Живий веган - це ваше входження в рослинний раціон

Ізабель Гюнтер

Королева овочів

Ізабель має велику пристрасть до солодких та солоних страв. Вона воліє готувати веганське і любить експериментувати з незвичайними овочевими стравами. Коли вона не працює на кухні чи не пише журналу Springlane, вона перебирає свою велику колекцію книг про кулінарію та випічку для пошуку нових ідей рецептів.

опис

Живий веган - більше немає соковитих стейків, яєць для сніданку чи запіканок з додатковим сиром? Крім того, симптоми дефіциту, млявість та соціальна ізоляція? Противники веганського способу життя знаходять багато причин, які говорять проти такої форми харчування. Однак загальна тенденція показує, що все більше людей свідомо вибирають дієту без продуктів тваринного походження. Тож настав час уважніше розглянути цей спосіб життя.

Я сам в дитинстві був абсолютним любителем м’яса. Але в якийсь момент мені це просто набридло. Я продовжував зменшувати споживання м’яса, поки нарешті взагалі не перестав його їсти. Веганські страви зараз є невід’ємною частиною мого меню, і раз у раз у мене проводиться тиждень веганів. Це неймовірно добре і привертає ваш погляд до вас більш свідоме поводження з власною дієтою.

Ходити по магазинах, готувати їжу, їсти на вулиці - почати з веганської дієти часто буває нудно. Якщо ви хочете скуштувати світ без продуктів тваринного походження, цей план харчування точно вам підійде. Ви залишитесь на нічліг 1 тиждень, щоб стати веганом. Чи хочете ви продовжувати після цього, повністю вирішувати вам. Щоб ви могли добре пережити тиждень, я згуртував концентровані знання та багато смачних рецептів на 1 тиждень без продуктів тваринного походження.

Живий веган - що це точно означає?

Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження або продуктів, отриманих від тварин. Сюди входять крім того плоть і риба також Молочні продукти, Яйця, меду і желатин.

Крім того, існують нібито веганські продукти промислової переробки, які приховують інгредієнти від тварин. До них належать деякі Добавки, оброблені тваринами, з так званими номерами Е такі як E 120 (кармін, одержуваний від вошей) та E 901 (бджолиний віск).

Щоб ви не загубились у джунглях непрозорих добавок, перш за все стосується наступного: гойдайте дерев’яну ложку самі! Щоб їсти збалансовану веганську дієту, слід щоб у будь-якому разі уникати готової продукції і ваше харчування, якщо це можливо свіжі та домашні.

Вегани також обходяться без певних косметичних продуктів та одягу, таких як шкіра або шерсть тварин. Дозволено одяг на основі природи, такий як бавовна, штучна шкіра та косметичні вироби, які на 100% є веганськими.

Чому веган з усіх місць? Причини веганської дієти

Люди обирають веганський спосіб життя з різних причин. Ось найпоширеніші точки зору, що ставлять під сумнів дієту, яка базується на тваринних інгредієнтах.

Перспективи веганського способу життя та наші відповіді

Вегани їдять лише фрукти та овочі

Фрукти та овочі - це головне меню для веганів, але аж ніяк не одне. Зерно, горіхи і бобові настільки ж популярні, як велика кількість картоплі та веганські альтернативи продуктам тваринного походження. Тож обійтися без м’яса та Co. аж ніяк не пов’язано з кулінарною нудьгою. Багато страв з інших культур харчування, як Індійський, Середземноморський або Азіатський повністю веганські. Отже, варто думати нестандартно і завжди цікавитись новими харчовими звичками, продуктами харчування та культурами харчування.

Веганське харчування ускладнене

Їжа - одна з найбільших перешкод для багатьох веганів. Але навіть якщо ви ходите в ресторани, це не означає, що вам просто потрібно жувати зелене листя салату. Тенденція веганського харчування зараз невід’ємною частиною сцени харчування. Особливо у великих містах є багато ресторанів, де пропонують веганські страви або навіть спеціалізуються на них. Веганське харчування не означає, що вам доведеться гризти сиру їжу у власній приватній кімнаті соціально ізольовано. Схопіть своїх близьких, знайдіть гарний ресторан чи просто запросіть усіх поїсти. Різдво без смаженого гусака і вареників? Особливо відпустка є проблемою. За допомогою цих ідей рецептів ви можете покласти бабусину засмажку в тінь. Можна підсолодити напередодні Різдва веганське печиво.

