Жировий обмін; Основи спалювання жиру для тренувань на витривалість

Метаболізм жиру: Термін "метаболізм жиру" можна зрозуміти абсолютно по-різному в дискусійній групі. Деякі вважають, що спалювання жиру під час схуднення - це те, що спортсмени на витривалість пов’язують із поліпшенням своїх результатів. У цій статті ми описуємо різні значення спалювання жиру.

Різниця між спалюванням жиру та метаболізмом жиру

Окрім пояснення основ енергетичного обміну, двоє вчених із спорту дадуть вам цінну інформацію про різницю між спалюванням жиру під час тренувань на витривалість та зниження ваги. Однак те, що може здатися схожим на перший погляд, мало що стосується одне одного з точки зору базового розуміння. Дізнайтеся, який тип тренувань вам підходить. Спалювання жиру може бути метою вашого тренування з ряду причин:

З одного боку, оптимізація спалювання жиру є важливою навичкою для спортсменів на витривалість у всіх видах спорту. Завдяки покращеному спалюванню жиру, ваша продуктивність може бути підвищена. Це z. Б. той факт, що запаси жиру в організмі людини займають велике місце. Навіть худорляві люди мають арифметично достатньо енергії в своїх ледь помітних жирових подушечках протягом декількох марафонів.

Оптимізуйте спалювання жиру, збережіть запаси вуглеводів

Якщо зараз ви оптимізуєте спалювання жиру, існує ймовірність того, що ваше тіло зможе заощадити дефіцитні вуглеводні запаси одночасно. Оскільки вуглеводи можуть зберігатися лише в обмеженій мірі, їх доведеться згодовувати спортсмену під час фізичних вправ з напоями або невеликими закусками їжі. Якщо ви тепер зберігаєте пам’ять і замість цього оптимізуєте використання жирів, вам у критичних ситуаціях доступно більше вуглеводів.

Загалом, мета - підвищити ефективність окислення жиру і, таким чином, не витрачати занадто багато енергії з глікогену занадто рано. (1) Натомість більша частка енергії отримується з жирних кислот.

Ще однією важливою причиною бажання спалювати жир є зменшення маси тіла, наприклад за станом здоров’я. Втрата ваги, з одного боку, та оптимізація енергопостачання, з іншого боку, - дві основні цілі, коли йдеться про спалювання жиру у вашому тілі.

Міф "спалювання жиру"

Жир - це найбільший запас енергії в організмі людини. Хоча вуглеводи можуть зберігатися в організмі лише обмеженою мірою, навряд чи існують обмеження щодо жиру. Розподіл 1 кг жиру забезпечує приблизно 9000 ккал. Енергія. Достатньо, щоб пережити повний, важкий гірський етап Тур де Франс. Якщо поглянути на деякі з наших жирових запасів, стає зрозуміло, скільки енергії ми несемо з собою.

Крім того, майже кожен орган нашого тіла здатний накопичувати жир. Ми також накопичуємо жир у м’язах. «Спалювання жиру» відноситься до фізіологічного процесу забезпечення енергією м’яза. Вільні жирні кислоти розщеплюються в реакції з киснем, утворюючи воду та вуглекислий газ (СО2). Потім отримана енергія перетворюється на рух під час м’язових скорочень, наприклад.

Стрес, кисень та енергія

Великий обсяг енергії доступний вам у процесі цього процесу. Твоєму тілу потрібно багато кисню і часу, щоб виробляти енергію. Широко поширене припущення, що цей процес відбувається лише з низькою інтенсивністю напруги для виробництва енергії. В основному, однак, він завжди працює, а отже, також з інтенсивними навантаженнями.

Однак відсоток спалювання жиру в загальному енергопостачанні змінюється. Оскільки жировий обмін - це дуже повільний процес, із збільшенням стресу енергетична потреба вища, ніж жировий обмін може доставлятись аеробно, також “за допомогою кисню”. Ваше тіло все частіше використовує вуглеводи, які можна швидше перетворити на доступну енергію. Приріст енергії за одиницю часу набагато вищий при окисленні вуглеводів.

