З’їжте добре 10 принципів, які слід застосувати у своєму раціоні
Я часто чую, як оточуючі шкодують, що не знають більше про харчування. Ми хотіли б добре харчуватися, здорові, але іноді етичні та/або стійкі, і ми насправді не знаємо, як це зробити.
Як орієнтуватися в пеклі харчування ?
Це правда, що між монодієтами грейпфрута, які повинні очистити вашу селезінку, пудингом з насінням чіа та безглютеновою, безмолочною, веганською та сирою дієтою (кубики льоду, це буде добре?) ... Це займає сміливість і певна розумова стабільність для вдало харчуватися добре.
Я сам робив свої спроби та помилки. Дієта - це велика тема для мене, з одного боку я атлетичний, а з іншого - живу з хворобою Крона. Загалом, лікарі не можуть мені дати дієтичні вказівки. Більшість з них про це нічого не знають. Але я переконаний у цьому добре харчуватися має важливе значення для мене, як для зменшення або навіть зменшення моїх симптомів, так і для загального самопочуття.
10 принципів простого повноцінного харчування
Тож я читав, тестував, кидався на щось і передумав ... Врешті-решт, я засвоїв кілька уроків, які я узагальнив у 10 простих підказках. Вони базуються на моїх численних читаннях та минулих експериментах, але в основному на здоровому глузді (я вважаю):
1. Перестаньте вірити в Діда Мороза
Перш ніж розпочати, давайте розберемо: немає диво-їжі що вилікує вас від усього. Якби харчування можна було б підсумувати за кількома рекомендаціями, не було б так багато хворих або людей із надмірною вагою.
Ні, НІЯКА ЇЖА вас не врятує. Ви можете вживати стільки ягід годжі, спіруліни, лободи, авокадо чи олії з печінки тріски, скільки завгодно, жоден з цих продуктів не замінить різноманітне і збалансоване харчування щодня. Вони є частиною цього Загалом "їжте добре", як і багато інших продуктів.
Зробіть собі миски асаї, миски Будди, вегетаріанські миски, фрукти міам-ô-фрукти, тости з хумусом або авокадо, тістечка з насіння чіа та гречану штукатурку, якщо це вам подобається і подобається. Але не думайте, що ваше життя зміниться лише тому, що ви публікуєте фотографії в Instagram.
2. Подумайте про тарілку, як про фунт (але не про торт)
Що це означає ? В ідеалі тарілка містить:
- 1/4 сирих овочів
- 1/4 варених овочів
- 1/4 білка (м'ясо, риба, яйця, а також бобові, водорості, насіння тощо)
- 1/4 крупи/крохмалю (цільна пшениця, коричневий рис, картопля, солодка картопля, лобода, пшоно, гречка, спельта ...)
Цей принцип - порада, яку мені дала Омбелін Хур, натуропат, на конференції, де вона виступала. І що натуропат, який слідує за мною зараз, Емілі Боррільоне, повернув мене. Загалом, я вважаю, що цей орієнтир є хорошим початком для цього навчись добре харчуватися.
3. Харчуйтесь органічним, місцевим, сезонним
Так, я кажу це постійно. Тож я блукаю. Але це не велика справа.
Харчуватися добре означає обійтися без пестицидів та синтетичних добрив, ГМО та віддавати перевагу продуктам, зібраним до зрілості, які не проїхали тисячі кілометрів у холодильниках, де вони втратили половину їжі.
Не кажучи вже про те, що ваш гаманець скаже спасибі.
4. Віддавайте перевагу сирій їжі і готуйте самі
Знову повторюю, але спочатку це мій щоденник, а потім це важливо. Купуйте якомога більше сирої, необробленої їжі, і COOK nondidiou.
Кілька місяців тому я натхненно прочитав: Зупиніть ультраперероблену їжу! Давайте їсти справжнього Ентоні Фарде. Він просто пояснює, як харчування - складна тема. Що не означає, що він є занадто складно добре харчуватися !
