ZMA та ZMB більше, ніж деякі мінерали, які покращать ваші результати - GymBeam Blog

Про поєднання цинк, магній і вітамін В6 ви, напевно, чули про це раніше. На додаток до назви ZMA, Часто використовується назва ZMB6. Але ви чули про те, як ця унікальна комбінація впливає ріст, регенерація та формування м’язової маси або на підтримку імунної системи?

Що таке ZMA та ZMB6?

ZMA або ZMB6 - це синергічна суміш аспартату магнію, цинку та вітаміну B6. Як підтверджується низкою досліджень, про які ми поговоримо в цій статті, ZMA сприяє регенерації та ефективному зростанню м’язової маси. Він також піклується про імунну систему, забезпечує якісний сон і навіть забезпечує дозу енергії. [1]

Цинк

Цинк є незамінний мінерал що життєво важливо для правильне функціонування імунної системи.За даними Європейського журналу про імунітет, людському організму потрібен цинк для активації так званих Т-лімфоцитів (-Т-клітин), які допомагає організму контролювати та регулювати імунні реакції а також атакувати заражені та ракові клітини. Дефіцит цинку може підвищує чутливість до ряду недуг і застуд. [2] Дослідження, проведені Університетом Торонто та опубліковані в журналі Neuron, виявили це цинк відіграє ключову роль у регулюванні способу взаємодії окремих нейронів між собою, що впливає на те, як формуються спогади та наша здатність вчитися. [3]

Цинк відіграє важливу роль у підтримання здорового стану шкіри та м’язів. Це позитивно впливає на rрегенерація м’язів, сприяє загоєнню ран і запобігає утворенню бактерій. Цинк також є важливий елемент у синтезі білка - молекулярний механізм, який призводить до регенерації та збільшення м’язової маси. [4]

Магній

Магній є один з найважливіших мінералів для тіла. Участь в понад 300 ферментативних реакційякий регулює різні біохімічні реакції в організмі, включаючи синтез білка, функції нервів і м’язів, регулює рівень глюкози в крові та артеріальний тиск. [5] Магній також необхідний для виробництва енергії, окисного фосфорилювання та гліколізу. Крім того, він відіграє роль в активному транспорті іонів кальцію та калію через окремі мембрани. Цей процес Це важливо для нервових імпульсів, скорочення м’язів і нормальної частоти серцевих скороченьл. [6]

Вітамін В6

В організмі вітамін В6 бере участь у понад 150 ферментативних реакціях допомагає засвоювати та переробляти білки, вуглеводи та жири. Цей вітамін тісно пов’язаний з правильним функціонуванням підтримка нервової системи та імунної системи. [7] Вітамін В6 діє протизапально і тому використовується профілактично при хронічних захворюваннях, таких як серцево-судинні захворювання або рак. [8] Цей вітамін використовується профілактично проти анемії, яка може бути спричинена дефіцитом піридоксину, тобто вітаміну В6.

ZMA - переваги, які оцінить кожен спортсмен

Сильний анаболічний ефект

Багато досліджень показали, що ZMA має сильну анаболічну дію. Дослідження, проведене в Університеті Західного Вашингтона, тестувало добавки ZMA та плацебо на групі гравців американського футболу, які отримували ZMA та плацебо щовечора протягом 8 тижнів під час весняного табору. Спортсмени, які отримали ZMA зафіксовано підвищення рівня тестостерону на 30%.Фактор росту інсуліну IGF-1 збільшився майже на 5%. У спортсменів, які застосовували плацебо, рівень тестостерону знизився на 10%, а фактор росту інсуліну IGF-1 зменшився на 20%. [9]

Крім того, люди, які використовували ZMA, придбали набагато більшої сили та набагато кращого сну порівняно з людьми, які застосовували лише плацебо. Повноцінний сон суттєво впливає на ефективність і швидкість відновлення м’язової масипісля важких тренувань. Ці переваги були зафіксовані у людей, які вживали ZMA, і незважаючи на те, що аналізи, отримані з їх дієти, показали, що спортсмени отримували більшу дозу цинку, ніж рекомендована добова доза.

