут, мак
  • горіхи, фісташки, пекан, бразильський, мигдаль, кешью, фундук, фундук
  • тофу, соя, едамаме, соєве молоко
  • тахіні, арахісове масло
  • квасоля, сочевиця
  • брокколі
  • авокадо
  • свіжий базилік
  • каперси
  • сушеної паприки, червоного перцю, гвоздики, материнки та естрагону

Рекомендації щодо вживання харчових жирів та холестерину

Здоровий спосіб життя та правильне харчування - найкраща зброя у боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. Щоб схилити баланс із “поганих” жирів (насичених і транс) до “хороших” (ненасичених) жирів та залишатися здоровими, вам більше не потрібно говорити чітко „ні” жирам, але будьте обережні, їжте лише здорові.!

Збалансована дієта, усуваючи транс-жири та зменшуючи насичені жири, разом із належними добавками, гарантують вам відмінні результати щодо здоров'я та ваги.

  • 24 квітня 2019 року Європейська Комісія прийняла новий закон, що обмежує використання трансжирів у перероблених харчових продуктах: максимум 2 г трансжирів до 100 г харчового жиру.
  • коли ви тренуєтесь, організм спочатку використовує калорії з споживаних вуглеводів (зберігається як глікоген у печінці та м’язах), і лише через 20 хвилин вправ починає споживати калорії з жиру?
  • Чи може щоденне вживання та споживання трансжирів, навіть у невеликих кількостях, мати шкідливий вплив на здоров’я? Таким чином, ризик розвитку ішемічної хвороби серця зростає на 23% на кожні 2% споживаних калорій щодня з наджирами.
  • чи накопичують чоловіки та жінки жир у різних областях тіла? Таким чином, у більшості жінок є підшкірно-жирові відкладення в грудях, талії, стегнах і сідницях, тоді як чоловіки, як правило, зберігають їх у грудях, животі та сідницях.?
  • наш мозок спалює близько 600 ккал. на день (30% від загальної добової калорії, яка потрібна середній дорослій людині).