Журнал Foodspring Archives HIIT
Пік Небес III
Піко дас Торрес III
Гідра III
Кентавр III
Проксима Кентавра III
Фенікс iii
Персей III
Гора Еверест iii
Челленджер Пункт III
Пік Небес II
Пік Небес I
Піко дас Торрес II
HIIT: Інтерактивне навчання високої інтенсивності - найвища інтенсивність за мінімальний час
У HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності) акцент робиться на короткі та дуже інтенсивні інтервали фази зусиль і відновлення. HIIT застосовується в основному в області витривалості (кардіотренування): на велосипеді, біговій доріжці, крострейнері або плаванні.
1. ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ
HIIT спрямований на те, щоб підтягнути тіло до максимального обмеження зусиль протягом короткої фази напруги. Крім того, HIIT встановлює конкретні інтервали (наприклад, 60-секундну фазу зусиль), протягом яких спортсмен тренується з максимально висока інтенсивність при максимальному пульсі. На наступній фазі відновлення (наприклад, 120 сек.) Продовжуйте із зменшеними зусиллями.
Завдяки постійному чергуванню піків зусиль та коротким циклам відновлення, тренування на витривалість (кардіотренування), очевидно, є більш ефективною та ущільненою за допомогою цього методу тренування. Це можна зробити за 15-20 хвилин. Кількість інтервалів може варіюватися від 4 (для початківців до тренувань) до 12 дуже інтенсивних фаз для досвідчених спортсменів.
Сучасні дослідження показують, що з точки зору спалювання жиру, HIIT виходить далеко за рамки традиційних силових тренувань, що передбачають великі обсяги тренувань та багаторазові набори вправ.
Фітнес-тренування на основі інтервальних тренувань високої інтенсивності ідеально підходять для рекреаційних та масових спортсменів. Інтенсивність інтервалу можна регулювати відповідно до результатів тренувань.
HIIT ДОПОВІДНО ПІДХОДИТЬ ДЛЯ НАСТУПНИХ ДИСЦИПЛІН:
- Інтервал бігу на біговій доріжці
- Курс спінінгу (їзда на велосипеді)
- Спринт на вулиці
2. ПЕРЕВАГИ ВИСОКОІНТЕНСИВНОЇ ІНТЕРВАЛЬНОЇ РОБОТИ
ХІІТ ЕКОНОМИТЕ ЧАС
Швидке чергування 30-60 секунд інтенсивної активності та мінімум 90 секунд активного відновлення скорочує загальну тривалість час тренування від 15 до 20 хвилин. Тому HIIT особливо підходить для тих, чия професійна діяльність залишає мало часу для тривалих тренувань у тренажерному залі або бігу в парку. Просто виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування два-три рази на тиждень, включаючи розминку та охолодження.
HIIT ПІДВИЩАЄТЬСЯ ВИЩИВОСТІ ШВИДЧЕ, ЩО КЛАСИЧНЕ НАВЧАННЯ ВИНАРОДНОСТІ (КАРДІО)
Чергування фаз інтенсивних зусиль і активного відновлення розсовує організм до своїх меж. Крім того, він вимагає більше кисню, ніж в середньому, і стимулює обмін речовин. Після дуже інтенсивних фаз здатність поглинання кисню збільшується. Це сприяє кращому використанню кисню під час фізичних вправ. При однаковій інтенсивності інтервальні тренування високої інтенсивності покращують показники витривалості в три-чотири рази швидше, ніж 30-60 хвилин тренувань на витривалість (кардіо).
ХІІТ ПРОДОВЖАЄТЬСЯ СПАЛИТИ ЖИР ТОГО ГОДИН ПІСЛЯ РОБИТИ
Коли організм неодноразово збільшує обмін речовин і потребу в кисні під час тренувань, йому потрібна енергія після тренування, щоб повернутися до свого нормального стану. Протягом багатьох годин після тренування організм продовжує споживати енергію, калорії та спалювати жир. Ця "подальша" робота називається ефектом допалення.
МАКСИМАЛЬНЕ СПАЛЕННЯ ЖИРА З ХІТОМ
Дослідження показують, що, незважаючи на скорочену тривалість від 15 до 30 хвилин, HIIT максимізує спалювання жиру. Крім того, фізичні навантаження збільшують секрецію таких гормонів, як адреналін та норадреналін, які стимулюють спалювання жиру. Особливо зменшується підшкірна жирова тканина (жир на животі). Це пояснюється особливо великою кількістю рецепторів адреналіну, що містяться в жировій тканині черевної порожнини.
