Зірвіть за 3 роки - МУШИКИ
Команда Musqle.com
Це насправді смішить. А точніше плакати. Ти злишся ... і врешті-решт здаєшся і здаєшся, бо це абсолютно ясно, і це буде траплятися знову і знову.
Ми всі вже бачили це раніше: ви можете зайти в будь-який чоловічий журнал (або на будь-який веб-сайт, присвячений цій темі) і очолити, як "чудові шість пакетів за 5 тижнів", "налаштуйте м’язи за 2 місяці" або навіть "6 тижнів, щоб схуднути буде ".
Раніше це було сферою діяльності жінок та їх дієт. У той час я не розумів цієї нісенітниці "скинути 45 фунтів за 30 днів", але зараз божевілля вже не пропорційне, і обов’язково, щоб голос розуму говорив.
То чого можна насправді досягти за 5 тижнів?
Очевидно, ви можете навчитися писати JavaScripts. До того ж, як стверджують багато книг-самоучок, можна освоїти гідну основу в суахілі. І іспанська та хінді напевно. Можна також стати шеф-кухарем світового класу. Гм ...
Можливо, нічого з цього теж. Але, як писав Пітер Норвіг у своїй сумнозвісній статті "Навчи себе програмувати за десять років", тут немає ярликів чи срібних куль. Не в програмуванні, кулінарії чи хімії. І точно не з точки зору фізичного розвитку.
То чого ми МОЖЕМЕ ДІЙСНО досягти за 5 тижнів? Ви можете перетренуватись і оговтатися від цього протягом декількох місяців. Ви можете нанести собі суглобову травму, особливо якщо ви тренуєтесь як ідіот і дотримуєтесь ідіотських графіків тренувань. Якщо це коли-небудь заживе, це може переслідувати вас все життя. І ви можете побалувати свій шлунок, з’їдаючи 70 яєць на день, дотримуючись порад великого хлопця з журналу «Бодібілдер», який забув згадати, що він також на 5 різних стероїдах і ще два рази Місяць може займатися сексом.
Добре, добре ... так довго? Чи можу я визначити м’язи через півроку?
Тому що моєму шкільному другові знадобилося рівно 6 місяців, і він зараз такий чудовий ...! Чудово. Тож уважно слухайте, мій дорогий нетерплячий друже. Результати ви побачите через півроку. Мало того, насправді ви можете бачити і відчувати результати набагато раніше. Але вас не визначили, як хлопця з журналу культуристів.
Ви не будете схожими на модель, яка рекламувала останні чоловічі парфуми (яка, як легко переконатися, не є культуристом). Бо це довгий шлях до успіху. Але не плачте мені повними вухами зараз, бо вам не терпиться чекати, бо через 4 тижні літо, і ви не можете так піти на пляж. Ти можеш. Тому що те, що ви отримаєте у тренажерному залі протягом перших кількох тижнів, це ВПОВІРЕННЯ І ГОРДОСТЬ.
У перші кілька тижнів у тренажерному залі (якщо ваш план тренувань навіть дещо розумний) ви відчуєте величезне збільшення сили. І навіть якщо зростання м’язової маси досить приглушений, ви можете відчути відчуття успіху. Багато з нас хотіли б повернутися до часу, коли ми могли жимати до 2,5 кг кожні два тижні.
Ви освоїте багато вправ і дізнаєтесь багато нового про своє тіло. Ви також можете почати розуміти, чому бодібілдинг (і подібні види спорту, що передбачають тренування на стійкість) викликає звикання.
І якщо ви хоч трохи сприйнятливі, ви також навчитесь цінувати великі м’язи досвідчених спортсменів і важкі ваги, які вони здатні підняти. Не просто тому, що вони виглядають краще за вас, а тому, що ви починаєте бачити роботу за ними - роки наполегливих та розумних тренувань, дисципліни, наполегливості та терпіння.
Дуже скоро ви зрозумієте, що ці більші хлопці не дотримувались процедури "від п'яти тижнів до шести". І якщо вони це зробили, то це просто змінило їх прекрасну шість пакетів до досконалості.
