Живіт вакуумний м’яз дихальний ланцюг! Дихальне мистецтво
Трохи фітнес-моменту після канікул! Ми поговоримо про модну техніку, яка використовує дихання, щоб підтягнути живіт і (можливо) схуднути. Що це за методика? Вакуум у шлунку! Навіщо про це говорити? Оскільки, крім естетичного аспекту, який він може надати, це перш за все дуже хороший спосіб нарощування м’язів, необхідних для дихального ланцюга та підтримки постави: поперечний м’яз та поперековий мультифідус. Ці м’язи, будучи гнучкими та потужними, забезпечать кращу підтримку спини та живота, таким чином полегшуючи певні болі в спині та зменшуючи м’язовий дисбаланс.
Шлунковий вакуум, основна вправа
Базова вправа досить проста.
- Ви лежите на спині, зігнувши ноги, поклавши ноги рівно на підлогу.
- Звідти вдихніть носом і максимально надуйте живіт.
- Потім видихніть повільно поки у вас не буде більше повітря в легенях.
- У цей час тримайте живіт підтягнутим близько 15 секунд, дихаючи лише вторинними м’язами вдиху.
- Після закінчення п’ятнадцяти секунд відпустіть шлунок, щоб повернутися у вихідне положення.
- Зробіть два повних вдихи, перш ніж почати спочатку.
Робіть цю вправу щодня між 3 і 10 повтореннями для найбільш мотивованих.
Варіація вакууму шлунка на четвереньках
У цьому варіанті ми починаємо дихати на четвереньках:
- Спирайтеся на руки і коліна
- Дихайте носом, максимально надуваючи живіт
- видихніть якомога повільніше, видовблюючи живіт під час руху
- коли ви втягуєте живіт, округніть спину і втягніть голову
- коли у вас більше не буде повітря, тримайте положення і дихайте приблизно 15 секунд у цьому положенні
- Потім звільніть живіт і вдихніть, дихаючи повним диханням протягом 2-3 циклів, перш ніж починати знову
Ця вправа додає трохи труднощів порівняно з лежачим варіантом і дозволяє витягнути спину.
Остання зміна загальної обшивки!
У цьому варіанті ми будемо підтримувати позу стоячи і нахиляти тулуб вперед, ускладнюючи вправу трохи збільшуючи серцевину живота
- Розставши ноги трохи стоячи і трохи зігнувши ноги.
- Нахиліться бюстом вперед і покладіть руки на стегна
- Дихайте носом, максимально надуваючи живіт
- дихайте якомога повільніше, видовблюючи живіт під час руху
- коли ви втягуєте живіт, округніть спину і втягніть голову
- коли у вас більше не буде повітря, тримайте положення і дихайте приблизно 15 секунд у цьому положенні
- Потім звільніть живіт і дихайте повним вдихом у нейтральному положенні стоячи протягом 2 або 3 циклів, перш ніж починати знову
Кілька практичних порад щодо вакуумного шлунку
У цій вправі, крім шлунка, решта ядра повинна бути розслаблена. Нічого іншого не укладайте! Під час фази скорочення використовуйте якірне дихання. Це дозволить вам залишатися у вправі, забезпечуючи при цьому лише потрібну кількість оксигенації.
Протягом двох підходів, поки ви робите повний вдих, не соромтеся розтягувати тулуб, щоб збільшити свою рухливість під час фази вдиху. Ваш час відпочинку повинен становити від 2 до 3 дихальних циклів, якщо дихальний цикл становить близько 12 секунд, тож приблизно 30 секунд відпочинку між кожним набором.
Висновок
Шлунковий вакуум - практичний, простий у реалізації та дуже ефективний метод роботи з черевними оболонками глибоких м’язів. Звичайно, є естетичний внесок, але, перш за все, для нас, хто зацікавлений у диханні, це чудовий внесок зробити наш практичний інструмент ще більш ефективним! Дійсно, тут буде використовуватися найбільше не діафрагма, а м’язи видиху.
Ці м’язи, будучи потужнішими, у вас будуть мати кращу поставу, краще тримати живіт. Деякі болі в спині також можуть зникнути. На вісцеральному рівні ви додасте руху і, як зворотне дихання, запобігнете фіброз. Нарешті, це відмінний спосіб зняти психічний стрес, який накопичився протягом дня завдяки рухам.
Особисто я віддаю перевагу цій роботі зворотному диханню, це легша робота для психіки, що дозволяє зосередитися на тілі.