Веганська їжа дорога

Покупка в магазині здорового харчування коштує так само дорого, як 2 великі покупки в дискаунтері? Якщо ви регулярно запасаєтеся продуктами з органічного ринку, це може створити напругу для вашого гаманця. Тим часом великі мережі супермаркетів розширили свій асортимент, включивши багато веганських продуктів. Основи, як рис, макарони, вівсянка, лінзи, просіяні помідори, Квасоля, Гороху, Картопля і Цільно-пшеничне борошно Ви потрапляєте в кожен супермаркет за рогом. Ви навіть можете легко зробити більш дорогі продукти, такі як мигдальне молоко та горіхове масло:

Веганський спосіб життя означає, що в організмі не вистачає важливих поживних речовин

Життя вегану не означає автоматично, що ви харчуєтесь здорово. Недарма веганська дієта має погану репутацію, спричинюючи такі симптоми дефіциту, як втома, блідість та труднощі з концентрацією уваги. Дефіцит вітаміну В12 ймовірно, найчастіше згадується у зв'язку з веганською дієтою, але це, безумовно, єдина поживна речовина, яку не можна отримати з рослинних джерел. Вітамін В12 бере участь у розщепленні жирних кислот і кровотворенні. Тож якщо ви хочете жити постійно на рослинній основі, вам слід приймати вітамін В12 через дієтичну добавку. Відсутність Білки, залізо, кальцію, цинку, Вітамін D, Вітамін В2 і йод Ви можете спеціально через відповідні Рослинні джерела запобігти.

Прикрийте свій Харчові потреби в рослинній їжі! Але які продукти насправді доставляють ...

... білки? Квасоля, сочевиця, горох, тофу та соєве молоко, цільні зерна, зелені овочі, насіння конопель, горіхи та горіхове масло, лобода
... залізо? Сочевиця, тофу, боби ліми, лобода, коричневий рис, вівсянка, горіхи, насіння
... кальцій? Капуста броколі, квасоля, сочевиця, нут, кунжут, тахіні, мигдаль, цільнозернові продукти
... цинку? Тофу, темпе, квасоля, арахіс, горіхи, насіння (особливо насіння гарбуза), цільнозернові продукти, листові овочі
... Вітамін D? Найкраще джерело - це явно сонце, за допомогою якого організм може виробляти сам вітамін. Для покриття потреби достатньо 15 хвилин. Інші рослинні джерела включають гриби, авокадо та солодку картоплю.
... вітамін В2? Горіхи, бобові, гриби, гарбузове насіння, соєві продукти, сочевиця, брокколі, авокадо,
... йод? Водорості, гриби, брокколі, арахіс, шпинат, насіння гарбуза

Веганське харчування стало легшим!

Слід уникати веганського харчування під час вагітності, годування груддю та в дитячому віці

Вагітним жінкам потрібно стежити за своїм балансом поживних речовин. Причина: Потреба в залізі, вітамінах тощо особливо висока, щоб мати та дитина могли адекватно доглядати. Тому суто рослинна дієта під час вагітності є суперечливою, і настійно рекомендується споживання поживних препаратів. Те саме стосується матерів, що годують груддю, а також дітей та підлітків. Німецьке товариство харчування позиціонує себе як суто рослинну дієту для цих груп людей як одну Дефіцит поживних речовин може мати значний вплив на розвиток. У будь-якому випадку, це потрібно з’ясувати заздалегідь Поради лікаря або дієтолога наздоганяти.