Кілька пояснень допомагають нам зрозуміти, що не так з ультра-обробленою їжею. У книзі висвітлено важливе поняття: поняття харчова матриця. В основному: їжа - це складна структура, що складається з поживних, неживних речовин та хімічних зв’язків, що існують між ними.
Навіщо скасовувати цю складну структуру? Оскільки з економічної точки зору набагато цікавіше «розколоти» корми, щоб продати різні компоненти.
Наприклад, пшеницю подрібнюють, щоб відокремити висівки від борошна, яке саме по собі може бути розщеплене на крохмаль, клейковину тощо. Потім усі ці елементи входять до складу того, що називається оброблені або ультра оброблені харчові продукти. Що в кінцевому рахунку приносить набагато більше грошей, ніж продаж сировини (тут цільної пшениці).
З поживної точки зору розділення компонентів їжі для їх рекомбінації в інші продукти харчування не є нейтральним.
При точно такій же кількості поживних речовин (вуглеводів, клітковин, вітамінів, мінералів тощо), так звані "цілісні" хліби, виготовлені з білого борошна, до яких ми додаємо висівки, не мають такого ж впливу на організм, як хліб. цільнозернового борошна.
І це однаково для всього: якщо ми змінимо харчову матрицю їжі, ми позбавляємо себе всіх або деяких її переваг. Ось чому краще вживати фрукти, ніж компот або сік.
Коротше, Ентоні Фарде розрізняє "справжню" і "фальшиву" їжу ... Однак останні, однак, становлять основну частину того, що продається в супермаркетах. Він пояснює, як ця заміна відповідає за багато хронічних захворювань, і як ми туди потрапили.
І якщо тема складна, головна рекомендація книги дуже проста: максимально уникати оброблених харчових продуктів.
Занадто складно? Немає часу готувати? Тутутут. Два правила, про які слід пам’ятати просто добре поїжте:
- Складайте прості рецепти: супи за 20 хвилин вчасно, сочевиця та інші бобові ... Не потрібно бути шеф-кухарем, щоб добре поїсти.
- Готуйте великі кількості та заморожуйте на дні швидкості та/або ліні.
5. Попрощайтеся з доданим цукром
Тож це не маленький подвиг, люди. Цукор є СКРІЗ і під усіма назвами: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сорбіт, кукурудзяний сироп, декстрин, солодовий сироп, сахароза, мальтодекстрин, ячмінний солод, сироп ріжкового дерева, галактоза, етил-мальтол, сукан, концентрований фруктовий сік, сироп сорго, рападура ...
Не забуваючи про мед, патоку, агаву, тростинний цукор, коричневий цукор, кленовий сироп тощо.
Чому суворо обмежувати або навіть виключити доданий цукор зі свого раціону? Оскільки ця проблема відповідає за багато проблем, перша - тяга через 2 чи 3 години після прийому їжі, хоч і суттєвої. Давайте також процитуємо зміни бару, а для деяких проблем з травленням, головні болі, шкіра у поганому стані ... Не кажучи вже про процесію захворювань, які слідують: ожиріння, діабет та компанія.
Свідчення про шкідливий вплив цукру починають бути численними: у 2011 році американська сім'я мала виклик, свідчення французького журналіста ...
Але все просто: чим більше ми споживаємо, тим більше хочемо споживати. Як уникати цукру щодня ?
- Почніть з прощання у чаї чи каві.
- Замініть промислові торти та десерти (включаючи йогурт!) Фруктами або фруктовими пюре без додавання цукру.
- Уникайте готових страв, включаючи, особливо соуси та заготовки, які часто приховують доданий цукор (не кажучи вже про сіль ...)
Примітка: Для тих, хто справді не може обійтися без готових страв, знайте, що багато пікарських закусок не додають цукру. (Але не без солі та інших небажаних речей.)
6. Уникайте сучасної ультраобробленої пшениці
Будьте обережні, мильний схил. Тема клейковини запалює пристрасті, і я не наважуся сказати вам, чи варто їсти її чи ні.
Сучасна пшениця є результатом багатьох перетворень та маніпуляцій. Це призводить до дуже високої концентрації клейковини, яка є відомим алергеном, на додаток до збільшення пористості вашої кишки.