То яким має бути моє реалістичне сподівання?
По-перше, зрозумійте, що будь-яке поліпшення буде залежати від вашого віку, генів та здоров’я. Це речі, на які ви не можете вплинути. І тоді є ще одне: ваша стать. Чоловіки та жінки повинні дотримуватися різних планів тренувань, і, звичайно, вони матимуть різні результати.
В основному, чим молодший ти, тим швидше ти можеш вдосконалюватися. Ви також менш схильні до травм і можете дозволити собі більше помилок. Звичайно, якщо ви занадто молоді (скажімо, до 16 років), важкі фізичні вправи можуть негативно позначитися на зростанні та фізичному розвитку.
Новачки старше 35 років, у яких в анамнезі є важкі захворювання або мають надлишкову вагу, повинні починати поступово та обережно. Цікаво, що люди похилого віку отримують менше травм, оскільки вони краще усвідомлюють свої межі, ніж чоловіки та жінки середнього віку.
Три типи фігури
З практичних міркувань типи тіла поділяються на три широкі групи: ектоморфні (худорлявий, швидкий метаболізм, тонкі кістки, «хардгейнер»), мезоморфні (добре складена, міцна кісткова структура) та ендоморфні (повільний метаболізм та схильність до ожиріння).
Усі ці типи мають свої еволюційні переваги, але справа в тому, що якщо ви ектоморфний тип, ви отримаєте повільніший ріст м’язів і менш вражаючі результати.
Ектоморфи можуть досягти добре складеного тіла (фігури плавця), що може звести жінок з розуму, але не брати участь у змаганнях з бодібілдингу. Ви повинні це знати перед початком тренувань.
Як я вже пояснював, тип фігури визначається генами. Хоча точні причини цього невідомі, очевидно, що гормони (тестостерон, інсулін, гормон росту тощо) відіграють важливу роль, як і метаболізм.
шкала часу
(Примітка: це хронологія теоретичного розвитку 20-річного чоловіка. Як зазначалося вище, на ваші власні результати впливають численні фактори, і тому вони не можуть бути враховані в цій статті. Будь ласка, прочитайте деякі статті, які ми написали для різних цільових груп пропонувати)
Перші 3-4 тижні: Ви вивчаєте правильні прийоми багатьох вправ. Використовуйте менші ваги, приблизно 60% від максимального числа ваших повторень (тому, якщо ви можете підняти 100 фунтів за певних вправ, ви зараз берете 60 фунтів).
Хоча деякі люди клянуться тренуваннями всього тіла, буде достатньо розподілити м’язи на дві групи. Типовий план вправ для цього етапу виглядає так:
1-й день нижня частина тіла
3-й день верхньої частини тіла
Наступні 3 місяці: Почніть використовувати більш важкі ваги - приблизно 70% від максимального числа повторень (1 об/хв). Ви все одно повинні мати змогу робити щонайменше 8 повторень (без обману) у кожній вправі. Не піддавайтеся спокусі швидше збільшувати вагу. Пам’ятайте, що м’язи зміцнюються швидше, ніж суглоби!
Ваше тіло вже почне змінюватися, і ви побачите помітні покращення. Але це не означає, що за цей час ви отримаєте тіло своєї мрії!
Залежно від швидкості регенерації ви також можете тренуватися частіше. 20-річні діти зазвичай добре переносять 3-денні цикли (1-й день верхньої частини тіла, 2-й день нижньої частини тіла, 3-й день перерви).
Однак, якщо ноги болять після 2 днів тренувань, вам слід ще раз спланувати план тренувань (не хвилюйтеся, ми допоможемо вибрати правильний план тренувань тут на Musqle.com).
Перший рік: Для решти першого року ви можете вибрати вправи, які вам найбільше підходять. Ви дізнаєтесь, що болить, яким м’язам потрібно приділити більше уваги і що для вас найкраще працює.
