Журнал "Спортивне харчування"

Заняття спортом іноді вимагає певної дієти. Все залежить від характеру, частоти, а також від інтенсивності виконуваної діяльності.

У чотирьох питаннях зробіть підсумок своєї спортивної практики та харчових звичок, які слід застосувати в результаті.

Я атлетичний, чи варто їсти більше ?

Звичайно, спорт збільшує витрати енергії: щоб забезпечити зусилля, організм спалює більше калорій. Але це спалювання енергії є змінним, оскільки це залежить від характеру активності (ви витрачаєте більше на велосипеді, ніж у тренажерному залі), інтенсивності та тривалості заняття.

Ви займаєтеся спортом для відпочинку (3-4 години на тиждень)

Потреби у вашій енергії мало коливаються: близько 1800 ккал/день для жінок та 2100 для чоловіків.

Ви інтенсивно практикуєте якусь діяльність

Ваші потреби зростають: до 2800 ккал для жінок та 3500 для чоловіків. Найкраще проконсультуватися зі спортивним дієтологом, щоб розробити відповідну програму харчування.

Які продукти харчування надавати перевагу, якщо я займаюся спортом?

Якщо збалансоване харчування залишається в порядку, регулярні заняття спортом вимагають коригувань, щоб уникнути недоліків та забезпечити результативність:

Рекомендовані вуглеводи: для підтримки зусиль тіло потребує легко доступного палива. Це паливо - вуглеводи (цукри), що зберігаються в організмі у вигляді глікогену. У спортсмена порції вуглеводів повинні бути збільшені.
Читайте також: Дізнайтеся більше про вуглеводи
Білок у правильній дозі: їх використовують для відновлення та розвитку м’язових клітин, пошкоджених при навантаженні. У спортсмена потреби збільшуються, але залишаються обґрунтованими (1,2-1,5 г на кілограм ваги на добу проти 0,8 г).

Виміряне споживання ліпідів: спортсмени повинні помірний жир. Важко перетравлюються і відповідають за зайві кілограми, коли є надлишок, вони впливають на працездатність.

Підвищена потреба у вітамінах та мінералах: у спортсменів підвищена потреба у вітамінах С і В. Їх можна охопити дієтою, багатою фруктами та зернами. Основними мінералами є натрій, калій, кальцій, магній і залізо. Усуваючись потом, вони повинні відновлюватися за допомогою їжі та напоїв.

Я займаюся спортом, як складаю меню ?

Залежно від характеру діяльності, її частоти та інтенсивності пропорції харчування варіюються:

55% вуглеводів, 30% ліпідів і 15% білків для дозвілля;
55% вуглеводів, 20% ліпідів і 25% білків для силового спорту;
65% вуглеводів, 20% жиру та 15% білка для спорту на витривалість.

Правильний час

Правило просте: чим далі споживання вуглеводів від події, тим більше вуглеводів з низьким глікемічним індексом (крохмалі, крупи) повинно містити.

День до

До і під час тривалих фізичних вправ, швидкі цукри (енергетичні напої, сухофрукти, крупи тощо) можуть бути необхідними, щоб уникнути дієт.

Після випробувань, Ви повинні поповнити свої запаси глікогену напоями та швидким вмістом цукру протягом години, крохмалем та фруктами в наступні дні.

Чому так важливо пити, коли ти спортивний?

Займаючись будь-яким видом спорту, обов’язково потрібно пити до, під час та після занять, щоб компенсувати втрати води, пов’язані з потовиділенням.

Ці втрати можуть бути дуже значними залежно від інтенсивності та тривалості вправи, температури та вологості повітря. Без компенсації вони можуть мати значні наслідки для роботи та здоров'я.

За винятком дуже тривалих навантажень, води достатньо. В іншому випадку ви можете вибрати енергетичні напої, адаптовані до енергетичних, вітамінних та мінеральних потреб спортсмена.