Жодної дієти без ROCKA - поради від Rocka Nutrition
З метою «схуднути на кілька кілограмів» ви далеко не самотні. Якщо ви регулярно стежите за нашими каналами, то тепер ви знаєте, що врешті-решт успішна втрата ваги пов’язана з дефіцитом калорій. До речі, ви можете легко встановити індивідуальні потреби в калоріях відповідно до своїх особистих цілей РАБОЧИЙ КАЛОРІЙ КАЛОРІЙ визначити.
На практиці, однак, це часто не так просто - щоденні перешкоди та спокуси стоять на нашому шляху, і іноді диван виграє у тренажерному залі.
Наступні поради повинні допомогти вам досягти своєї мети в довгостроковій перспективі і, нарешті, досягти дієтичного успіху, до якого ви прагнете!
1. Віддавайте перевагу продуктам з низькою щільністю калорій
Різні продукти мають різну кількість калорій на 100 грамів. Якщо ви вживаєте більше з тих продуктів, які містять менше калорій у великому обсязі, ваш шлунок наповниться швидше, і ви будете почувати себе ситішим із меншою кількістю калорій. Ось кілька прикладів фруктів та овочів, які мають низьку щільність калорій:
| шпинат | 23 ккал |
| брокколі | 34 ккал |
| огірок | 12 ккал |
| помідор | 18 ккал |
| Яблуко | 52 ккал |
| полуниця | 32 ккал |
2. Більше фізичних вправ у повсякденному житті
Для того, щоб дієта могла працювати, це не повинні бути додаткові пітні кардіотренування на біговій доріжці або еліптичній машині. У багатьох випадках достатньо, щоб ви отримували достатню кількість фізичних вправ щодня. Прогулянка під час обідньої перерви, сходи замість ліфта, велосипед до тренажерного залу, або, або, або ... Є так багато способів займатися трохи більше у повсякденному житті, і іноді ефекти неймовірні!
Додаткова порада: Відстежуйте, скільки кроків ви виконуєте щодня. Для цього вам не потрібні дорогі розумні годинники, зараз існує безліч безкоштовних програм для вашого смартфона. Знову і знову встановлюйте собі нові цілі, наприклад, щодня досягати 10 000 кроків, рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ)!
3. Їжте достатньо білка!
Отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні має кілька переваг. З одного боку, надзвичайно важливо втратити якомога менше м’язової маси під час дієти. З іншого боку, він підтримує ваше почуття ситості і таким чином може запобігти небажаній харчовій тязі до дієти. Щоб не вживати занадто багато калорій на додаток до білка, корисно буде вживати білкові добавки, особливо під час низькокалорійної дієти. Ви можете дізнатись, який білковий продукт підходить саме вам, у нашій Довідник білка!
Тут ми перерахували корисні джерела білка з помірною щільністю калорій:
| нежирний кварк | 68 ккал |
| сир харцер | 121 ккал |
| Куряча грудка, філе | 100 ккал |
| Бобові (варені) | 75-90 ккал |
4. Жир не робить вас товстим - він насправді може підтримати ваш раціон!
Для того, щоб зберегти якомога більше калорій, під час дієти часто схильні дуже сильно обмежувати жир. Слід подбати про те, щоб ви все-таки споживали не менше 0,8 грама жиру на кілограм ваги. Здорові джерела жиру з рослинних олій, насіння та горіхів найкраще підходять. Також OMEGA 3+ капсули від Rocka Nutrition можна вбудувати в раціон як дуже корисну добавку і підтримувати багато функцій організму, таких як нормальна серцева та зорова діяльність.
5. Харчові волокна - цінна дієта!
Щоб довше залишатися ситими після їжі, дуже допомагає дієта з високим вмістом клітковини. Цього можна досягти, насамперед, віддаючи перевагу цільнозерновому варіанту зернових продуктів, таких як хліб та рис, або використовуючи так звані «псевдозернові культури», такі як лобода або амарант. Це також дуже цінне джерело білка, яким можуть скористатися, зокрема, вегетаріанці та вегани! Вівсяна каша також дуже багата клітковиною і тому ідеально підходить як корисна їжа в раціоні. Погляньте і на наш Повідомлення в блозі про вівсяну кашу із суперпродуктом минуле!
6. Не робіть фітнес-страву калорійною бомбою з соусами!
Ви підготували приклад для обіду в офісі, щоб послідовно переслідувати свої дієтичні цілі? Для трохи більше смаку, трохи додаткового соусу або заправки не можуть зашкодити ?! Готові соуси та заправки часто мають дуже багато цукру та жиру і навіть у невеликих кількостях можуть принести з собою багато калорій, яких ви не планували. Тож справді враховуйте всі продукти, які ви їсте! Використовуйте оцет, трохи олії та гірчицю з низьким вмістом цукру в якості заправки для салату або сутенері своїх страв низькокалорійні соуси від Rocka Nutrition, щоб ваша дієта більше не здавалася відмовою!
7. Не використовуйте гайковий ключ під час роботи у вихідні дні!