Дослідження, проведене в Туреччині, показало, що добавки цинку у чоловіків протягом 4 тижнів підвищений рівень тестостерону та під час відновлення після тренувань. Подібне дослідження також виявило подібні ефекти цинку під час тестування його добавок на групі професійних борців. Це дослідження показало, що зниження цинку також зменшує м’язову силу у окремих бійців. Звідси випливає, що,підтримка оптимального рівня цинку в організмі є критичним фактором для збереження здатності закінчувати кількість повторень вагами яку ви виберете. [10]

Університет Західного Вашингтона, про який ми говорили раніше, провів дослідження, яке показало, що добавки магнію під час 7-тижневого циклу тренувань зосереджувались переважно на ногах., було показано, що збільшує силу ніг на 20% більше, ніж ті, хто отримує плацебо. Магній і цинк мають здатність пригнічувати кортизол-катаболічний гормон. Німецькі дослідники виявили, що спортсмени, які займалися триатлоном і вживали магній протягом 4 тижнів вони досягли здорового рівня кортизолу в організмі під час відпочинку та після закінчення триатлону, порівняно з тими, хто отримував плацебо. ZMA також може підвищувати рівень гормону росту навіть побічнопокращує якість сну завдяки здатності магніюнормалізувати і продовжити третю і четверту фази сну. [11]

Вони підтримують імунну систему

Цинк і магній сприяють нормальному функціонуванню імунної системи. Крім того, що Цинк впливає на низку аспектів імунної системи, дослідження в клініці Клівленда показали, що добавки цинку сприяють зміцненню імунної системи. Цей унікальний мінерал може активувати ферменти, що сприяють загальному стану здоров’я та функції імунної системи. [12]

Також було встановлено, що назальні спреї, що містять цинк,зменшила загальні симптоми застуди та грипу, такі як біль у горлі, запалення очей або сухість носових порожнин. Водночас вони скоротили тривалість захворювання у дорослих. [13] Ще одне оглядове дослідження мікроелементів ідентифікували цинк та вітамін В6 (серед кількох інших поживних речовин) як дуже важливий для нормального функціонування імунної системи. [14]

Збільшення сили та спортивних результатів

У дослідженні, в якому взяли участь 23 триатлоністи, було виявлено, що магній сприяв збільшенню швидкості під час плавання, бігу або їзди на велосипеді. Цинк, присутній у крові футболістів, був пов’язане з підвищенням спортивних результатів. [15] Інше дослідження, в якому взяли участь 30 здорових людей, показало, що добавки магнію були успішними. підвищити рівень 2 типів еритроцитів, як може бути корисним для підвищення продуктивності.Подібний ефект був зафіксований при добавці цинку. [16]

Дослідження, яке тестувало добавки магнію на групі з 26 спортсменів-аматорів, показало цеМагній помітно підвищував фізичну працездатність.У 8 здорових чоловіків, які страждали від дефіциту цинку,м’язова здатність колін і рук було зменшено. [17]

Зменшити втому та виснаження

Звичайно, багато хто з вас відчуває втому та виснаження після тренувань. цинку діє превентивно проти втоми та виснаження після фізичних вправ. Подібний результат спостерігався в дослідженні, проведеному на групі з 10 професійних винищувачів. Працює добавка магнію профілактично проти зниження рівня тиреотропіну, що виникає в результаті виснаження під час тренувань з бойових мистецтв. [18]

Я зменшую стрес

Добавки магнію діють превентивно проти підвищення гормону стресу - кортизолу, а також гормон альдостерон. Цинк, який вводили студентам-медикам, a зменшив викид кортизолу в організмі та зменшив стрес. В ході дослідження, проведеного 54 людьми, які страждають від тривоги, вони виявили, що в них низький рівень цинку. [19]

Спеціально розроблені полівітаміни, що містять девітамін В і магній (140 мг фосфату магнію, 75 мг вітаміну B1, 10 мг вітаміну B2, 68,7 mg вітаміну B5, 25 mg вітаміну B6 і 30 ug B12) сприяли зменшенню стресу та поліпшенню настрою майже 60 активним і здоровим людям. [20]

