Зірки Instagram клянуться навчанням HIIT! Ось як працює диво-тренування здоров’я
Оновлено: 8/8/18 - 8:42 AM
Багато людей, які хочуть схуднути, ходять на біг, щоб скинути зайві кілограми. Але знаменитості та зірки Instagram клянуться навчанням HIIT. Дізнайтеся, що це приносить сюди.
Коли таких знаменитостей, як Сільві Мейс або гуру фітнесу запитують, на яку дієту вони поклянуться, швидко приходить відповідь: низький вміст вуглеводів. Ви обходитесь без вуглеводів, таких як макарони, рис і хліб, і замість цього вживаєте більше білка у вигляді м’яса, риби та яєць, а також багато фруктів та овочів.
Але здорове харчування - це лише половина справи - правильні фізичні вправи також можуть допомогти вам швидко схуднути і підтягнутись. Деякі вдаються до класичного передового досвіду: бігу підтюпцем. Зрештою, з усіх кардіо-видів спорту біг спалює найбільше калорій - близько 600 з них на годину.
Знаменитості та інстаграмери показують, як це працює: тренінг HIIT масово спалює жир
Однак, якщо ви не хочете боротися годинами, вам слід взяти до серця зірок Instagram, таких як Софія Тіль або Памела Рейф. Бо вони часто покладаються на т. Зв Навчання HIIT ("Навчальний інтервал високої інтенсивності").
Це серія кількох вибраних вправ на вагу тіла, кожна з яких повторювати якомога швидше приблизно 30 секунд стає. До них належать такі вправи, як
- Присідання
- віджимання
- Підтягування
- дошка
- Спринти
- Згинання тулуба
По короткі, високоінтенсивні тренування надзвичайно посилять спалювання жиру та ріст м’язів. Всього 15-20 хвилин тричі на тиждень має бути достатньо, щоб мати можливість розраховувати на видимий успіх. Зрештою, ви не тільки спалюєте багато жиру під час тренувань, але і згодом у фазі відновлення - завдяки Ефект післяопіку.
Afterburn effect & Co.: Чому 15 хвилин навчання HIIT є мега-ефективним
Це пов’язано з тим, що тренування HIIT на тілі максимально напружене, а метаболізм займає більше часу через „шок”, щоб його переробити і знову вимкнути тіло. Це може тривати до 48 годин після тренування. Отже, достатньо часу, щоб спалити багато калорій, щоб заснути.
Нарешті, численні дослідження також показують, що Ефект тренувань при HIIT значно вищий, ніж при бігу та Co. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в The Journal of Physiology, учасники дослідження втрачали стільки калорій після приблизно 60-90 хвилин тренування на тиждень, скільки після п'яти годин кардіотренування.
Зокрема, це означає: 15-й Хвилинна ХІІТ є принаймні такою ж ефективною, як година вправ на витривалість. Найкраще у навчанні HIIT: вам потрібно ні обладнання, ні тренажерний зал, зробити це. Все, що вам потрібно - це власна вага тіла, килимок і трохи місця в квартирі, де його можна розкласти.
Якщо ви також хочете кинути виклик собі, ви також можете Включіть у свої вправи дві великі пляшки з водою або дві маленькі гантелі. Таким чином ви можете збільшити вагу і, отже, інтенсивність тренувань або спеціально зміцнити і підтягнути руки - особливо біцепс і трицепс.
Ці п’ять міні-вправ швидко створюють шість пакетів
Вправа номер один: дошка. Ви також можете стати на чотири ноги і постійно тримати руки під плечима. Тепер підніміться в положення віджимання. Щільно втягніть живіт, щоб не провисати і не утворювати порожнисту спину. Залишайтеся прямо, як дошка. Затримайте вправу від 30 до 60 секунд. Альтернатива: бічна дошка. Поверніть тулуб на один бік і витягніть верхню руку в повітрі. Залишайтеся прямо і утримуйте вправу по 30 секунд на кожному боці.
Вправа номер два: хрускіт живота. Це тренує прямі м’язи живота і забезпечує стискання живота. Для цього ляжте на спину і зігніть ноги. Потім зігніть руки і тримайте їх на рівні голови. Тепер видихніть і повільно підніміть тулуб вгору, щоб ваші плечі були від підлоги. Потримайте коротко і повільно поверніться вниз на видиху. Повторіть стільки разів, скільки зможете протягом 30 секунд. Але будьте обережні: будь ласка, ніколи не тягніть за голову чи шию.
Вправа номер три: підтягування. Ця вправа тренує все тіло і працює з вагою власного тіла. Для цього станьте перед бруском, який кріпиться трохи вище висоти голови. Потім візьміться за нього двома руками (в ідеалі на ширині плечей). Тепер тягніть себе повільно вгору без жодного імпульсу, лише з рукою. Тепер підборіддя повинно трохи виступати над бруском. Потім повільно і обережно опустіться назад на підлогу.
Вправа номер чотири: присідання. Ви можете це зробити, але вам не потрібні ніякі інструменти. Досить, якщо ви стоїте приблизно на ширині стегон. Кінчики пальців ніг повинні спрямовуватися назовні під невеликим кутом. Тепер спускайся сідницями. Роблячи це, уявіть, як ви ковзаєте по уявній стіні позаду вас. Тримайте спину прямо і не завивайте спину. Зігніть коліна до 90 градусів - стежте, щоб коліна не виступали за кінчики пальців ніг. Потім відсуньтесь і підніміться нагору.
Вправа номер п’ять: старі добрі віджимання. Вставте в положення дошки і напружте живіт так, щоб ви залишалися рівними і не падали в порожнисту спину. Розставте ноги на ширині стегон, а руки на ширині плечей. «Вкрутіть» руки в підлогу, а тепер рухайте верхню частину тіла до підлоги. Спробуйте зігнути руки на 90 градусів. Коли ви опуститесь, поверніться назад. Якщо це все ще занадто важко для вас, ви також можете тримати зігнуті коліна на підлозі. Робіть цю вправу якомога частіше протягом 30 секунд.