Я не піду далі: якщо ви любите цю тему, перегляньте відео Бенджаміна де Натуракоаха на цю тему, яке є дуже вичерпним і дуже добре зробленим. Або прочитайте книгу Жульєна Венессона (внизу).
Принцип, який ви можете пам’ятати, - цеякомога більше уникайте білих макаронних виробів та білого хліба (так само, як білого рису, до речі).
Віддавайте перевагу цільним або напівцільним зернам, і бажано в сирому вигляді (пшениця чи булгур, а не макарони), набагато цікавіші з поживного погляду. Особливо віддають перевагу старим формам пшениці, таким як невеликий спельта/спельта або камут, які не були модифіковані і тому набагато менше концентруються в клейковині.
Останнє: не обманюйте себе оманливими згадуваннями на кшталт "хліб з непросіяного борошна". З фракціонованих, а потім рекомбінованих продуктів, ці ультра-оброблені продукти НЕ представляють інтересу. Це порожні калорії.
7. Зведіть до мінімуму тваринне молоко
Ще одна делікатна тема ... Особисто я не вживаю жодного йогурту, і коров’яче молоко (ні молочне, ні вершкове) я вже давно зупинив. Єдиним винятком є те, що я час від часу з’їдаю шматочок сиру (бо відмовитись від сиру Камамбер і так важко).
Чому? Тому що я виявив, що погано перетравлюю молоко. Бо я не теля, що росте. А також тому, що тваринне молоко містить залишки антибіотиків, які я не хочу приймати всередину.
Чим замінити коров'яче молоко? За рослинними молоками. Соя, коноплі, мигдаль, фундук, рис, кешью, овес, спельта ... Вибір є. Будьте обережні, звичайно, з додаванням цукру в готові молоки. Найкраще все-таки зробити це самостійно, це так само просто, як і все: подивіться, наприклад, підручники Луїцаті.
8. Помірнуйте споживання м’яса
Ви можете бути всеїдними, гнучкими, вегетаріанцями, веганами ... Але, будь ласка, киньте мені ці лотки з нежирною коровою або хиткою куркою, загорнутою в целофан, і йдіть до хорошого м’ясника чи заводчика.
Не забувайте і про рибу, особливо про жирну рибу, таку як скумбрія, сардини, оселедець ... (Picard пропонує продукти з хорошим співвідношенням якості/ціни)
9. Подумайте про «забуту» їжу в харчових рекомендаціях
Якщо ви, як і всі інші, ви ходили до школи, ви, безсумнівно, мали право на плакат харчова піраміда. Так ?
Ну, я кажу вам про це ще раз, лише щоб сказати, як це погано. Вона забуває цілу купу їжі:
- олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи та ко, чудова закуска до страсту до 4-5 годин),
- бобові та бобові (проте відмінне джерело білка ...),
- псевдозерни, такі як лобода та гречка,
- водорості та ін.
Піраміда, запропонована La Nutrition (навпаки), здається мені нескінченно більш розумною: основу нашого раціону, це не крохмаль, а овочі та фрукти. І якщо ви сумніваєтесь у силі споживання важких рослин на організм, я рекомендую чудову книгу вегетаріанського ультрапричепа Скотта Юрека: Їжте і бігайте. (І не виготовлення Спартхатлону - це НЕ виправдання того, що ви не закінчили терту моркву.)
10. Зверніться до професіонала
Найголовніша з усіх цих порад - перестати думати, що ти фахівець, коли ти не є. В Інтернеті ми читаємо багато речей і особливо фігню. На це легко впасти. Остерігайтеся блогів та веб-сайтів, які накачують один одного, передаючи інформацію, яку вони не перевірили.
Якщо ви хочете збалансувати свій раціон, щоб схуднути, будьте здоровішими, покращуйте спортивні показники, вирішуйте конкретну проблему тощо і що ви не можете зробити це наодинці ... Ідіть до диетолога, дієтолога чи натуропата, якому ви довіряєте і з яким ви можете відкрито обговорювати.
Сподіваюся, ці маленькі поради вам стануть у нагоді 😉