ВИСОКИЙ РІВЕНЬ ЦЬОГО ГОРМОНУ СТИМУЛЮЄ БУДІВНИЦТВО
Коли обмін речовин відбувається на повній швидкості, рівень гормону підвищується. Зокрема, вироблення гормонів росту, таких як адреналін, норадреналін та дофамін, стимулює нарощування м’язів та підтримку м’язів, одночасно безперервно спалюючи жир. Короткі та екстремальні зусилля напружують м’язові волокна, які головним чином відповідають за нарощування м’язів.
3. ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ ІНТЕРВАЛЬНОЇ РОБОТИ - ПРОЦЕДУРА
HIIT комфортно виконується на одному з тренувальних (кардіотренажерів) у тренажерному залі або на відкритому повітрі. Цикли вправ тут відіграють важливу роль. Тренування починається з короткої фази розминки, щоб розслабити м’язи та підготувати тіло до зусиль.
Фаза розминки: Від 5 до 10 хвилин
Фаза стресу: Від 30 до 60 секунд - навантажуйте на межі максимального зусилля
Фаза відновлення: Потім ми продовжуємо з активною перервою помірної напруженості зусиль і тривалістю у два-три рази довшою, ніж у попередніх зусиллях. Потім починається наступна фаза зусиль. Час відновлення заснований на принципі «винагороди». Потім перерва закінчується, коли тіло знову буде готове до наступних зусиль.
Загальна тривалість: Мета HIIT - виконати якомога більше інтервалів за 15-20 хвилин
4. Для кого призначена програма HIIT? ?
Тривалість та інтенсивність вправ та інтервал відновлення можна регулювати залежно від рівня підготовки. Інтерактивне навчання високої інтенсивності також приносить користь початківці спортсмени що робити треновані спортсмени. Продуктивність зростає, а швидкі результати приносять більше задоволення від занять спортом і більше мотивації продовжувати.
Завдяки HIIT, зокрема, досвідчені спортсмени та ті, хто тренується вже кілька років, можуть продовжувати оптимізувати та покращувати свої результати.
HIIT - справжнє благо для спортсменів на витривалість, які хочуть покращити свою базову витривалість і не мають часу на кілька довгих тренувань протягом тижня.
Однак будьте обережні: HIIT не може повністю замінити тривалі базові сеанси витривалості, оскільки не тільки серцево-судинна система, а й пасивна система опорно-рухового апарату (кістки, суглоби, сухожилля, зв’язки) повинні звикнути до зусиль. навчання.
5. ТРЕНУВАННЯ ТИПУ HIIT
Тренування починається з короткої, м’якої 5-хвилинної фази розминки на вибраному вами тренувальному (кардіо) тренажері. За ним йде HIIT. Радимо закінчити сеанс, обережно уповільнивши, щоб повільно знизити пульс.
ХІТ для початківців
Фаза розминки: Від 5 до 10 хвилин
Фаза стресу: 15 секунд високої інтенсивності
Фаза відновлення: 45 секунд середньої інтенсивності вправ
Загальна тривалість: 20 хвилин
Виконуючи цю серію HIIT за 20 хвилин, ми досягаємо 10 інтервалів.
ХІТ ДЛЯ ДОСВІДЖЕНИХ СПОРТСМЕНІВ
Фаза розминки: Від 5 до 10 хвилин
Фаза стресу: 45 секунд високої інтенсивності
Фаза відновлення: 90 секунд зусиль помірної інтенсивності
Загальна тривалість: 20 хвилин
Виконуючи цю серію HIIT за 20 хвилин, ми досягаємо 8 інтервалів.
Тіло звикає до зусиль програми HIIT за рекордні терміни, завдяки чому програма тренувань швидко модифікується і може бути налаштована на підвищення продуктивності.
Цей метод навчання вам не підходить? Ви віддаєте перевагу тренуватися вдома або рідше протягом тижня? Немає проблем, у нас є інші методи навчання, які вас точно порадують:
6. ДІЄТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
Як і інтенсивність та частота тренувань, харчування є важливим параметром програми HIIT. На додаток до вуглеводів та корисних жирів, білок є ключовим фактором успіху. білкові коктейлі пропонуємо швидке і просте доповнення до збалансованого харчування. Вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами після тренувань.
Після силових тренувань ми рекомендуємо вам виконувати два-три рази на тиждень інтервальну витривалість (кардіо) з високою інтенсивністю. У дні відпочинку ваше тіло потребує достатньо часу, щоб повністю відновитись та розпочати процеси відновлення, які стимулюють нарощування м’язів та спалювання жиру.