Протягом тижня часто легше послідовно переслідувати харчові цілі. На вихідних нас більше спокушає бути слабким із ситним сніданком, кавовою вечіркою з родиною або ввечері в кінотеатр. У цих ситуаціях вдаються до менш калорійних варіантів, таких як наш ОЧИСТИТИ БІЛКОВІ МАФФІНИ на ту солодку післяобідню закуску чи те СВІТЛІ ЧІПИ як перекус у кіно або ввечері на дивані! Звичайно, ви все ще можете планувати споживати трохи більше калорій на вихідних, ніж протягом тижня. Важливо, щоб до кінця тижня ви досягли настільки великого дефіциту калорій, як ваша мета.
8. Використовуйте рекомендовані дні розумно
Ви вже давно сидите на дієті, і ваша вага певний час застоюється? Тоді може мати сенс включити одно-дводенну їжу, в якій ви їсте дуже багато з вуглеводами і регулюєте кількість калорій відповідно до своїх потреб. Це може підтримати ваш метаболізм знову працювати на повній швидкості і не звикати до зменшеного споживання калорій в довгостроковій перспективі. Днів звільнення жодним чином не можна плутати з обманними днями, коли ви їсте все, що вам хочеться, і навіть не звертаєте уваги на кількість з'їдених калорій! У щотижневому балансі ви все одно повинні потрапити в дефіцит калорій, незважаючи на рекомендовану кількість.
9. Після “обману” просто продовжуйте
Ви ослабли і за день викинули всі свої дієтичні принципи? Тепер пора поставити галочку і продовжувати! Не карайте себе за те, що ви компенсуєте зайві калорії, вживаючи менше калорій, яких ви бажаєте. Але і повністю не здавайтесь і зараз! Ковзання - це нормально, і в довгостроковій перспективі не проблема.
10. Терпіння і безперервність
Подібно до того, як любовні ручки не з’являються за одну ніч, вони (на жаль) не зникають так швидко. Дайте своєму тілу час звикнути до низькокалорійної дієти, не чекайте занадто великих результатів за занадто короткий час і запасіться терпінням. Це особливо актуально, якщо у вас вже є здоровий відсоток жиру в організмі і ви просто хочете уточнити свою форму. Терпіння і безперервність - це запорука довгострокового успіху дієти!
11. Рулетка та дзеркало говорять більше, ніж ваги
Ви сидите на дієті кілька тижнів, уважно стежте за своїм харчуванням і тренуйтесь кілька разів на тиждень у спортзалі, але ваги просто не хочуть фіксувати успіху в дієті? Наразі ігноруйте ваги та концентруйтесь головним чином на своєму відображенні, фотографіях вашої форми та мірній стрічці! Ці значення набагато значущіші за масу тіла, оскільки це залежить від багатьох факторів, таких як затримка води. Крім того, один кілограм м’язової маси має значно менший об’єм, ніж один кілограм жиру, саме тому ваша форма все ще може дуже сильно змінитися на краще, якщо вага залишиться незмінною!
12. Сплануйте харчування!
Планування є одним з найбільш центральних факторів під час дієти зі зниженою калорійністю. Якщо ви вже маєте з собою на роботі обід, який дієтично їсть, ви в безпеці, і питання, чи ви обираєте піцу чи салат для італійця, зайвий. Під час чат-кави з родиною ви можете обрати одну з багатьох Рецепти у нашому блозі та переконайте своїх близьких у здорових альтернативах тортам. Немає проблем з правильною кількістю передового мислення!
13. Не будьте занадто суворими до себе!
Дієта вимагає наполегливості та дисципліни, це правда. Тим не менше, ви не повинні чинити надмірний тиск і напружуватись без потреби - стрес запобігає втраті ваги і в іншому випадку дуже шкодить вашому здоров’ю. Тому не панікуйте, як тільки щось піде не так, і насолоджуйтесь своїм життям, незважаючи на дієту. Краще взяти довший процес і прийняти незаплановані випадки дієти. Звичайно, це стосується лише тих випадків, коли ви запланували достатньо часу для своєї дієти і не перебуваєте на змагальній дієті або в послідовній програмі, такій як 10-тижнева програма або нульовий розмір. Тоді, звичайно, ви повинні дати все на запланований період!
14. Ставте цілі та проміжні цілі
Постановка чітких цілей дієти та декількох невеликих проміжних цілей може надзвичайно допомогти. Таким чином ви можете задокументувати свій прогрес і бути впевненим, що ви на правильному шляху. Ціль може сильно відрізнятися від однієї людини до іншої, але це, безумовно, має стати для вас викликом, не будучи нереальною! Ви можете винагородити себе за досягнення проміжних цілей для подальшого підвищення мотивації. Наприклад, ви можете заощадити гроші, які могли б витратити на солодощі та шкідливу їжу, і таким чином виконати довгоочікуване бажання.
15. Не порівнюй себе з іншими!
Чи досягають люди навколо вас, які в даний час також на дієті, швидшого успіху, ніж ви? Неважливо! Кожна людина і кожне тіло різні. Не дозволяйте себе розгубити і сконцентруватися на собі та своїх цілях!
Висновок
Ми сподіваємось, ця публікація змогла допомогти вам усвідомити, що врешті-решт важливо лише те, що ВАМ знайти правильний шлях для ВАС. Багато способів ведуть до мети, і це однаково з дієтами: чи то з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, якщо це відповідає вашим макрокомандам, або, або, або ...: Дефіцит калорій враховується! Тож робіть те, що вам комфортно і що найкраще вписується у ваше повсякденне життя! Тоді ви також зможете дотримуватися цього послідовно і захоплюватися своїм шляхом.