Зікелтренінг - всебічніше, ефективніше, ЛІПШЕ навчання!
Відома багатьом зі шкільної спортзали, заходьте до нас Навчальна схема не обов’язково на увазі, коли мова йде про ефективне нарощування м’язів.
Багато хто пов'язує негативні спогади з цим тренувальним блоком, і лише принаймні ті, хто все ще інтегрує кругові тренування у свої тренувальні програми.
Цей круговий тренінг насправді може зробити набагато більше, ніж просто втомити учнів на ногах, і як він може збагатити ваш план тренувань і допомогти вам Нарощування м’язів може допомогти, ви можете дізнатись тут.
- Навчальна схема є комплексною - Ланцюгові тренування ідеально підходять для всебічного тренування всього тіла.
- Навчальна схема гнучка - Інтенсивність тренувань можна гнучко регулювати, використовуючи різні параметри тренування, такі як час перерви, кількість вправ або кіл.
- Навчальна схема універсальна - Кругові тренування настільки ж придатні для нарощування м’язів, як і для підвищення витривалості - систему особливо легко адаптувати до різних цілей тренування.
Що таке кругова підготовка та звідки вона береться?
Багатьом відомий ще зі шкільних часів, навколосвітнє навчання насправді було винайдено в школі. Врешті-решт, метод тренувань був розроблений у 1950-х роках британськими вченими спорту Рональдом Ернестом Морганом та Грем Томасом Адамсоном.
Два професори з Університету Лідса спочатку обрали 24 тренувальні вправи, які включали підтягування, занурення, завитки зі штанги, стрибки в розтяжку та присідання. Вправи були розставлені по колу, звідки і походить назва Схема або коло навчання розвинена.
Сильно орієнтований на бодібілдинг, на різних станціях проводили по одному комплексу вправ, щоб досягти загального зміцнення тіла, кращих показників витривалості, а також покращеного засвоєння кисню організмом та зміцнення серцево-судинної системи.
Як працює кругове тренування?
Для того, щоб успішно використовувати кругові тренування для нарощування м’язів, настінні бруски та медичні кульки зі шкільного спортзалу, звичайно, не є абсолютно необхідними. Однак різні вправи, які виконуються на декількох станціях, є незамінними.
Загалом має бути коло щонайменше з 5 вправ складаються. При підборі та розподілі вправ слід, звичайно, бути впевненим, що вправи підбираються для різних цільових м’язів і щоб однакові групи м’язів не розташовувались одна за одною.
Якщо ви хочете тренувати лише певні групи м’язів, наприклад, грудну клітку та руки, слід виконувати вправу на грудну клітку з вправою для рук. Таким чином можна уникнути того, що окремі групи м’язів передчасно втомлюються через невмілий режим вправ.
Під час тренування між окремими вправами є лише невелика перерва - так що можна Тренувальний ефект для серцево-судинної системи посилюються. З іншого боку, між окремими колами кола довша перерва.
Практичне в системі тренувань полягає в тому, що не тільки поєднання вправ можна налаштувати. Інтенсивність тренувань також можна легко відрегулювати до власного рівня продуктивності та цілі тренування, змінюючи відповідно такі фактори:
- Коротші перерви між вправами
- Час перерви між колами
- Кількість компасів
- Кількість вправ у колі
- Вибір використовуваної ваги
- Повторення для кожної вправи
Навчальна схема: переваги
Циркулярна підготовка не тільки має перевагу у спрощенні вправ для одного ефективне тренування всього тіла можна комбінувати. Крім того, тренінг також їх тренує координація і покращується лише короткими перервами між окремими вправами витривалість.
Крім того, кругові тренування можуть бути оптимально адаптовані до рівня продуктивності як початківців, так і досвідчених спортсменів, адаптуючи різні параметри його підготовки.
Для передових спортсменів перевага кругових тренувань полягає в тому, що вона пропонує можливість розпізнавати та компенсувати дефіцит тренувань.