Схуднути важко за допомогою веганської дієти

Чи вважаєте ви, що дієту з низьким вмістом вуглеводів легше застосувати, ніж веганську дієту? Часто буває навпаки. Оскільки на відміну від звичайних дієт, надокучливий підрахунок калорій не відіграє ролі у веганському харчуванні. Замість м’яса, молочних продуктів та яєць вам потрібен замінник наповнювача, який зникає неприємна харчова тяга. Крім того, ви дотримуєтесь збалансованого веганського способу життя свідомо має справу зі своїм харчуванням та своїм тілом. З іншого боку, насичені калоріями і нездорові готові страви та солодощі ігноруються.

Веганізм у спорті знижує працездатність та формує м’язи

Тілу найбільше потрібно для нарощування м’язів білка. Оскільки продукти тваринного походження є табу в рослинній дієті, необхідно використовувати достатню кількість білків на рослинній основі. Припущення про те, що вегани менш продуктивні, давно застаріло. Зараз багато змагальних спортсменів дотримуються рослинного способу життя. Однак для того, щоб організм отримував усі поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів, спортсмени повинні вживати достатню кількість білка. На додаток до багатьох продуктів, багатих білком, вони часто їх їдять рослинні, багаті білком додаткові препарати як протеїнові коктейлі або енергетичні батончики.

Веганське харчування зміцнює позитивні відчуття організму

Рослинна дієта часто поєднується з такою більш свідомий і здоровий спосіб життя рука в руці. Багато веганів відзначають позитивні відчуття організму завдяки втраті ваги, красивій шкірі та боротьбі зі своїм здоров’ям. Звичайно, це стосується лише різноманітного та збалансованого харчування. Різноманітність поживних речовин може підвищити рівень енергії і, таким чином, сприяти поліпшенню продуктивності, концентрації уваги і, отже, загального самопочуття.

Алкоголь та фруктові соки не завжди є веганською

Нікого не повинно дивувати, що яєчне яблуко, бейлі або медовина (медове вино) не є веганською. Але будьте обережні - багато інших алкогольних напоїв також можуть містити тваринні інгредієнти. Часто і те, і інше Фруктові соки так само, як Вино, ігристе вино, пиво або горілка Барвники та ароматизатори додані, які часто не є веганськими, а також не чітко декларуються. Слід бути особливо обережним із змішаними напоями, які часто є ароматизованими та кольоровими. Тож варто придивитися уважніше! В принципі, кожен напій, якщо він не позначений як такий, може містити тваринні інгредієнти. Це лише забезпечує чітку ясність V мітка - печатка для вегетаріанських та веганських продуктів.

Ваше входження до веганської дієти: їжте збалансовану та здорову їжу

Альтернативи м’ясу, молоку та співпраці.

Кожен початок важкий! Тож приміряйте веганські альтернативи використовувати, щоб якомога більше замінити знайомі продукти тваринного походження:

вершкового масла: Маргарин, кокосова олія
молоко: Рослинне молоко (мигдальне, кеш'ю, соєве та кокосове молоко)
плоть: Тофу, темпе, сейтан
йогурт: Соєвий, кокосовий та рисовий йогурт
вершки: Соєві вершки, нежирне, несолодке кокосове молоко, кокосові вершки

Здорові основні інгредієнти для веганської кухні

Життя вегану не означає автоматично, що ви харчуєтесь здорово. Тому що навіть як веган ви можете їсти цукор, біле борошно та веганські готові продукти - але це на відміну від одного збалансоване харчування. Наведені нижче продукти є основою кухні на рослинній основі і обов’язково повинні бути включені у ваше меню.

фрукти (Банани, яблука, манго, ягоди, цитрусові тощо)
овочі (Капуста, морква, кабачки, салат, брокколі, баклажани тощо)
Зернові та псевдозерни (Рис, ячмінь, пшоно, вівсянка, лобода тощо)
бобові (Сочевиця, горох, квасоля, нут тощо)
Крохмалисті продукти (Картопля, кукурудза, солодка картопля тощо)
Горіхи та насіння (Кешью, волоські горіхи, гарбузове насіння, мигдаль, кунжут тощо)
цільнозернові продукти (Цільнозерновий хліб, макарони з непросіяного борошна)
Рослинне молоко (Мигдальне, кеш'ю та соєве молоко, кокосове молоко)
Замінник м’яса (Тофу, темпе, сейтан)
Соєвий, кокосовий та рисовий йогурти
Оливи високої якості (Кокосова олія, олія авокадо, лляна олія, оливкова олія, олія волоського горіха)

