Життя без цукру Так діє дієта без цукру

8 вересня 2019 року Леоні Баргхорн Категорії: Здоров’я

Життя без цукру звучить вартим прагнення, але навряд чи здійсненним. Тому що пастки цукру підстерігають скрізь. Дізнайтеся тут, як можна їх уникнути і зробити свій раціон без цукру.

Наразі дієта без цукру є однією з найпопулярніших харчових тенденцій. Це не дивно, оскільки:

Високе споживання цукру збільшує ризик зайвої ваги. Це, в свою чергу, може призвести до таких захворювань, як діабет другого типу або серцево-судинні захворювання. Також викликано цукор Карієс.
Німці в середньому їдять занадто багато цукру: згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE), жінки споживали близько 61 грама цукру на день, чоловіки навіть 78 грамів. Натомість, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує максимум десять відсотків щоденної потреби в калоріях Покрити цукром. Максимум п’ять відсотків - це ще краще. При щоденному споживанні калорій у 2000 кілокалорій це відповідало б 25 грамам цукру.

Життя без цукру? Без вільного доданого цукру

Строго кажучи, інформація ВООЗ стосується не будь-якої форми цукру, а лише безкоштовно, додані цукри. Ось такі Простий цукор (як Фруктоза або глюкоза) або Подвійний цукор (як сахароза або столовий цукор), але також дуже солодкі від природи продукти. ВООЗ є однією з останніх Сиропи і меду як от Фруктові соки і Концентрати фруктових соків.

ВООЗ бачить це проти відсутність верхніх меж для фруктів та овочів та молочних продуктів які в природі містять цукор. Поки що немає доказів того, що цукор у цих продуктах шкідливо впливає на здоров'я.

Насправді суворо без дієти без дієти не рекомендується. Організму він не потрібен як такий, оскільки він може сам виробляти цукор з інших вуглеводів. Однак вам знадобляться фрукти та багато солодких овочів, таких як Буряк Вилучіть зі свого меню. Однак ці продукти містять не тільки цукор, але і багато здорових Мікроелементи і Клітковина.

Однак ви також можете просто обійтися без певних цукрів, таких як столовий цукор. Ви можете продовжувати споживати інші продукти з цукром: DGE рекомендує їх десять правил збалансованого харчування, Їжте щонайменше три жмені овочів і дві жмені фруктів на день. Вибирайте найкраще Плоди з низьким вмістом цукру такі як ягоди або абрикоси.

Перший крок до дієти без цукру: Вивчіть споживання цукру

Перш ніж почати відмовлятися від цукру, слід уважніше розглянути споживання цукру. Для цього має сенс мати Харчовий щоденник відповідно. Напишіть у ньому, коли що з’їли. Слід також додавати до солодкої їжі, чому ти їх з’їв: Як нагорода? З незвички? Як втіху? Вийшов Тяга? Розуміння того, коли і чому ви їсте солодку їжу, допоможе ефективніше зменшити споживання.

Ви, мабуть, виявите це дивовижне число оброблені харчові продукти містять цукор з супермаркету. Вони не підходять для дієти без цукру. Це очевидно з солодощами та газованими напоями, а з капустяним салатом? В останньому випадку також йдеться про "прихований цукор". Іноді це не так просто помітити у списках інгредієнтів, оскільки воно має численні назви.

Цукор ховається за цими назвами:

Всі інгредієнти, які закінчуються на -оза, наприклад мальтоза або декстроза
Такі інгредієнти, як мальтодекстрин, які закінчуються на -декстрин
Інгредієнти, в яких з’являється слово “солод”, такі як екстракт ячмінного солоду
Такі сиропи, як інвертний цукровий сироп або глюкозо-фруктозний сироп
натуральна солодкість із фруктів та сиропів, наприклад яблучна солодкість або сироп
меду
Молочні продукти, такі як солодка сироваткова пудра

Відбиток "без додавання цукру“Пропозиція: це означає, що їжа не повинна містити доданого цукру. Деякі продукти також називають "без цукру“Продано. Однак вони можуть містити до 0,5 грама цукру на 100 грамів.

Життя без цукру, але з підсолоджувачами?

Після того, як ви вивчили свої харчові звички, ви можете почати виключати цукристі продукти. Очевидною ідеєю було б просто замінити цукор іншими підсолоджувачами. У більшості супермаркетів зараз можна знайти безліч продуктів, що містять такі підсолоджувачі Аспартам або Стевія або замінники цукру на зразок Ксиліт, Сорбіт або Еритритол підсолоджуються.

Перевагою цих підсолоджувачів є те, що вони є відсутність карієсу причина і нижча глікемічний індекс ніж цукор. Тож вони роблять рівень цукру в крові менш швидким і рідше призводять до харчової тяги. Також до складу входять стевія та еритритол без калорій. З точки зору здоров’я, зазначені підсолоджувачі в даний час вважаються нешкідливими. Однак щодо аспартаму остання оцінка Європейського управління продовольчої безпеки (EFSA) датується 2013 роком.