Отже, якщо ви вже досягли значних успіхів у бодібілдингу, наприклад, ви можете вміло поєднувати свої силові тренування з поліпшенням своєї витривалості за допомогою схемного методу з дуже короткими перервами - що, звичайно, також допомагає вам в подальшому щодо нарощування м’язів.
Звичайно, вимоглива кругова підготовка, яка справді прискорює пульс, також підходить для тих, хто хоче прискорити спалювання жиру і працювати на більш чітко визначений вигляд.
Для кого підходить кругова підготовка?
Теоретично, кругові тренування однаково підходять як для початківців, так і для досвідчених користувачів завдяки своїй хорошій адаптації до будь-якого рівня фізичної підготовки.
Крім того, метод тренування в ідеалі можна перенести не тільки на силові тренування, але і на тренування для поліпшення витривалості.
Навчальна схема: план тренувань
Незалежно від того, тренуєтесь ви з вагою тіла або додатковим обладнанням, ваші кругові тренування завжди складаються з декількох вправ, які поєднуються, утворюючи схему.
Для того, щоб досягти ефективного тренування для всього тіла, ваше тренування повинно складатися щонайменше з п’яти вправ, спрямованих на різні групи м’язів.
Крім того, слід подбати про те, щоб час перерви між окремими вправами був коротким, щоб серцево-судинна система також залишалася в хорошій формі під час тренувань.
Для кругових тренувань з обладнанням або без нього застосовується наступне:
- Все коло стає тотальним 2-3 рази завершено один за одним. Якщо через кілька тижнів вам легко впоратися з цим, ви можете поступово збільшити кількість до 5 кіл.
- Перерви між окремими вправами повинно бути якомога коротше. Ви можете зробити паузу на 2 хвилини між різними колами кругів.
- До Збільшити інтенсивність вправ, Ви можете збільшити кількість повторень або вагу, а також зменшити час паузи між колами. Якщо ви вже можете легко засвоїти 5 кіл, вам слід збільшити кількість повторень для кожної вправи або збільшити вагу і почати знову з 3 повних кіл. Якщо ви хочете ще більше покращити свою витривалість, натомість зменшіть час перерви.
Навчальна схема без ваг
На кругових тренуваннях без додаткових ваг ви тренуєтесь лише з вагою свого тіла. Якщо все правильно зробити, цей варіант кругової підготовки є не менш ефективним, ніж метод з обважнювачами, і в той же час має ту перевагу, що його можна виконувати практично в будь-якому місці. Незалежно від того, подорожуєте ви чи вдома, ви завжди готові до тренувань.
Навчальна схема з вагами
Якщо ви вирішили робити кругові тренування з обтяженнями, вам слід обов’язково вибрати вагу для кожної вправи, за допомогою якої ви можете просто керувати бажаною кількістю повторень.
Звичайно, ви можете легко додати додаткові вправи як до кругового тренування, так і до варіанту без додаткової тренувальної ваги. Однак слід переконатися, що вправи націлені на різні групи м’язів, щоб все ваше тіло тренувалося.
Однак тут не слід перестаратися, а також орієнтуватися на свій поточний рівень фізичної підготовки. Зрештою, необов’язково досягти більших успіхів за допомогою більшої кількості тренувань. Швидше, існує загроза навіть повернутися назад з точки зору м’язової маси та сили через перетренування.
Кругові тренування: правильний раціон
Тренувальні заходи дуже вимогливі до ваших м’язів та вашої витривалості - саме тому вам слід забезпечити адекватний запас високоякісних макроелементів (тобто білків, ненасичених жирних кислот та складних вуглеводів).
Креатин
Крім усього іншого, креатин гарантує, що м’язи нашого тіла забезпечуються енергією. Природними постачальниками креатину є напр. Риба, свинина або яловичина.
Ви можете підтримати ще більшу ефективність та ефективне надходження поживних речовин до м’язів, приймаючи додаткові креатинові добавки.
Крім того, нарощування м’язів і регенерація після тренування можуть підтримуватися BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами).