Зір 6 продуктів, корисних для очей
Фрідеріке Остермайєр | 15 серпня 2020 р., 20:01
Кажуть, що і око їсть. Як правда! FITBOOK розкриває, як ви можете зробити щось корисне для здоров’я очей, споживаючи які продукти.
Вікові захворювання очей, зниження зору, сухість очей або нічна сліпота також можуть бути спричинені дефіцитом поживних речовин через усвідомлене або несвідоме уникання певних продуктів. Щоб ми могли відстежувати події якомога довше, ми покладаємось на дуже специфічні вітаміни та мінерали. Ви можете дізнатись, що це і в яких продуктах вони особливо високі.
Солодка картопля на бета-каротин
«Їжте свою моркву (або моркву, або жовтий буряк), це корисно для очей!» Багато людей, мабуть, пам’ятають цю приказку з дитинства. А бета-каротин у їжі насправді корисний для зору. Те, що, мабуть, не знала мама: у солодкій картоплі його трохи більше, ніж у моркві, а саме 8 міліграмів на 100 грамів, що покриває добову потребу здорової дорослої людини. Але навіть дуже велика морква робить свою роботу з легкістю.
За допомогою жиру організм виробляє вітамін А (ретинол) із провітаміну бета-каротину. Вітамін А важливий, щоб палички в оці могли розрізняти світле і темне, а сітківка ока «переводить» падаюче світло на правильні зображення для мозку. Нестача вітаміну А не тільки загрожує нічній сліпоті, але і сприяє розвитку інших очних захворювань. Хороша новина: Навряд чи є овочі, які не містять бета-каротин. За тими, хто харчується збалансовано, майже напевно добре доглядають.
Інші продукти з високим вмістом бета-каротину: кріп, салат з баранини, червоний перець, гарбуз
Капуста на лютеїн (у поєднанні із зеаксантином)
Капусту по праву вважають однією з найбільш здорових страв за всю історію. Крім того, він дешевий, регіональний, доступний цілий рік і при низькій калорійності переповнений поживними речовинами. Одним з таких поживних речовин є каротиноїд лютеїн (22 міліграми на 100 грам). Разом із міститься в ньому зеаксантином, як «внутрішні сонцезахисні окуляри», він захищає очі від занадто великої кількості сонячного світла або шкідливих променів. У той же час термостійкий лютеїн діє як пристрій для уловлення радикалів і таким чином демонструє захист від вікової дегенерації жовтої плями. Захворювання сітківки, яке може призвести до сліпоти.
Отже, для чіткого, гострого зору та здорових очей нам потрібно отримувати лютеїн через їжу. Оскільки це вторинна рослинна речовина, організм може набагато краще засвоювати та використовувати лютеїн з їжею. Штучно додані речі іноді можуть навіть нанести більше шкоди, ніж користі. Центр консультування споживачів також застерігає від прийому лютеїну як харчової добавки без згоди лікаря. До речі: 100 грам капусти досить для задоволення ваших щоденних потреб.
Інші продукти з високим вмістом лютеїну: шпинат, мангольд, базилік, фісташки
Устриці для цинку
Немає їжі, що має більший вміст цинку, ніж устриці. Приблизно 84 міліграми на 100 грамів великого укусу морепродуктів в основному достатньо, щоб покрити середньодобову потребу в 10 міліграмів. Мікроелемент не тільки забезпечує прекрасну шкіру, волосся та нігті, але також підтримує імунну систему та лише незначно сприяє здоровому виробленню сперми у чоловіків. Так само, як лютеїн, цинк міститься на сітківці ока і гарантує, що вітамін А потрапляє в очі від його розташування в печінці. Якщо бракує цинку, не тільки обмежується функція метаболізму сітківки, але весь погляд буквально затьмарюється. Цинк - справжній засіб захисту очей. Згідно з американським дослідженням, проведеним на замовлення Національного інституту очей, ті, хто не вживає його достатньо протягом усього життя, ризикують розвинути вікові захворювання очей, такі як згадана дегенерація жовтої плями.
Інші продукти з високим вмістом цинку: червоне м’ясо, яйця, бобові, гауда
Олія зародків пшениці для вітаміну Е.
