Життєздатність у меню Seronet

Саме в їжі наше тіло повинно черпати сили та динамізм, адже те, що ми їмо, впливає на наше здоров’я, як добре, так і погане ... Погана їжа призводить до збільшення ваги, нестачі вітамінів, ризику серцево-судинних захворювань та втоми. Щоб зарядити батареї та зберегти моральний дух, прийміть енергійну дієту.

"Нехай їжа буде вашим єдиним ліком". Ця настанова від Гіппократа, грецького лікаря і філософа (народився 460 р. До н. Е.), Батька медицини. Він також був батьком дієтології, тому що вже рекомендував дієту, багату фруктами, овочами, без надмірного м'яса та жирів. Ці двадцять п’ять століть поради, як ніколи актуальні. З тих пір дослідження показали, що дієта з великою часткою овочів і фруктів, риби та корисних жирів (оливкова олія, ріпак, горіхи, мигдаль) і мало червоного м’яса захищає від серцево-судинних захворювань та захворювань. Це середземноморська дієта, яка також дає більше енергії, ніж забирає.

Уникайте енергоємних продуктів

Тобто ті, які пожирають нашу енергію ... Деякі з наших способів поведінки люблять їсти занадто багато, занадто швидко, занадто солоне, занадто "м'ясне", занадто жирне і занадто солодке, а також вибуховий стрес-кава-тютюн-алкоголь коктейль гризе наш життєздатність. Ми повинні спробувати замінити крадіїв життєвих сил постачальниками енергії або, принаймні, чергувати їх. Наприклад, відпустіть у ресторані або під час вечорів піци з друзями, але збалансуйте здоровіші страви вдома, з меншою кількістю м’яса, жиру, цукру та більше овочів та сухофруктів. Коротше кажучи, бути або стати "flexitéranéen" або чергувати дух середземноморської дієти та традиційних європейських страв.

4D: знежирення, знежирення, знесолення, зневоднення !

На практиці щодо вуглеводів необхідно обмежити вживання швидко рафінованих цукрів (цукерки, цукерки, джем, сухі коржі, тістечка, тістечка, молочний шоколад - як жирний, так і солодкий), рафінованих круп (біле борошно, бутерброд хліб, багет, макарони, білий рис, екструдовані ранкові каші), промислові так звані енергетичні напої, газовані напої, міцні спирти. Що стосується жирів, обмежте насичені жири (холодне м’ясо, вершкове масло тощо) та трансжирні кислоти (гідрогенізовані рослинні олії в маргаринах та готових стравах, сир та коров’яче молоко, солодкі йогурти, червоне м’ясо).

Оскільки всі ці рафіновані продукти (цукри, крупи та жири) містять мало або зовсім не містять клітковини, вітамінів, мінералів. Вони не затримуються, в основному забезпечують "порожні" калорії та закупорюють артерії. Швидкі цукри (цукерки, тістечка), які часто вживають у разі кризи, підвищують рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові), що викликає сильну секрецію інсуліну підшлунковою залозою; інсулін знижує рівень цукру в крові, що призводить до нового підвищення, що змушує вас голодувати та/або відчувати тягу до цукру (порочне коло солодкості). Ці раптові коливання рівня цукру в крові роблять вас втомленими, зайвою вагою, підвищують рівень тригліцеридів і «солодко» призводять до діабету. Ці гірки для глюкози в крові також перетворюються на енергетичні коливання. Щоб утримувати розумний рівень глюкози в крові, вибирайте повільні цукри (цільні зерна, коричневий хліб, сочевиця тощо), банани, сухофрукти (курага, фініки, інжир, мигдаль), які не підвищують рівень цукру в крові. на стелі, виділяйте менше інсуліну і менше варіацій. Хороша енергійна закуска: банан з квадратом темного шоколаду (70% і більше какао), яблуко та горіхи, наші енергетичні батончики (рецепти нижче), хліб із сухофруктами, клементини та мигдаль.