Ніякої перетренованості! Зайві фізичні вправи набагато проблематичніші, ніж недостатня фізична навантаження. Якщо ви проводите в тренажерному залі більше півтори години тренувань на опір, можливо, ви надмірно вправляєтесь.
Пам’ятайте, надмірні фізичні вправи пошкоджують м’язи - і не допомагають їм рости.
У перший рік тренувань вам також слід повільно знаходити правильне харчування для ваших цілей тренувань. Не поспішайте з однієї крайності в іншу. Не приймайте поради провідних експертів за номіналом. Якщо не з інших причин, то це можуть бути люди з надзвичайно добре функціонуючим метаболізмом. Напевно, у вас немає таких самих генів, як у неї.
Занадто багато білка може пошкодити ваші нирки. Крім того, ваше тіло не може ним користуватися. Якщо ви сидите на додатковій дієті, повільно збільшуйте свої потреби в калоріях і спостерігайте, як ваш організм реагує на це.
Після першого курсу в спортзалі ти дивишся в дзеркало. Яка різниця порівняно з роком раніше. Ні, це ще не фасад культуриста. Але це спортсмен. І це вже щось. Якщо ви були худі, ви худорляві і мускулисті. Якщо у вас була зайва вага, тепер ви виглядаєте міцною.
Другий рік: Другий рік навчання є особливо важливим. Вам може набриднути і перестати займатися. Можливо, ти думаєш, що тепер, коли ти все знаєш, тобі більше не потрібно бути так обережним щодо безпеки. Але насправді у вас ще довгий шлях.
Спочатку потрібно змиритися з тим, що ти не можеш вдосконалитись настільки сильно, як на першому році навчання. Це нормально. Не панікуйте - ви ще не досягли межі. Але тепер вам потрібно виконати розумне тренування, тому що, хоча ви виростете з менш ніж ідеальних тренувань, це буде набагато складніше.
Дуже ймовірно, що відтепер ви віддасте перевагу більш структурованому тренуванню: можливо, 2–3 групи м’язів на день за 4-денні цикли.
Через два роки ти починаєш виглядати культуристом. Деякі надзвичайно обдаровані особи з цього часу стануть більш мускулистими, але більшість смертних будуть виглядати як молодші культуристи. Якщо ви мали зайву вагу два роки тому, у вас більше немає.
Третій рік: Після трьох років важких тренувань ви наблизитесь до своїх навчальних цілей. Є ще багато можливостей для вдосконалення, але ви теж вже не новачок. У вас є тіло культуриста. Не те, що у першокласного культуриста. Але все-таки це культурист.
У вас також починають виникати проблеми, пов’язані з фізичними вправами - сподіваємось, невеликий біль у суглобах тут і там, і це повинно послужити попередженням про необхідність зміни плану тренувань.
Якщо ви серйозно ставитеся, ви будете використовувати періодизацію: місяці важких тренувань, а потім місяці легших тренувань з меншими вагами та більшою кількістю повторень.
Багато слухачів піддаються спокусі гормонального допінгу в цей час. Це завжди неправильно. Навіть якщо ви живете в країні, де такі продукти дозволені, ви просто не маєте досвіду у навчанні, і вам ще далеко до того, щоб повністю розкрити свій потенціал.
Однак це може бути сприятливий час, щоб дізнатись про речовини, що підвищують ефективність (їх є багато законних), оскільки ви все частіше стикаєтесь із ними у своєму тренажерному залі. Як завжди, ваші знання зміцнять вас. Ніколи не починайте нову вправу, дієту або додавання плану вправ без ретельного дослідження певної теми.
Помилки можуть бути дорогими та непоправними.
Висновок
Кожен ярлик веде до пекла. Не будьте ідіотом і приймайте поради, які очевидно неправильні. Якщо це занадто добре, щоб бути правдою, це неправильно. Натомість поговоріть із досвідченими спортсменами та навчіться якнайбільше. Важко обдурити добре обізнаних людей. Ми сподіваємось, що ми можемо допомогти вам у виконанні цього завдання.