Є деякі веганські замінники, які виготовляються хімічним способом. Потім вони часто звучать так, ніби вони прийшли прямо з хімічної лабораторії. Сюди входять числа, про які вже згадувалося, Згущувач (наприклад, ксантанова камедь), Консерванти (наприклад, бензоати), штучні підсолоджувачі (наприклад, аспартам) та Підсилювачі смаку (наприклад, нітрит натрію). Ці замінники більше не мають багато спільного зі здоровим харчуванням, і у великих кількостях може мати більшу шкоду організму.

Випікання веганською - ось як ви замінюєте тваринні інгредієнти

Ви любите пекти все життя, але хіба ви не уявляєте розсипчасті тістечка, солодкі пироги чи хрустке печиво без яєць та масла? За допомогою цих простих прийомів ви можете легко замінити тваринні інгредієнти у випічці.

1 ст. Л. Насіння льону + 3 ст. Ложки води
1 ст. Л. Насіння чіа + 3 ст. Ложки води
½ банан + 75 мл яблучного пюре

На 100 г вершкового масла:

100 г веганського маргарину
65-85 мл кокосової, оливкової, лляної або горіхової олії
100 г горіхового масла
80 г яблучного або сливового пюре + 1-2 ст. Л. Олії

На 100 мл молока:

100 мл рослинного молока (мигдальне, кеш'ю, соєве, рисове або кокосове молоко)

На 100 мл йогурту

100 мл соєвого йогурту, кокосового йогурту, рисового йогурту

На 100 мл вершків

100 мл соєвих вершків, нежирне, несолодке кокосове молоко, кокосові вершки

7-денний план харчування на веганський тиждень

Ви хочете зробити крок у світ веганів? Тоді бенкетуйте Сніданок, обідні ідеї та швидке післяобіднє харчування. Ви також знайдете багато натхнення для складних кулінарних проектів на вихідних.

Разом ви менш самотні - так шукати колегу для цього додаткового стимулу. Тож ви зможете вирішити цю проблему разом і із задоволенням випробувати світ веганських рецептів. Звичайно, ви можете варіювати рецепти як завгодно.

Що врахувати перед початком роботи

Перш ніж почати, вам також слід скласти приблизний план, наприклад, тиждень з точки зору речей Управління часом організувати. У кращому випадку, почніть з тижня, коли ваш графік ще не заповнений до початку. Це дає вам більше часу, щоб заглибитися в тему веганського харчування.
Також зробіть одне Перевірка холодильника: У вас досі в холодильнику є продукти тваринного походження, які потрібно вийняти? Сплануйте останню страву, що залишилася, або віддайте все інше друзям та сусідам.
Перевірте обладнання кухні: Якщо ви вирішили переробити такі інгредієнти, як мигдальне масло тощо, замість того, щоб їх купувати, необхідні правильні інструменти. Основне обладнання включає гострі ножі або хороший високопродуктивний міксер.
A Щотижневий планувальник для роздруківки також допомагає відстежувати рецепти та інгредієнти.

Понеділок

Почніть перший день з поживного злакові. Це поповнює ваш запас енергії завдяки великій кількості горіхів і забезпечує живлення вранці. Рафінований порцією ягід, соєвим йогуртом або рослинним молоком він надовго збереже вас ситими.

В обідню перерву є чудово свіжі Літні ролі, що ви можете підготуватися заздалегідь. Щоб вам не довелося витрачати надто багато часу на вечірню роботу на кухні, ваш шлунок буде радий смачним Макарони у вершково-соусному вершковому соусі з грибів.

Ви відчуваєте голод до шоколаду? Потім побалуйте кількома перервами Цукерки Superfood з кіноа, какао та арахісовим маслом.