Вживання м’яса ввечері, перш ніж руйнуватися на дивані, займе більше енергії, щоб перетравити його, ніж воно дає вам, а потім зберігатиметься як жир та сечова кислота.

Готові страви, фаст-фуд, надлишки сиру, промисловий хліб, м’ясні нарізки та чіпси також містять занадто багато солі, яка втомлює нирки та викликає високий кров’яний тиск. Сіль можна замінити гомасіо (підсмажений кунжут + трохи солі), смачним і повним омега-3, або соєвим соусом для його бродіння.

Постачальники енергії

Віддавайте перевагу всім овочам, зеленим і кольоровим (помідори, перець тощо), пророщеним насінням, цільним зернам (спельта, рис, овес, ячмінь, жито, лобода, гречка), коричневому або напівцільному хлібу, сезонним фруктам, каштанам, банани, авокадо, сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фініки тощо). Що стосується білків, чергуйте яйця, рибу та морепродукти, бобові (сочевиця, нут, сушені боби тощо), рослинне молоко (соя, овес, мигдаль, рис) та біле м’ясо, а не червоне, і без надлишку (тричі на тиждень), за винятком великих спортсменів та силових працівників. В ідеалі, ви повинні їсти овочі під час кожного прийому їжі і приймати простий і візуальний рефлекс: їжте половину їжі в овочах (по можливості свіжих, але теж заморожених або консервованих). Овочі повинні представляти половину тарілки, білки (сочевиця або тофу, риба тощо) чверть тарілки, а крохмалі (повільні цукри) - останню чверть тарілки. Овочевий суп ввечері - хороший спосіб їсти овочі. Часник, цибуля, цибуля-шалот (завдяки сірці), свіжі ароматичні трави та спеції (куркума, імбир) - справжні загальнозміцнюючі засоби, які слід регулярно приймати.

Банани - ваш союзник, для довготривалої енергії вони багаті калієм, який допомагає виділяти серотонін (корисний для морального духу). Це заспокоює печію та сприяє травленню. Чорний шоколад (понад 70% какао) багатий антиоксидантами, магнієм, залізом, хромом, цинком, міддю, фосфором, допомагає зменшити тривогу та забезпечує постійну енергію.

Хороший і поганий цукор

У рафінованому білому цукрі більше немає вітамінів чи мінералів, він має лише недоліки (порожнини, тяга до цукру, зміна рівня цукру в крові, збільшення ваги тощо); коричневий або тростинний цукор з супермаркету - це найчастіше перефарбований цукор-рафінад. Віддавайте перевагу нерафінованому цільному або цільному цукру з цукрової тростини (Рападура або Мусковадо), багатому мінералами та некаріогенному; А також кленовий сироп, сироп агави, мед, зернові сиропи (солодовий ячмінь, рис), стевія та березовий цукор. Хороший мед (евкаліптовий, ялицевий, цитрусовий, розмариновий мед ...) дуже багатий антиоксидантами, ферментами, а також він має антисептичні властивості, що допомагає боротися з зимовими інфекціями (застуда, ларингіт, кашель). Гіппократ прописував мед для боротьби з лихоманкою, ангіною, виразками та обмазував його гнійними ранами, щоб знищити шкідливі бактерії та зцілити.

Корисні жири

Ідеальним є суміш насичених і ненасичених жирів. Транс-жирні кислоти слід обмежувати. Отже, щодо насичених жирів обмежтесь лише кількістю хорошого вершкового масла (вітамін А) на хорошому хлібі, прийміть для приготування оливкову олію, чергуйте ріпакове та оливкове холодне віджимання для салатів (або змішайте ці дві олії в пляшці). Омега-3 жирні кислоти необхідні для енергетики, морального стану та профілактики серцево-судинної системи. Наша дієта містить занадто багато омега-6, що призводить до дисбалансу. Ідеально їсти два-три рази на тиждень жирну рибу, свіжу або консервовану (лосось, скумбрія, сардини, оселедець тощо) для балансу омеги, а також горіхи, мигдаль та насіння. Багаті на омега 3 (льон) насіння, кунжут, патисони тощо).

