Жирова маса, представлення ІМГ, розрахунок, інтерпретація результатів
Знання свого жиру в організмі або ІМТ може допомогти вам дізнатись більше про склад вашого тіла. Різні розрахунки дозволяють визначити відсоток жиру і, таким чином, визначити, чи надто ви худорляві чи занадто жирні. Дуже корисно слідкувати за його розвитком, але чи справді він надійний? Як діяти далі ?
Що таке жир ?
Жирова маса особини відповідає норма жиру, що міститься в його організмі. Це виражається у відсотках.
У таблиці нижче подано уявлення про різні рівні жиру в організмі залежно від статі та віку. Він призначений для людей, які сидять в сидячому стані або мають середні фізичні навантаження.
Таблиця рівня жиру в організмі
| Чоловік 20-39 років | 25% |
| Чоловік 40-59 років | 28% |
| Чоловік 60-79 років | 30% |
| Жінка 20-39 років | 39% |
| Жінка 40-59 років | 40% |
| Жінка 60-79 | 42% |
Увага ! Ця таблиця не призначена для спортсменів !
"Гострий" спортсмен може знизитися до 5% жиру в організмі. Нижче цього значення організм буде особливо зникати.
Крім того, якщо ви хочете бачити, як живіт формується, знайте, що вам потрібно наблизити 10% жиру для чоловіка та 17% для жінки.
Що це конкретно представляє ?
Щоб дати вам уявлення, якщо ви важите 80 кг і рівень жиру в організмі становить 20%, тоді ваше тіло містить близько 16 кг жиру.
Обчисліть свою жирову масу: для чого ?
Бажання розрахувати жирову клітковину не є винятком із бажання виміряти все. Якщо ви регулярно дієтуєте або займаєтесь спортом, ви хочете знати, скільки ваги ви втратили? Скільки см окружності талії? Скільки відсотків жиру в організмі ?
Однак ви можете сказати вам одразу, що необов'язково корисно мати доступ до всіх цих параметрів.
Причини прості:
- Більшість методів розрахунку жиру в організмі є приблизними і часто дають помилкові та ненадійні результати тиждень за тижнем.
- Займаючись спортом, ви втратите жир, але наберете м’язи. Тому можливо, що ваша фігура підтягнута, не втрачаючи жодного кілограма на вазі. При однаковому зрості та вазі дві людини можуть мати візуально різну статуру.
Однак, ось презентація різних методів розрахунку маси жиру. Однак, зробити крок назад від отриманих результатів. Хоча для деяких людей цифри можуть бути незмінними, для інших вони будуть неточними. Особливо це стосується випадків, коли ви звичайний спортсмен (особливо зі значною м’язовою масою), неповнолітні, старше 60 років або навіть вагітні.
Формули розрахунку маси жиру
Індекс жирової маси (ІМГ)
Всі знають про IMG, але не багато хто знає про IMG. Принцип по суті той самий, з тією різницею, що IMG пропонує спеціально розрахувати його розподіл жиру.
IMG (%) = (1,20 x ІМТ) + (0,23 x Вік) - (10,8 x стать) - 5,4
Першим кроком є розрахунок вашого ІМТ. Тоді знайте, що значення "Секс" для чоловіка дорівнює 1, тоді як для жінки - 0.
| Занадто худий | 20% | > 30% |
Приклад: 25-річний чоловік, розміром 1,98 м на 105 кг, матиме IMG 21,7%.
IMG = (1,20 x 26,8) + (0,23 x 25) - (10,8 x 1) - 5,4 = 21,7%.
Згідно з нашою таблицею, людина, яку взяли за приклад, є " надто жирний ". Однак ці вимірювання відповідають таким Тоні ЙОКА, боксер та олімпійський чемпіон. Вам краще зрозуміти, чому ми неохоче використовуємо ці методи обчислення.
Формули YMCA та ВМС США
Існують інші формули для розрахунку жиру в організмі. Ми особливо думаємо про Формула YMCA і в Формула ВМС США.
YMCA враховує розмір талії на рівні пупка, в той час як ВМС США покладаються на різні виміри: окружність шиї, талії або стегон.
Інші формули враховують ваш окружність зап’ястя щоб визначити ваш жир.
Тут знову ж усі ці математичні формули мають свої переваги та багато помилок.
Інші методи оцінки
Щипці шкірної складки
Щипці для шкірних складок - це економічний метод визначення відсотка жиру в організмі.
Крок 1
Отримати щипці для шкірних складок. Існують різні моделі, перша з яких починається приблизно з десяти євро. Дивіться тут
2-й крок
Вимірюйте жир у певних місцях тіла, а саме в складках:
- Біципітал: В середині біцепса, посередині між верхньою і нижньою вставкою.
- Триципітальний: Знову в середині трицепса.
- Підпопулярний: Вимірюється трохи нижче кінчика лопатки.
- Суперіліак: На рівні знаменитих любовних ручок і точніше на 2 см трохи вище гребеня клубової кістки.
Додайте суму отриманих 4 складок.
Крок 3
Щоб отримати відсоток жиру в організмі, зверніться до цієї таблиці.
Шкала імпедансу
Шкала імпедансу дозволяє визначати жир в організмі завдяки електричному імпульсу.
Ввівши свій вік, зріст і стать, покладіть ноги та/або руки на електроди, вбудовані у вагу. Легкий електричний струм швидко проходить по вашому тілу, навіть не помічаючи цього, щоб визначити частку внутрішньоклітинної та позаклітинної води. Завдяки цій інформації, шкала показує відсоток жиру в організмі за кілька секунд.
Знову ж таки, результати можуть бути випадковими, залежно від вашого стану дегідратації, наприклад, або моделі використовуваного вимірювача імпедансу.
Фотографії та виміри
Ці два останні методи не дозволяють вам розрахувати свою жирову масу, а навпаки, мати приблизне уявлення про розвиток вашого тіла. Це, безсумнівно, найкращі методи для подальшого розвитку.
Що стосується фотографій, то ідея полягає в тому, щоб фотографуйте раз на місяць (спереду та збоку), завжди в однакових умовах, в ідеалі вранці перед сніданком, при однаковому світлі. Тоді, завдяки безлічі прикладів, представлених в Інтернеті, ви можете порівняти свою статуру з колекцією чоловіків і жінок з різним рівнем жирової маси. У вас також є можливість точно відстежувати власну фізичну трансформацію, що дуже спонукає, коли ви хочете набрати м’язи або втратити жир.
Прийти до висновку…
Як ми вже бачили, існують різні методи для підрахунку жиру в організмі. Однак, більшості цих методів не вистачає надійності та точності. У ProTrainer ми вважаємо, що найкращий спосіб відстежувати вашу фізичну еволюцію - робити фотографії та/або щомісячні вимірювання. Однак, якщо ви хочете дізнатись свій відсоток жирової маси, радимо завжди використовувати один і той же метод оцінки (шкірна складка, шкала імпедансу або математична формула), зосереджуючись на розвитку результату, більше ніж на валовій цифрі.
Потрібна спеціальна програма для схуднення ?
Оскільки ви унікальні, важливо слідувати персоналізованій програмі, якщо хочете схуднути. Як професійні тренери, ми зможемо адаптуватися до Вашого профілю та Ваших цілей, щоб запропонувати Вам спеціальну програму, і перш за все, щоб підтримати Вас протягом усієї програми. Відкрийте наші послуги