Правильні функції обміну речовин

цинкуце єнеобхідний для підтримки вироблення гормонів щитовидної залози. Це дуже важливодляпідтримання швидкості метаболізму(кількість калорій, які ви спалюєте щодня) та aздатність спалювати жирові відкладення.Низький рівень цинку в організмі може спричинити низьку продукцію гормонів щитовидної залози, що призводить до зниження обміну речовин. Таким чином, ваше тіло не може спалювати жир так швидко і ефективно. Дослідження, проведене в Університеті Массачусетсу, показало, що спортсмени, які дотримувались дієти з низьким вмістом цинку,матимали значно знижену швидкість метаболізму.Коли спортсменам давали 25 мг цинку протягом 20 днів, швидкість метаболізму була незрівнянно вищою, ніж коли вони сиділи на дієті з низьким вмістом цинку. [21]

Також було встановлено, що кайцин важливий не тільки для правильної роботи щитовидної залози, але і для підтримання нормального рівня гормону, який називається лептин. Лептин дуже важливий підтримувати високу швидкість метаболізму, але також для контроль апетиту.Дефіцит цинку продемонстрував значне зниження рівня лептину в організмі. [22]

ZMA - також має побічні ефекти?

Що стосується ZMA, то істотних побічних ефектів не виявлено. Надмірне споживання магнію та цинку може викликати діарею, нудоту та судоми. Якщо цинк вживається у великих кількостях і протягом тривалого часу, це може призвести до зниження стійкості імунної системи, але така ситуація може статися. лише у випадку надмірно великого споживання і дуже довго. [2. 3]

ZMAта взаємодії з іншими препаратами

ZMA можевзаємодіяти з різними видами наркотиків,саме завдяки вмісту цинку, магнію та вітаміну В6.

цинку,може взаємодіяти з міддю та залізом в організмі. Він також маєвплив на ці препарати:

• антибіотики- хінолон або тетрациклічні антибіотики реагують з цинком у шлунку та кишечнику, запобігання засвоєнню організмом як цинку, так і антибіотиків.
• пеніциламін- Цинк реагує з пеніциламіном і не дозволяє організму засвоювати його.
• діуретики- викликає тіазидні діуретики виведення цинку з організму за допомогою сечі. [24]

магніювзаємодіє з такими видами ліків:

• Бісфосфонати, що використовуються для лікування остеопорозу- магнійзапобігаєвсмоктування цих препаратів.
• антибіотики- Хінолон або тетрациклічні антибіотики разом з магнієм можуть утворювати складне лікування.
• діуретики- визначають тіазидні діуретики та етирацилову кислотуорганізм виводить магній із сечею. Натомість діуретики, що містять калій, утримують його в організмі.
• Інгібітори протонної помпи, що використовуються для зменшення вироблення шлункової кислоти- якщо ці інгібітори застосовуються більше року, вони можуть спричинити дефіцит магнію, однак точний механізм цього процесу невідомий. [25]

Вітамін В6взаємодіє з:

• циклосерин- цей антибіотик змушує організм виводити вітамін В6 із сечею.
• Ліки для лікування судом- вальпроєва кислота, карбамапезин та фенітоїн викликає розпад вітаміну В6, що призводить до його дефіциту. [26]

Джерела ЗМА

Найкращий спосіб отримати ці мінерали та вітамін В6 - це вживання продуктів, що містять ці речовини. цинкузнаходиться в устриці, червоне м’ясо та птиця. Шпинат, мигдаль, кеш'ю або квасоля є багатим джерелом магнію. Вітамін В6знаходиться в риба, фрукти, картопля і інші крохмалисті овочі. Однак недоліком споживання цинку, магнію та вітаміну В6 з раціону є те ви не знаєте, скільки ви їсте або не можете з’їсти всю свою їжу за один день. [27]

Це саме те, що виявляється величезна перевага, яку має ZMA у вигляді добавок, де це можливо стежте за рекомендованою добовою дозою магнію, вітаміну В6 або цинку.

Спосіб введення

У випадку з добавками ZMA його слід дотримуватися рекомендована доза, зазначена на етикетці продукту. Зазвичай добавки ZMA містять необхідну добову дозу кожного мінералу які ви повинні отримати. Рекомендована добова доза магнію варіюється від 400 до 420 мг на день. [28] У випадку з цинком рекомендована добова доза коливається між 11 і 20 мг. [29] Щодо вітаміну В6, рекомендована добова доза варіюється від 2,5 до 100 мг залежно з метою використання. [30]

Який досвід у вас є із ZMA та ZMB6. Використовуйте ці добавки? Поділіться своїм досвідом у коментарях, і якщо вам сподобалась наша стаття, не забудь поділитися ним.

---