Усі хлібопекарні пропонують хліб з горіхами, фундуком, насінням на основі коричневого хліба та закваски для термінового тестування, оскільки він хороший, як торт (з медом, темним шоколадом, мигдальним пюре), і набагато корисніший і ситніший. Так само для каш на сніданок: легко знайти крупи мюслі або гранолу із сухофруктами, насінням та фруктовими сиропами або медом - запас енергії, який дозволяє тривати весь ранок (магазини органічних та спеціалізованих магазинів).

Інші джерела білка

Яйця забезпечують дуже хороший тваринний білок, вони містять усі амінокислоти, які наше тіло не може виробляти, які є важливими для імунної системи та підтримки наших м’язів. Всмятку, омлет, гратен, омлет, яйця дозволяють змінювати споживання білка (два яйця = один стейк). Віддавайте перевагу органічним яйцям (великі спеціалізовані магазини та органічні магазини), які залишаються дуже економічними порівняно з м’ясом, щоб уникати антибіотиків та пестицидів

Тофу - це їжа-хамелеон, яка поглинає смак продуктів або спецій, з якими вона готується. Застосовується в кубиках, скибочках, на грилі, маринованих тощо. Існують звичайні, копчені, каррі, трав'яні (універмаги та органічні магазини) та в перероблених продуктах (соєві стейки, млинці з тофу та злаків). Рівень білка в звичайному тофу дорівнює рівню стейка (100 г тофу = 14 г білка, 8 г корисного жиру). Тофу м'який, але маринад - його найкращий друг, тому тофу набуває смаку та кольору і стає смачним.

Бобові багаті білком (від 20 до 35%) і повільними вуглеводами. Але вживання їх самостійно, у великих кількостях, не полегшує їх перетравлення. Щоб отримати всі переваги, без метеоризму, потрібно поєднати третину бобових та дві третини круп, щоб отримати всі амінокислоти (білки), які будуть добре засвоюватися та легко засвоюватися: напівкоричневий рис + сочевиця, горох нут + манна крупа твердих сортів пшениці, макарони + горох, квасоля + булгур. Коли ви ходите по магазинах, будьте цікаві, досліджуйте полиці, різноманітні композиції зерен та бобових готові, швидко готуються та досить смачні. Сочевиця, біла квасоля та нут готують у банках. Шкіру нуту та квасолі можна видалити (після приготування), що робить їх набагато більш засвоюваними. Коралова сочевиця (без шкіри) готується найшвидше (10 хвилин) і найлегша для засвоєння.

Французький інститут харчування рекомендує щонайменше два рази на тиждень включати бобові (зерно та бобові, що замінюють м’ясо). Їх регулярне споживання допомагає запобігти діабету, серцево-судинним захворюванням та раку товстої кишки.

Ні перепечене, ні занадто сире

Приготування їжі призводить до втрати мінералів, ферментів, вітамінів і трохи пошкоджує білки. Чим більше сезонного, щойно підібраного та недосмаженого продукту, тим більше ензимів, що підвищують енергію, він забезпечить. Акуратне приготування менш шкодить поживним речовинам: варіння макаронних виробів аль денте, варіння риби та овочів на пару, приготування в духовці не надто гарячого і тривалого, або миттєве приготування у воку.

Але якщо кулінарія руйнує деякі поживні речовини, це робить їх більш засвоюваними. Сира їжа та холодні шини, особливо взимку, здуваються і втрачають енергію, оскільки наш метаболізм прагне нагріти їжу, перш ніж її перетравити. Взимку наш природний апетит - до теплої або гарячої їжі, яка нагрівається. Тому необхідно знайти баланс між сирим та приготованим, починаючи, якщо це можливо, з сирого, щоб приготоване отримувало користь від живих ферментів сировини. Починати їжу з салату або сирих овочів або склянки сирого овочевого соку (морквяний, буряковий, органічно-лакто-ферментовані овочі) забезпечує вітаміни та ферменти. Проросле насіння - це також багатство ферментів, антиоксидантів, і його легко зробити або знайти.

