Зірвіться менш ніж за 10 хвилин за допомогою цих 3 основних спортивних та оздоровчих тренувань
Скидання для загального базового тренування
Абс і поперек (ядро) не є простими системами, вони насправді досить складні. Для складної системи вам потрібно націлити свій середній переріз на безліч різних площин і кутів. Подумайте про стандартне положення сидячи, ви рухаєтесь лише в одній площині. Тому вам також слід подумати про скручування свого ядра.
Інтегруючи ці два рухи, ви розвиватимете своє ядро ефективніше.
Щоб допомогти вам ефективно націлити своє ядро в найкоротші терміни, я дам вам три схеми, які вам потрібно буде виконати спиною до спини. Причиною безперервного тренування є використання здатності вашого тіла спалювати жир, а також використання якомога більше як можна швидше.
Для цього тренування вам потрібно буде стати на коліна на підлозі і схопити ручки по обидва боки колеса. Колесо слід покласти прямо під плечі. Тримайте прес щільно і рухайте колесо вперед, підтягуйте його до себе, коли відчуваєте, що абс втрачає напругу.
Повторення - 8-15 без відпочинку
Розширення спинки
Щоб сісти на задню розтяжну лавку, потрібно переконатися, що ноги на місці, а подушка розташована під стегнами. Зігніть тулуб вперед БЕЗ заокруглення спини, потім витягніть стегна, поки тулуб знову не стане прямо, повторіть
Повторення - 8-12 без відпочинку
Підвіска ніг -
Закиньте ноги долонями назовні і трохи вище ширини плечей. Переконайтеся, що у вас постійно стискаються преси, оскільки це дуже важливо. Вам захочеться вдавати, що потрапили у штангу, щоб ускладнити це, спробуйте якомога більше контролювати свій спуск.
Повторення - 8-12 ВІДПОЧИНКИ НА 60 СЕКУНД
Схема друга
Сидячий велосипедний хруст-
Полою/спиною поклавши на підлогу, покладіть руки біля вух. Підніміть тулуб вгору і поверніть лівий бік назустріч лівому коліну правим ліктям. Скопіюйте цей рух на інший бік, повернувши назад і схрестивши праве коліно лівим ліктем. З цим не жертвуйте, щоб зробити це швидше, якщо ваша форма страждає.
Представники - 15-30 з обох сторін БЕЗ ОСТАННЯ
Горизонтальна медицина деревної відбивної
Оберніть обома руками зовнішню частину медичного кульки, тримаючи його перед своїм тілом, скручуйте живіт. Ви хочете, щоб лікарський кулька тримався на ширині плечей і постійно тримав живіт напруженим. Тримайте ноги посадженими, але обертайте ноги у відповідному напрямку.
Повторення - 8-12 без відпочинку
Дошка або стільниця
Переведіть тіло в положення віджимання; Звідти вам захочеться опустити лікті на підлогу і тримати їх трохи ширшими за 90 градусів. Опинившись у такому положенні, стисніть прес і стисніть сідниці, щоб досягти максимально ефективного опіку.
Повторення - утримуйте 60 секунд, ВІДПОЧИНІТЬСЯ НА СЕКУНДИ
Розгортання швейцарського м’яча-
Для цього вам захочеться стати на коліна, передпліччя розташовані на м’ячі. Місце розташування м’яча повинно падати трохи нижче ваших плечей. Покотіть м’яч перед своїм тілом, як колесо, коли відчуєте, що більше не можете розтягнутися, відійдіть назад і починайте знову.
Повторення - 10-12 ВІДПОЧИНКИ НІ
базовий тренінг для початківців
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, випрямивши руки перед собою. Ваш тулуб повинен знаходитися приблизно під кутом 45 градусів. Поверніть тіло якомога далі вліво, а потім вправо, а потім повторіть операцію.
Повторення - 8-12 без відпочинку
Зважений швейцарський м'яч-
Ваші ноги повинні бути рівними на підлозі трохи ширшими, ніж ширина плечей, для стійкості. Ви хочете закріпити тягар на грудях і зім'яти тулуб. Завжди стискайте середній відділ і тримайте його вгорі протягом декількох секунд.
Повторення - 8-15 ВІДПОЧИНКИ НА 60 СЕКУНД
Основні вправи для початківців, спрямовані на вбивство базової підготовки
Деякі з цих турів можуть здатися вам складними, інші, можливо, занадто легкими. Важливо зменшити або збільшити вагу або повторення за необхідності. Наприклад, якщо підйом підвісної ноги занадто складний, тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів і покладіть їх у груди. Якщо це занадто просто, можливо, спробуйте додати обтяження щиколотки або потримати між ногами гирю або медичний м’яч.
Фітнес у всіх не однаковий, тому вам потрібно буде відповідно адаптуватися, але переконайтеся, що це для вас виклик. Якщо ви новачок у тренуванні, я порадив би вам переглянути заняття для початківців.
Ви можете здійснити всі ці екскурсії приблизно за 10 хвилин. Ці схеми кардинально відрізняються від звичайних стандартних присідань, однак, це те, що вам потрібно, щоб змішати їх і дати йому здогадатися.
Щоб ваше тіло могло вгадувати ще більше ...
Ви можете вибирати між кількістю повторень та вагою певних вправ. Якщо ви включите схеми, ви швидко вирушите до більш скульптурного і щільного середнього перерізу.!