журнал
Вправи на спину і тренування спини м’язів спини
1. Підтягування
Це одна з найкращих вправ для спини. Жодна інша основна вправа не спрацьовує стільки м’язів і жодна інша вправа Вправи на спину ти так багато досягаєш Нарощування м’язів. Хто багато Підтягування творить сильний, в цьому немає сумнівів.
Ви беретеся за штангу спереду і вішаєте руками далеко від зовнішньої сторони штанги. На вдиху підтягуйтесь до грудей або до підборіддя. В кінці руху зробіть видих і повільно опустіться вниз.
Ця вправа в основному тренує:
- Ціла спина
- біцепс
- Згиначі рук
- Променева м’яз
- М'язи живота
- Грудні м’язи
Варіації:
- Долоні спрямовані подалі від тіла: тренує більше передпліччя та лат
- Долоні спрямовані до тіла: більше тренує біцепс
Отже, другий варіант підтягувань також можна взяти на тренування рук.
2. ЛАТ потягніть до грудей
Завжди пам’ятайте, що різні вправи завжди краще для нарощування м’язів, ніж просто повторювати одні і ті ж вправи знову і знову. М'яз звикає до напруги через кілька тижнів, а потім більше не росте. Завжди створюйте нові подразники за допомогою нових вправ і збільшуйте ріст м’язів.
Ви вішаєте, витягнувши руки на ширині плечей від штанги, долоні до вас звернені до вас. На вдиху підніміть грудну клітку і потягніть планку до підборіддя, а потім знову назад.
Ця вправа в основному тренує:
- М'язи спини
- М'язи рук
- біцепс
- Згиначі рук
- Капотний м’яз
- Ромбоподібний м’яз
- М'яз грудної клітки
3. LAT тягне в шию
Потягуйте поперемінно на 2 тижні в шиї, а потім ще на 2 тижні до грудей. Це один із Вправи на спину, що роблять "ШИРОКИМ".
Потягніть штангу в шию, потім знову відпустіть, але ніколи не відпускайте її повністю і завжди тримайте м’язи під напругою. Так, ви створюєте меншу вагу, але нарощування м’язів тим більше.
Ця вправа в основному тренує:
- Широкий м’яз спини
- М'язи рук
- біцепс
- Згиначі рук
- Капотний м’яз
- Ромбоподібний м’яз
- Променевий м’яз верхньої частини руки
4. Штанговий ряд
Це вправа на спину, яка найкраще розвинула всю мою спину. Найголовніше тут - правильна постава і низька вага. що це також можна провести. Почніть з більшої кількості повторень на початку і повільно збільшуйте вагу.
Ви стоїте, злегка зігнувши ноги, і виведіть верхню частину тіла вперед під кутом 45 градусів. Важливо, щоб спина залишалася прямою!
Порада: Коли штанга досягає шлунка в кінці руху, знову правильно зійміть лопатки, щоб ви ще швидше побудували спину.
Ця вправа в основному тренує:
- Широкий м’яз спини
- М'язи рук
- біцепс
- Згиначі рук
- Капотний м’яз
- Ромбоподібний м’яз
- Променевий м’яз верхньої частини руки
Варіації:
- Долоні звернені в сторону від тіла: тренує більше передпліч, шип та біцепс
- Долоні спрямовані на тіло: м’язи спиці верхньої частини руки, м’язи ширини та м’язи розтягування
5. Підтягніть штангу, стиснувши руки
Одна з найкращих вправ для спини, особливо для всієї верхньої частини спини. Обов’язково спробуйте! Він не лише тренує спину і є хорошою альтернативою звичним вправам для шиї та плечей, ні, він тренує навіть більше. М’яз капюшона, дельтоподібний м’яз та згинач руки все ще використовуються.
Ця вправа в основному тренує:
- Верхній м’яз спини
- М'язи рук
- Дельтоподібні м’язи
- М'яз нижньої частини спини
- Капотний м’яз
- Ромбоподібний м’яз
- Променевий м’яз верхньої частини руки
Ви стоїте, злегка схрестивши ноги і випрямивши спину, і тримаєте штангу пронірованим хватом, розставивши руки приблизно на 20 см. Під час вдиху підтягніть штангу до підборіддя і підніміть лікті якомога вище, поки це стане неможливо, а потім ненадовго утримайте напругу протягом 1 секунди. Але будьте обережні і не забувайте свою поставу. На видиху контрольовано опускайте планку, уникаючи тряски. Ця вправа тренує м’яз капюшона, але особливо верхню частину спини або дельтовидний м’яз, піднімач лопатки, біцепс, передпліччя, м’язи живота та нижню частину спини.
Найкращі вправи для спини для дому
Насправді дуже легко зробити тренування спини вдома. Скрізь, де ви можете покласти слухавку і підтягнутися, у вас є відповідне місце для нарощування м’язів за допомогою вправ для спини.
6. LAT потягніть мотузку, випрямивши руки
Це вправа на спину, яку рідко можна зустріти у фітнес-студіях Німеччини. Хоча це значно сприяє нарощуванню м’язів спини. Крім того, ця вправа використовується провідними міжнародними плавцями для розробки надзвичайно міцної ручки для повзання.
Ви стоїте, злегка розставивши ноги перед буксирною вежею, і хапаєтеся за штангу, якою ви зазвичай користуєтеся для розтягування шип, руки розставлені на ширині плечей і витягнуті. На вдиху піднімайте штангу до стегон, тримаючи руки прямо. Лікоть може бути трохи зігнутий, зберігаючи при цьому спину прямою і напружуючи м’язи живота. Видихніть в кінці руху. Почніть з невеликої ваги, тому що це чисто Ізоляційна вправа.
Порада: Коли штанга досягне вашого стегна в кінці руху, спробуйте утримувати її протягом 1 секунди. Це дає більше скорочень і, отже, більше нарощування м’язів.
Ця вправа в основному тренує:
- Широкий м’яз спини
- Круглий м’яз руки
- Трицепс з довгою головою
- Якась скриня