Правильні асоціації

Наші перепади енергії часто спричинені труднощами перетравлення того, що ми їмо, точніше, того, як ми пов’язуємо їжу. Деякі люди відчувають труднощі з перетравленням фруктів, прийнятих в кінці їжі, які можуть бродити і здуватися. Тоді досить їсти фрукти поза їжею, як перекус або за годину до їжі. Інші будуть погано перетравлювати поєднання бобових та тваринних білків (наприклад, касуле) або бобових та молочних продуктів. Ви повинні слухати своє тіло, визначати продукти харчування або комбінації, які «йдуть не так», і пробувати інші комбінації, які працювали б краще. Кожен повинен знайти своє, щоб зберегти життєвий тонус ...

Суп, який акул (повноцінне блюдо дуже ситне - 4 людини)

• 2 кубики овочевого бульйону
• 100 г макаронних виробів (черепашки тощо)
• 1 цибулина і 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 велика банка (800 г) помідорів, нарізаних кубиками, з їх соком
• 1 консервна банка (530 г) нуту, зціджена та промита (зніміть шкіру для отримання ніжної)
• 300 г овочів (зелена квасоля, морква, цвітна капуста тощо)
• 1 с. до с. оливкова олія
• ½ ч. Л. в. s. чебрець
• 2 лаврових листа
• Солоний перець
• Подрібнений коріандр (4 ст. Ложки).

У великій голландській духовці розчиніть бульйонні кубики в півтора літрах води. Додайте сирі овочі, чебрець і лавровий лист, потім макарони у киплячий бульйон. У сотейнику підсмажте цибулю на олії, а потім додайте часник на повільному вогні. Коли все стане золотистим, перекласти в горщик. Коли паста стане альденте, додайте нут та помідори. Приправити сіллю і перцем, варити 10 хвилин на повільному вогні. Посипте рубаною кінзою і подавайте до столу.

Чесночно-яєчний суп (4 особи)

Цей підбадьорливий селянський суп подавався з давніх часів у багатьох країнах, з місцевими варіаціями, від прованського айго-булідо або Тулузського туріну до грецького супу авголемоно. Його приказка: "aigo boulido sauvo la vido" або варений часник рятує життя !

• 4 - 6 подрібнених зубчиків часнику
• 1 л води або курячого бульйону
• 1 яйце або 2 жовтки
• 1 мл свіжих вершків
• 2 гілочки свіжого чебрецю
• 1 лавровий лист і 2 шавлії
• 4 скибочки черствого або підсмаженого хліба, шматками
• Оливкова олія, крупна сіль, перець.

Закип’ятити воду з сіллю. Підрум'яніть часник, додайте перець, потім воду. Варити 20 хвилин. З вогню додайте зелень і дайте настоятися. У мисці зв’яжіть жовтки або яйце з вершками, влийте в ще гарячий суп: будьте обережні, не кип’ятіть. Натріть хліб часником, полити його краплинкою оливкової олії, викласти на тарілки. Залийте суп хлібом. Хліб можна замінити жменею вареного рису або крупи.

"Не хвилюйся", це справді добре (4 людини)

• 400 г звичайного тофу
• 1 пакетик з 200 г змішаних круп для варіння
• 3 ст. до с. сочевиця, вже приготовлена ​​(або взяти крупу з сочевицею)
• 2 кабачка (або 3 невеликих) кубиком
• 1 морква, нарізана скибочками
• 250 г зеленої квасолі
• 2 ч. Л. до с. сушена журавлина (або родзинки).

Маринад:
• 4 ст. до с. соєвий соус (з низьким вмістом солі)
• 1 с. до с. лимонний сік
• 2 ч. Л. до с. рідкий мед
• 1 ст. Ложка тертого або подрібненого імбиру
• 1 с. до с. Індійські спеції (готова суміш) або куркума, кмин, паприка тощо.