Теоретично підсолоджувачі підходять для дієти без цукру. Але вони мають і недоліки: згадані підсолоджувачі можуть при надмірному вживанні метеоризм та діарея тригер. Вони також дорогі і не обов’язково стійкі: багато альтернативних підсолоджувачів виготовляються з використанням великої кількості енергії, деякі з них із тропічних рослин. Також обговорюється, чи можуть підсолоджувачі мати апетитний ефект завдяки своєму солодкому смаку. Наука поки що не погодилася з цим.

В останні роки експерименти на тваринах викликали фурор: дослідники годували мишей різними підсолоджувачами, включаючи аспартам. Тим самим змінила кишкову флору тварин, внаслідок чого вони, очевидно, збільшились. Дослідники спостерігали подібні ефекти у людей. Це може вплинути на подальші оцінки підсолоджувачів.

Очевидно, що ви не можете позбутися звички вживати такі солодощі. Тому зміна дієти найефективніша, якщо ви в основному уникаєте використання альтернативних підсолоджувачів.

Чи справді замінники цукру, такі як сироп агави, кленовий сироп, мед або цукор із цвіту кокосового горіха, здоровіші та екологічніші? А як щодо безкалорійних замінників цукру? Відповіді будуть ...

Життя без цукру: що можна їсти?

Найкращий спосіб уникнути цукру - це вживання Уникайте оброблених продуктів. Тому що коли ви готуєте їжу самостійно, ви вирішуєте, чи і чим її підсолоджувати.

Ви можете спокійно їсти всі ці продукти:

Овочі та (з низьким вмістом цукру) фрукти. Сухофрукти містять багато цукру. Однак можна використовувати їх економно для підсолоджування страв. Наприклад, підходить курага або Дати добре в східних стравах. Свіжі фрукти та солодкі овочі, такі як буряк, стиглі помідори або Морква також є корисними підсолоджувачами для багатьох страв.
Крохмалисті вироби як зерно, Гречка, Картопля або бобові. З хлібом потрібно бути обережним: він часто містить доданий цукор. Найпростіший спосіб уникнути цього - сам Спекти хліб.
Горіхи, насіння та рослинні олії. Хоча ці продукти дуже калорійні, вони також наповнені здоровою їжею ненасичені жирні кислоти, Вітаміни і Мінерали. Тому вони також повинні бути частиною вашого раціону в помірних кількостях.

Продукти тваринного походження також не містять цукру. DGE рекомендує у своїх десяти правилах молочні продукти в помірних кількостях і один-два рази на тиждень (жир) риба їсти. Роблячи це, ви гарантуєте, що у вас є достатньо Вітамін В12, Кальцій і довгий ланцюг Омега-3 жирні кислоти запис. Збалансована веганська дієта, в якій ви доповнюєте вітамін В12, також вважається здоровою. Якщо ви їсте продукти тваринного походження, стережіться Органічна якість: Особливо Органічне ущільнення культиваційні асоціації Біоленд, Натурленд та Деметра пред'являють високі вимоги до тваринництва.

Багато людей хочуть готувати їжу здорово - але що ж саме корисне? Ми пояснюємо вам, що таке здорова їжа і як ...

... і що можна пити?

Фруктові соки, лимонади та підсолоджені гарячі напої смачні, але непридатні для життя без цукру. Згідно з десятьма правилами DGE, ви повинні вгамовувати спрагу водою та несолодкими чаями. Чорна кава (з невеликою кількістю молока, якщо хочете) також підходить для дієти без цукру.

Якщо звичайна вода з-під крана вам надовго здається занадто нудною, ви можете приправити її кількома скибочками лимона або лайма та листям м’яти. Інші ідеї напоїв без цукру та з низьким вмістом цукру ви можете знайти тут: Втамовувач спраги: 5 стійких та смачних напоїв

Ось так ви можете жити без цукру

В основному, це не так складно обійтися без цукру. Зрештою, ти все ще можеш їсти майже будь-яку їжу. Тим не менше, може бути напрочуд важко обійтися без звичних солодощів і готових продуктів.

Вчені не погоджуються щодо того, чи існує "Цукрова залежність"дає. Цукор активізує центр винагороди в нашому мозку, який виділяє гормони щастя. Як тільки ваше тіло звикне, йому буде важко уникнути цукру. Багато людей повідомляють про сильну тягу до цукру в перші кілька тижнів дієти без цукру. Подолання цих звичок займе певний час.

Крім того, ці поради допоможуть вам розпочати життя без цукру:

Крім того, деякі медичні страхові компанії пропонують спеціальні програми. Професійні поради щодо харчування також можуть полегшити початок життя без цукру.

Самомотивація не є проблемою для всіх. Однак деяким дуже важко подолати своє слабше Я. Ми розкриваємо ...