Жири
Окрім білків та вуглеводів, жири є одним із трьох основних будівельних блоків нашого раціону. Вони є важливим постачальником енергії для людського організму. В ідеалі 55-60 відсотків енергетичних потреб покриваються вуглеводами, 25-30 відсотків жирами і 10-15 відсотків білками.
Важливо також, який тип жиру надходить в організм, оскільки жири відрізняються за своєю структурою та придатністю для використання в організмі і, таким чином, по-різному впливають на організм та обмін речовин. Наприклад, слід переконатись, що більша частина жиру, що потрапляється, складається з ненасичених жирних кислот, оскільки організм не може виробляти їх сам.
Що йому потрібно Людські жири?
Джерело енергії
З вмістом енергії 37,7 кДж = 9 ккал/г, жир є найбільш багатим енергією носієм їжі. Для порівняння: вуглеводи та білки забезпечують лише трохи менше половини.
Захисна функція
Як механічний захист таких органів, як нирки, печінка та мозок. Жир - це, так би мовити, внутрішня підкладка тіла. Крім того, для функції теплозахисту потрібні жири.
Прийом вітамінів
Для засвоєння жиророзчинних речовин, наприклад вітамінів A, D, E та K.
Ароматизатор
Жир є носієм смаку і продовжує відчуття ситості після їжі.
Зберігання енергії
Надлишок жиру зберігається у вигляді жирових відкладень.
Стільниковий будівельний матеріал
Жир є будівельним матеріалом для клітин усіх типів та їх компонентів.
Жир є вихідним матеріалом для медіаторів з переважно регулюючими запалення ефектами, таких як простагландини, для тромбоксанів (тканинних гормонів, які модулюють кров'яний тиск і впливають на адгезію тромбоцитів) та статевих гормонів.
Що відбувається з жиром в організмі?
У роті жири механічно розщеплюються жувальними рухами і збагачуються ферментом для розщеплення жирів. Однак це стає активним лише в кислому середовищі шлунка.
У тонкому кишечнику жири потім розщеплюються на їх компоненти - жирні кислоти та гліцериди. Потім отримані продукти розщеплення всмоктуються в клітини кишечника за допомогою транспортних білків. Подальший шлях їх веде або до транспортування через лімфатичні судини, або до крові в печінку. Шляхами біохімічної деградації вони остаточно перетворюються в енергію або зберігаються в жирових відкладеннях.
Які види жиру існують?
З одного боку, можна розрізнити тваринні та рослинні жири, які можуть бути простими та складними.
Крім того, розрізняють жири з насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами.
Насичені та ненасичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло та сир. Оскільки організм здатний сам виробляти насичені жирні кислоти, їх не потрібно вживати у великих кількостях.
На відміну від цього, поліненасичені жирні кислоти повинні вживатися в їжу. Високе споживання може знизити рівень холестерину. Поліненасичені жирні кислоти поділяються на омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти.
Супутній жир
З жиром ви також приймаєте жир, що супроводжує речовини. До них належать жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, каротиноїди, стероїдні гормони та холестерин. Холестерин є важливим компонентом клітинної мембрани та попередником жовчних кислот та деяких гормонів. Це також важливо для накопичення вітаміну D. Холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як яйця, жирне м'ясо, ковбасні вироби та сир.
Оскільки високий рівень холестерину в поєднанні з іншими факторами ризику збільшує ймовірність судинних або серцево-судинних захворювань, ці продукти слід вживати лише в обмежених кількостях. Проте рівень холестерину в першу чергу залежить від власного вироблення організмом і лише вдруге від надходження їжі.
Що таке трансжири?
Типовим побічним продуктом (часткового) затвердіння жиру є так звані трансжирні кислоти. В основному вони містяться в маргарині, шортенінгу та продуктах, виготовлених з цими жирами, таких як картопляні чіпси, листкове тісто, печиво та готові страви. В даний час доведено, що транс-жирні кислоти збільшують ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) та раптової серцевої смерті. Існують також вагомі докази зв’язку з іншими захворюваннями, особливо серцево-судинними.
Якщо ви бачите продукт, який містить у складі інгредієнтів «частково гідрований рослинний жир», це означає, що він містить трансжири. Однак з 2009 р. В Австрії діє регулювання щодо жирів, яке забороняє розміщення на ринку продуктів зі шкідливою кількістю трансжирних кислот. Це означає, що всі жири, олії та продукти, виготовлені з них, не повинні містити у своєму жирі більше двох відсотків штучних трансжирних кислот.
Яка потреба людини в жирі?
Дієтичні жири є важливими джерелами енергії, але також можуть збільшити ризик деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання. Тож насамперед це залежить від того, які жири і скільки з них ми з’їдаємо. Ні в якому разі не бажано харчуватися нежирною дієтою, оскільки деякі жирові компоненти виконують інші важливі функції, крім забезпечення енергією.
Середня потреба в жирі дорослої людини становить близько 30 відсотків кількості споживаної енергії, що відповідає 65 г жиру на день при 2000 ккал.
Наприклад, 10 г жиру міститься в:
- 10 г рослинного масла
- 12 г вершкового масла або маргарину
- 12 г майонезу
- 29 г вершків
- 16 г горіхів
- 30 г картоплі фрі, чіпси
- 30 г молочного шоколаду
- 45 г Гауда
- 36 г м’ясного короваю
- 40 г додаткової ковбаси
- 250 г індички шинки
- 5 кг моркви
І навпаки, порція смаженої свинини та м’ясний коровай забезпечують по 27 г, пара сосисок - 26 г жиру.
Третина жиру повинна складатися з насичених, а решта - з ненасичених або поліненасичених жирних кислот. Співвідношення жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3 має становити приблизно 5: 1 або менше, а рівень холестерину, що потрапляється всередину, не повинен перевищувати 300 мг. Транс-жирні кислоти повинні складати максимум один відсоток споживання енергії, оскільки вони мають лише негативний вплив на здоров’я.
Будьте в курсі розсилки з netdoktor.at
Автори:
Міріам Вебер
Медичний огляд:
Пітер Малькнехт
Редакційне редагування:
Mag. (FH) Сільвія Гечер, магістр
Стан медичної інформації: Лютий 2011 р
Ruehe, Bettina: Гастроентерологія. Основи, Мюнхен: Elsevier, Urban & Fischer, 2005