Жити і знати у спортивній пастці Чому схуднути на біговій доріжці не так просто
Тепер ви можете розміщувати статті у своєму Список читання зберігайте та читайте, коли захочете.
Стаття збережена в списку читання.
Стаття була збережена у списку читання.
Ті, хто підтримує свою вагу тіла стабільною, живуть у збалансованому балансі: Постачання енергії через їжу відповідає споживанню енергії. Це складається з двох змінних: з одного боку, це кількість енергії, яка потрібна організму тверезо і в повному спокої, щоб підтримувати свої функції. Така так звана базальна швидкість метаболізму залежить від віку, статі, розміру тіла та м’язової маси. По-друге, він включає робочий об’єм - кількість енергії, необхідної організму для його м’язової діяльності. Той, хто проводить більшу частину дня сидячи за своїм робочим столом, має менший обсяг роботи, ніж офіціант або фермер, який багато рухається на роботі. Якщо ви також більше працюєте з м’язами, наприклад, займаєтеся спортом, ви можете збільшити навантаження.
Саме цей аспект надихає багатьох, хто хоче схуднути. Якщо споживання енергії більше споживання енергії, це теоретично призводить до втрати ваги. Це звучить так приємно: трохи більше руху протягом дня, і вказівник шкали вирівняється при меншій вазі. Але те, що здається таким простим, не завжди працює.
Це також підтверджує Клаудія Остеркамп-Баренс, яка, окрім власної практики дієтолога в Оттобрунні поблизу Мюнхена, підтримує змагальних спортсменів на баварській Олімпійській базі. «Це звучить так логічно, щоб схуднути за допомогою фізичних вправ». Ваші клієнти часто мають чіткі ідеї: «Фізична активність збільшує споживання енергії. Ефекти після опіку також збільшують витрати енергії, а регулярне тренування також збільшує рівень базального метаболізму ». Але теорія - це одне, практика - інше. Багато людей практично не втрачають вагу, незважаючи на фізичні вправи. "Тренінг не приносить сподіваного успіху, що часто призводить до високого рівня невдоволення", - описує експерт настрій постраждалих.
Причину цього можна бачити в ефективній роботі організму, який споживає відносно мало додаткових калорій навіть під час руху. Незважаючи на те, що ви витрачаєте занадто багато часу на фізичні вправи, ваше тіло може з цим добре справлятися. "Витрати енергії у спорті ні в якому разі не порівнюються із сприйняттями", Остеркамп-Баеренс згасає всі надії на швидкий успіх у схудненні. Година комбінованих силових тренувань у спортзалі споживає приблизно від 300 до 400 кілокалорій (ккал). Вам довелося б тренуватися від восьми до одинадцяти годин на тиждень, щоб отримати відповідне збільшення споживання на 3500 кілокалорій. Навіть швидкому рекреаційному бігуну довелося б тренуватися п’ять-сім годин на тиждень, щоб спалити цю додаткову кількість калорій. Це непросто для хобі чи професійного спортсмена.
Особливо у випадку з нетренованими людьми, витрати енергії, що призводять до втрати ваги, можуть бути досягнуті лише за рахунок багато часу, за словами експерта з питань харчування. Крім того, є ще один ефект: якщо ви регулярно тренуєте однакову кількість, організм вчиться справлятися з цим і використовує відносно мало енергії. Тільки якщо тренування буде збільшено за інтенсивністю та обсягом - тобто існує правильний план тренувань, який відпрацьовується, - навантаження може зростати ще більше. Однак це рідко буває у спортсменів-рекреаторів. Навіть ефект післяопіку, який триває після тренування, поки дихання, пульс і рівень гормонів не нормалізуються, обмежений для спортсменів-аматорів.
Залишається м’язова маса, яка була збільшена за допомогою фізичних вправ. М’язи використовують енергію (калорії), навіть коли вони не працюють. Більша кількість м’язів призводить до вищого рівня базального метаболізму, але це впливає на ваги тих, хто готовий схуднути насамперед через плюс, а не мінус, нарешті, нещодавно набрана м’язова маса спочатку приносить більше ваги: «Для збільшення рівня базального метаболізму загальний енергетичний баланс матиме стійкий ефект, потрібно нарощувати додаткову м’язову масу в кілька кілограмів », - підкреслює Остеркамп-Баренс. Якщо ви хочете скинути лише кілька кілограмів зайвої ваги, силові тренування не є ефективними. Загалом, рекомендується поєднання видів витривалості та занять з обтяженнями. Однак навряд чи є якісні добрі дослідження, які б порівнювали ефекти цих двох видів діяльності.
Для того, щоб кілограми впали, вам також слід звернути увагу на свій раціон, тим більше, що багато спортсменів-рекреаторів вважають, що завдяки зусиллям заробили додаткову порцію. Особливо обережно слід бути із закусками. Експерт сказав, що жменька траси - це занадто багато. Додаткове споживання вуглеводів, як правило, не потрібно, тим більше, що дієта багата вуглеводами. Якщо ні, спортсмени-рекреатори, на відміну від професійних спортсменів, повинні споживати вуглеводи перед тренуванням. Після фізичних вправ втрати води та мінералів повинні бути компенсовані. Крім того, рекомендується не їсти нічого протягом однієї-двох годин, якщо ви хочете схуднути, оскільки тоді мобілізується жировий обмін.
Втрата ваги лише за допомогою фізичних вправ навряд чи працює, як показують багато аналізи, в яких оцінюються різні дослідження на цю тему. Висновок: Ефект схуднення за допомогою фізичних вправ як єдиного заходу є відносно невеликим, проте перебудова організму, що відбувається, є важливим побічним ефектом. Тому помірні фізичні вправи та спорт відіграють важливу роль у зменшенні ваги людей із зайвою вагою та ожирінням. Крім того, трохи більше фізичних вправ у повсякденному житті можуть знизити підвищений показник артеріального тиску та зменшити ризик серцевих захворювань.
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Якщо ви хочете схуднути, вам слід збільшити навантаження приблизно на 500 ккал на день або на 3500 ккал на тиждень - не вживаючи більше. Якщо ви хочете довго зберігати свою нову вагу після дієти, ви повинні споживати близько 2200 до 2400 ккал на тиждень за допомогою фізичних вправ. Найефективнішими тут є футбол, біг, плавання та водна аеробіка. Це завжди середні значення, які можуть варіюватися залежно від ваги, віку та статі людини та інтенсивності рухів. (abf)