Нарізаний великими кубиками тофу маринуйте в маринадній суміші не менше півгодини. Варіть квасолю і моркву 20 хвилин у воді. Підготуйте крупи відповідно до інструкцій і додайте журавлину з вогню. Зварити кабачки на сковороді, а потім додати тофу з маринадом до карамелізації. Розкладіть на тарілках крупи, овочі та тофу.

Салат з бічою (4 особи)

• 1 банка або банка з 500 г вареної білої квасолі, промита
• 3 ст. до с. типу пшениці Еблі
• 3 ст. до с. зелена квасоля, приготована шматочками
• 6 ґудзикових грибів, нарізані тонкими скибочками
• 2 до 3 ст. до с. мімолет, нарізаний кубиками
• 2 ч. Л. до с. Емменталь, нарізаний кубиками
• 3 ст. до с. подрібнений кеш'ю
• 2 столові ложки цибулі, листя зеленого салату
• 2 ч. Л. до с. лимонного соку, 3 ст. до с. оливкова олія
• 1 подрібнений цибулю-шалот, сіль і перець

Приготуйте вінегрет у салатниці з лимонним соком, олією, цибулею-шалотом, сіллю, перцем і покладіть в нього гриби для мацерату. Зварити пшеницю відповідно до вказівок; злити. У салатницю зберіть всі елементи і добре їх перемішайте. Наступного дня все ще добре. Можна використовувати інші зернові та зернобобові культури.

Зимовий салат із сухофруктів (4 особи)

• Курага, чорнослив без кісточок, сушений інжир, родзинки: по 100 г кожного
• 1 розколота ванільна квасоля
• 1 паличка кориці (або 1 чайна ложка порошку)
• 2 пакетики зеленого чаю
• 1 ч. Ложка меду
• 50 г подрібнених волоських горіхів або фундука.

Напередодні приготуйте літр чаю з двома пакетиками. Нехай сухофрукти набрякають протягом ночі в чаї з ваніллю, корицею та медом. На наступний день наріжте занадто великі фрукти і додайте горіхи. Цей салат протримається в холодильнику два тижні в герметичній банці. Можна використовувати сухофрукти (персики, ківі, манго тощо). З цим салатом можна робити пиріжки, видаляючи сік.

Хрусткі енергетичні батончики (9 барів)

• 30 г фісташок
• 30 г горіхів кеш'ю
• 6 кураг
• 20 г волоських горіхів
• 1 яйце
• 100 г вівсяних пластівців
• 50 г розтопленого вершкового масла
• 2 ч. Л. до с. меду або сиропу агави
• Необов’язково 1 c. до с. сметана.

Розігрійте духовку до 180 °. Грубо подрібніть сухофрукти і змішайте їх із пластівцями. Окремо змішайте масло, яйце, сироп агави або мед. З’єднайте дві суміші, добре перемішайте. Додайте крем, якщо суміш здається вам занадто сухою. Розлийте у формочки для фінансистів або прямокутну форму. Упакуйте добре. Випікати 20 хвилин при 180 °. Нарізати на фігури бруска. Їх можна тримати тиждень у герметичній коробці (але спочатку ви їх з’їсте, вони занадто гарні ...)

Поживний скарб для гурманів (6 осіб)

• 1 апельсин (сік і цедра) + 15 мл води + 50 г цукру
• 300 г фініків
• 120 г вівсяних пластівців
• 150 г борошна
• 1 с. до с. порошок для випічки
• 150 г м’якого вершкового масла або маргарину
• 100 г цільного цукру
• 3 яйця
• 3 нарізаних яблуками
• ½ ч. Л. до с. кориця, ½ ч. л. до с. мускатний горіх

Розігрійте духовку до 160 °. У каструлі зварити воду, апельсиновий сік, цедру, цукор та фініки; розім’яти виделкою. Змішайте всі інші інгредієнти, крім яблук, до отримання однорідної пасти; додайте дати. У змащену маслом і посипану борошном форму вилити половину тіста, зверху викласти яблука, залити решту тіста. Випікайте 30-40 хвилин при 160 ° або у шести формах для кексів, 25 хвилин.

---