Однак це не зменшує абсолютну кількість окисленого жиру. Спочатку він залишається незмінним або навіть збільшується. Крім того, спалювання жиру також вимагає невеликої кількості вуглеводів у процесі окислення. Приказка про те, що жири спалюються у вогні вуглеводів, демонструє дуже механістичне розуміння, але, по суті, це правильно.

Враховуйте свою мету!

Якщо ми хочемо говорити про оптимальну інтенсивність спалювання жиру, спочатку ми повинні визначити цілі. Що стосується зменшення запасу жиру в організмі, застосовуються інші вказівки, ніж для спортсменів, які хочуть покращити свою витривалість. Перш за все, цим фактом часто нехтують у повсякденних тренуваннях. Основу завжди складають подібні фізіологічні вимоги до самого спалювання жиру. Однак існує різниця між економічним окисленням на кінець дня, тобто сприйняттям тренувального ефекту, чи важливо, щоб було спалено якомога більше жиру.

Звичайно також цікаво:Занижений поживний жир

Як тане жир?

Найбільший жировий запас - це підшкірно-жирова клітковина. Так звана підшкірна жирова клітковина є лише місцем зберігання поруч із м’язами або внутрішніми органами. Ліполіз збільшується на початку тренувань. Причиною цього є нервові сигнали, які запускають цей процес у ваших м’язах і жировій тканині. Під час фізичних навантажень негайно мобілізуються жирні кислоти, які потім транспортуються до мітохондрій.

Роблячи це, організм використовує як ваші жирові клітини в підшкірній жировій клітковині, так і жирні кислоти, що зберігаються в м’язах під час спортивної діяльності. Дослідження показують, що треновані спортсмени, зокрема, накопичують у своїх м’язах більше жиру, ніж нетреновані люди. (1) Якщо ви тренований спортсмен на витривалість, ви також використовуєте жир, що зберігається в м’язах, як джерело енергії.

Ці ефекти є одними з основних цілей тренувань на витривалість. Отже, енергозабезпечення жирами відбувається досить економічно, і ви економите вуглеводи, які можуть служити вам запасом у подальших ситуаціях, можливо, вирішальних для конкуренції.

Оптимально спалювати жир

Якщо ви все про те, щоб схуднути, принцип полягає в тому, що вам потрібно використовувати більше енергії протягом більш тривалого періоду часу, ніж ви отримуєте з їжею. Основна мета зниження ваги полягає в тому, що ви досягнете негативного енергетичного балансу, тобто зіграєте в гру суми, оскільки в підсумку враховується лише використана енергія.

На початку ми згадували, що високий відсоток бере участь у постачанні енергії, особливо коли інтенсивність низька. В абсолютному вираженні це виглядає по-різному. За допомогою спіроергометрії можна виміряти, скільки грамів жиру ви спалюєте абсолютно і з якою інтенсивністю. Окрім щойно описаної гри на суми, тест може визначити, коли спалюється найбільша кількість жиру.

Якщо ви зможете витримати необхідну силу якомога довше, ви наблизитесь до своєї мети зниження ваги. Як варіант, також можуть бути заплановані інтервальні програми, в яких фази високої інтенсивності чергуються із розслабленими навчальними секціями.

Жировий обмін: інтенсивніше вправляйтеся

Оптимізація спалювання жиру - важлива мета тренувань для багатьох видів спорту. Тільки так ви зможете зберегти запаси вуглеводів. Тож вам доведеться потренуватися, щоб забезпечити якомога більше енергії завдяки спалюванню жиру. Цей тренувальний ефект в першу чергу вимагає довгих, спортивних базових одиниць із середньою інтенсивністю. Будь там

збільшення внутрішньом’язових запасів жиру,
збільшення частки спалених жирних кислот з м’язів і
мета полягає в оптимізації використання кисню при спалюванні жиру.

Тренування інтенсивності жирового обміну

Але яка інтенсивність саме підходить для вашого тренування? В останніх виданнях "Sport und Training aktuell" ми вже обговорювали індивідуальність коригувань тренувань. Це те саме з тренуваннями метаболізму жиру. Інтенсивність фізичних вправ є однією з найважливіших факторів, що впливають на обмін жирів під напругою. Кількість спалених вуглеводів зростає пропорційно до інтенсивності фізичних вправ.

Натомість спалювання жиру спочатку збільшується, але знову падає з більшою інтенсивністю вправ. Це показано на рис. 1, використовуючи вимірювання на спортсмені світового класу. Хоча часто кажуть, що спалювання жиру слід робити з низькою інтенсивністю, це не завжди так. Дослідження намагалися виявити ті інтенсивності фізичних вправ, які гарантують найвищі показники метаболізму жирів.

Ідеальний метаболізм жиру для початківців

У нетренованих спортсменів інтенсивність оптимального жирового обміну становить близько 50% від VO2max. Для кваліфікованих людей оптимум дещо вищий, а саме приблизно 60в приблизно. “63% від VO2max. Однак на практиці було показано, що максимальне спалювання жиру може коливатися в межах від 40% до 70% від VO2max. (2) Однак вам не доведеться турбуватися про те, щоб точно дотримуватися таких граничних значень! Тільки при відхиленні на 20% спалювання жиру швидко зменшується. (3)

Цю зону можна використовувати як для базових тренувань на витривалість, так і для зниження ваги. Важливо, щоб ці значення були вищими, ніж у часто рекомендованих базових тренуваннях на низьку інтенсивність.

Успіх лише з правильною інтенсивністю

На відміну від твердження, яке часто висловлюють багато тренерів, що схуднення працює лише при низькій інтенсивності, ми хотіли б сказати, що існує індивідуальна максимальна швидкість спалювання жиру. Це може бути середня або низька інтенсивність, іноді навіть більш висока. На додаток до інтенсивності необхідна також правильна тривалість вправи.

В основному жири беруть безпосередню участь у постачанні енергії з першої хвилини. Але саме ті процеси, які повинні покращити можливості витривалості, вимагають тривалих і надмірно довгих навчальних підрозділів. Інтенсивність може бути в межах максимального діапазону спалювання жиру або нижче. Занадто висока інтенсивність призводить до мінімізації швидкості спалювання жиру.

Навчальні поради щодо ідеального обміну жирів

Підвищте свою ефективність завдяки цілеспрямованим тренуванням щодо спалювання жиру.
Ваш індивідуально підходящий тренінг можна визначити за допомогою спіроергометрії.
Не тренуйтесь із занадто малою інтенсивністю - але також не з занадто великою.
Не плутайте свою мету зниження ваги з ціллю вправ щодо спалювання жиру.
Не плутайте абсолютне спалювання жиру з відносним спалюванням жиру.

Денніс Сенді М.А., науковий співробітник Вюрцбурзького університету імені Юлія Максиміліана та докторант Університету Саар; Співзасновник iQ athletik GmbH

Себастьян Мюленхофф М.А. очолює відділ діагностики працездатності в iQ athletik GmbH і є координатором спортивної науки Асоціації гессіанських велосипедистів (HRV)

Порада від редакторської команди Trainingsworld

Сила, швидкість, витривалість

Сила, швидкість, витривалість

Високоефективна система тренувань, яка значно вдосконалила тисячі спортсменів на витривалість.

Всесвітньо відомий тренер та фахівець з витривалості Брайан Маккензі представляє технічні прийоми, вправи та методи тренувань, які підвищують результативність та обмежують витривалість спортсменів на витривалість, одночасно знижуючи ризик отримання травм. Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та вилікувати типові травми, спричинені неправильними рухами та затверділими, надмірно навантаженими м'язами.

Тут ви можете книга прямо тут, у магазині або Через Амазонку наказувати.