Кришталик також може помутніти, якщо є дефіцит вітаміну Е. Медичний термін для цього - катаракта або катаракта. Як з’ясували дослідники з Кембриджського університету, достатня кількість вітаміну для захисту клітин допомагає запобігти незворотному помутнінню очей. Оскільки як тільки це сталося, лише штучна лінза може дати чітке уявлення. З 15 міліграмами вітаміну Е на добу чоловіки та жінки забезпечуються добре - стільки ж, скільки в ложці олії зародків пшениці. Це робить цю їжу виділяється майже з усього іншого їстівного, коли справа стосується вітаміну Е. Практично: олія одночасно забезпечує жир, необхідний для метаболізму.
Інші продукти з високим вмістом вітаміну Е: насіння соняшнику, томатна паста, олія розторопші
Шипшина на вітамін С.
Ніщо не працює без старого доброго вітаміну С - очі не є винятком. Оскільки вітамін С є чудовим маленьким помічником, коли йдеться про те, щоб певні поживні речовини могли бути використані і засвоєні організмом - перш за все залізо. Отже, кожна клітина, включаючи клітини фоторецепторів, залежить від вітаміну С. Якщо ви хочете зміцнити зір, вам слід споживати продукти, що містять вітамін С. До речі, шипшина може запропонувати найбільше, що невиправдано веде до існування ніші. У 100 грамах міститься до 1250 міліграм * вітаміну С - лимон (53 міліграми) виглядає порівняно старим.
За даними Німецького товариства з харчування, для оптимального харчування достатньо близько 100 міліграмів на день, чого буквально вистачає на сніданок з 5 до 7 шипшини. На цьому етапі ще одне дослідження: Як показало британське довгострокове дослідження з 2054 жінками-близнюками, ризик розвитку катаракти (згадане помутніння очей) у літньому віці серед учасників, які отримували вітамін С, значно зменшився.
Інші продукти з високим вмістом вітаміну С: обліпиха, гуава, брюссельська капуста, смородина
Олія водоростей для омега-3
Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною мозку, а отже, і зорових клітин. Численні дослідження, такі як це з 2017 року, вже змогли адекватно довести, що дієта, багата на омега-3, захищає від запальних захворювань очей, а також сухість очей. Однак для цього потрібна докозагексаєнова кислота (DHA) - компонент, якого навряд чи можна знайти в звичайних рослинних джерелах омега-3, таких як лляна олія. Відомо, що це міститься в рибі або риб’ячому жирі. Однак морські істоти не виробляють свій DHA самостійно, а приймають його через їжу у вигляді мікроводоростей. Вегетаріанці, вегани та ті, хто з екологічних причин не хоче забруднювати вже атаковані рибні запаси, також можуть використовувати олію харчових водоростей із стійкого виробництва, щоб зробити щось корисне для їх зору.
Інші продукти з високим вмістом омега-3: лосось, олія сардина, скумбрія
Взаємодія поживних речовин
У FITBOOK ми не можемо наголосити на тому, що одна поживна речовина (або одна їжа) ніколи не може забезпечити вам здорового здоров’я (і, особливо в цьому випадку, поліпшити зір). Згідно з дослідженням 2013 року, бета-каротин (вітамін А), цинк і вітамін С також, схоже, мають помітний позитивний вплив на здоров'я очей лише в поєднанні. З метою профілактики вікових захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями, доцільно з молодого віку харчуватися збалансовано та повноцінно. І не забувайте: достатньо сну, достатньо фізичних вправ, здоровий спосіб боротьби зі стресом та позитивне ставлення до життя. Слід бути обережними у випадку необережного самолікування БАДами. А саме вони також можуть мати шкідливий вплив. Наприклад, кілька досліджень вказують на те, що споживання бета-каротину може сприяти розвитку раку легенів у (колишніх) курців.
* Інформація про вміст вітаміну С в шипшині дуже різниться. Хоча Міністерство сільського господарства США пише лише 426 мг, наприклад, центр консультування споживачів надає значення 1250 мг.
У FItBOOK ви також можете прочитати, як ви можете підтримувати інші органи, вживаючи певні продукти, такі як печінка: Ці 7 продуктів корисні для печінки .