Жорсткий; id sleep e; ель скільки годин спати
Французи опустилися нижче мінімальних 7 годин сну, рекомендованих для хорошого одужання. Як пояснити цей спад? Що ми називаємо «маленькими» та «великими» шпалами? Яка ідеальна тривалість сну? Оновлення з доктором Сільві Ройант-Паролою, психіатром та лікарем сну.
- Середній час сну
- Причини зниження сну
- Користь сну
- Жирні ранки
- Маленький або великий спальний
- Ідеальна тривалість сну
Який середній час сну ?
6:42. Це час, який дорослі сплять в середньому за ніч, протягом тижня. "Або вперше нижче 7-годинного мінімуму щодня, як правило, рекомендується для хорошого одужання ", - вказує громадське здоров’я Франції у своєму Щотижневому епідеміологічному бюлетені (BEH) від березня 2019 року"Час сну у Франції". Більше третини французів (35,9%) сплять менше 6 годин на ніч і більше чверті (27,7%) перебувають у боргу під час сну, що відповідає часу сну, меншому за їх потреби. Більше чверті ( 27,4%) встигають подрімати, щоб компенсувати цю заборгованість, недостатній сон залишається проблемою громадського здоров'я. Однак численні епідеміологічні дослідження вказують на те, що факт сну менше 6 годин пов'язаний з більшим ризиком ожиріння, діабету 2 типу, гіпертонія, серцеві патології та нещасні випадки. Не кажучи вже про ризик бути менш пильним вдень, бути більш дратівливим і тим самим погіршити якість особистого та професійного життя.
Як пояснити це зниження сну ?
Сон має суттєві переваги для здоров’я
"Проблема в тому сон погано цінується. Справді, сон пов'язаний з "необов'язковим часом, з" бездіяльністю "і, отже, з непродуктивністю", з жалем ставиться до лікаря. Однак сон - це «не просто для повернення форми», він необхідний для збереження імунної системи, очищення мозку від клітинних відходів, що зберігаються протягом дня, стимулювання та закріплення навчання, посилення явищ запам’ятовування, надання можливості регенерації клітин, участь у правильному функціонуванні серця і загалом, регулюють його обмін речовин (апетит, стрес, дратівливість.) та емоції. І якщо ми спимо недостатньо або погано, ці різні механізми неможливо зробити правильно.
A Хороший сон визначається:
Спати у вихідні - хороша ідея ?
Довший сон на вихідних може заповнити недосип протягом тижня. "Але втрачений за тиждень час сну ніколи не компенсує його повністю, тому що, з одного боку, те, що не зроблено того самого дня, не підлягає виправленню, а з іншого боку, те, що ми називаємо спальними місцями, насправді є легким, а не глибоким сном. Зараз це так глибокий сон, який є найбільш відновлювальним", вказує фахівець. Тоді спати на вихідних набагато довше, ніж у будні введення перерви в ритмі на хронобіологічному рівні. "Ця перерва в ритмі є прийнятною, якщо вона становить 1 год 30/2 год, з іншого боку, якщо вона виходить за рамки, це може завдати шкоди метаболізму (збільшити ризик діабету або ожиріння, знизити імунний захист, наприклад) і навіть створити додаткову втому . "
Маленький або важкий спальний: що це означає ?
Щодо сну, ми нерівні. "А маленький спальник це людина, яка мало спить, але задоволена своїм сном. Навпаки, людей із недосипанням чи безсонням не можна вважати коротко сплячими. Іншим людям потрібно багато спати (до 10-11 годин на ніч), щоб відчути себе відпоченими, це називається важкі шпали", - пояснює фахівець зі сну. Ідеально мати достатній сон.
Яка ідеальна тривалість сну ?
Перш за все, пам’ятайте про це тривалість сну залежить від людини. Національний фонд сну, американська організація, яка заохочує громадськість розуміти сон та його розлади, створений у 2017 році ідеальний час сну для віку, затверджено науковим комітетом. "Ця робота дає хороші орієнтири знати час сну, який нам потрібен, відповідно до віку, але, звичайно, це лише середні показники: деяких із нас задовольняє менше, а інших - більше годин сну ", - підкреслює д-р Ройант-Парола. Тому немає потрібно залишатися в ліжку, якщо ви прокидаєтесь природним чином і відчуваєте себе відпочив. Так само не боріться проти засинання вночі, якщо відчуваєте, що очі починають закриватися.
| Новонароджений (0-6 місяців) | З 16 до 17 години |
| Немовля (від 6 місяців до 1 року) | З 13 до 14 години |
| Дитина (від 1 до 3 років) | Від 12 до 13 годин |
| Маленька дитина (від 3 до 5 років) | 10:00 до 13:00 |
| Дитина (від 6 до 13 років) | Від 9 до 11 годин |
| Підліток (від 14 до 17 років) | 8-10 годин |
| Молодий дорослий (від 18 до 25 років) | Від 7 до 9 годин |
| Дорослі (від 26 до 64 років) | Від 7 до 9 годин |
| Старший (старше 64) | 7 до 8 годин |
Ви висипаєтесь? Правильні питання, щоб задати собі !
Щоб визначити ідеальну тривалість сну, вам слід уважно стежити за своїм настроєм, енергією та здоров’ям після «доброго сну» та після «поганого сну». Наприклад, ви можете записати ці спостереження в зошит і записати кількість годин, які ви спали, а також час, коли ви лягли спати і прокинулись. Тоді ви повинні задати собі правильні питання. Наприклад:
- Чи є я продуктивним, уважним, у хорошому настрої та відпочив, коли засинаю 7 годин? Або навпаки, мені потрібно 8 чи 9 годин сну? ?
- Я втомився, як тільки прокинувся ?
- Чи дратівлива я, коли сплю 6 чи 7 годин ?
- У вихідні або під час свят, через скільки годин сну я спонтанно прокидаюся ?
- Чи потрібно дрімати, щоб зарядитися енергією протягом дня? Якщо так, то як довго ?
Інформаційний бюлетень
На основі відповідей на ці різні запитання вам буде простіше оцінити, скільки насправді вам потрібно сну, іншими словами "скільки сну вам потрібно мати, щоб бути в хорошій формі на наступний день?".
- Дізнайтеся наш спеціальний посібник з постільних речейз практичними порадами щодо правильного вибору ліжка та пружини, а також догляду за подушками, ковдрами та матрацами.
Завдяки доктору Сільві Ройант-Парола, психіатру та лікарю сну.