Змагальний спорт та харчування
Спортсмени не просто повинні тренуватися. Правильне харчування також є важливим фактором для досягнення належних показників. Експерт з питань харчування Майкл Дамер та фізіотерапевт Йоганнес Рейх пояснюють, що особливо важливо.
Білок, вуглеводи та жир як макроелементи, а також вітаміни, мінерали, мікроелементи та вторинні рослинні речовини - все це важливо для спортсменів. Скільки повинні їсти спортсмени з нього?
Повноцінна дієта повинна складатися з натуральних і якомога менше оброблених продуктів для всіх - будь то професійні спортсмени або спортсмени-аматори. Це основа здорового та збалансованого харчування. Подальший аналіз потреб проводиться на основі індивідуальної фізіології та цілей. Це, серед іншого, включає вік, стать, зріст і вагу, рівень активності, профіль гормонів або генетичні схильності.
А що означає збалансоване харчування?
Збалансоване означає, що спортсмени вживають якомога більше поживних речовин у збалансованому співвідношенні зі своїм щоденним прийомом їжі. Основою є водний баланс; організм потребує вуглеводів та жирів як постачальників енергії. Йому потрібні білки як будівельний матеріал для його м’язів. При регулярних фізичних навантаженнях тілу потрібно більше вітамінів і мінералів, щоб підтримувати всі процеси накопичення, перетворення та розпаду організму.
Це означає конкретно?
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує для спортсменів-рекреаторів дієту на основі вуглеводів з великим споживанням поживних речовин. Основним і найважливішим джерелом цього є овочі. Крім того, доцільно вживати фрукти в цілому, а не в соках чи смузі та інших складних вуглеводах, таких як картопля, цільнозернові продукти або рис. Таким чином, вуглеводи складають 50 відсотків від загальної кількості споживаної енергії.
А як щодо жирів?
Жири повинні складати щонайменше 20 відсотків від загальної кількості енергії, перш за все для підтримки всіх гормональних процесів. Усі жири є необхідними, тобто вони повинні потрапляти з їжею, оскільки організм не може виробляти їх сам. Відповідні джерела - авокадо, оливкова олія, горіхи, яйця, кокосові горіхи та жирна риба. Решта 20-30 відсотків від загальної кількості енергії повинні становити білки як "будівельний матеріал". Найкраще їх використання досягається завдяки різноманітній комбінації з різними джерелами: риба, м’ясо, яйця, бобові, сочевиця.
Скільки повинен випити спортсмен?
Навіть без фізичних навантажень здоровий дорослий повинен випивати щодня не менше 30 мл на кілограм ваги. Для спортсменів важливо збільшити кількість випитого щонайменше на півлітра на день, залежно від виду спорту. Підійдуть багаті натрієм, негазовані мінеральні води або шприци для соку з третиною вмісту соку.
Що найкраще їсти спортсмену перед тренуванням?
Останній великий прийом їжі повинен відбуватися за дві, бажано за три години до фізичної активності. Це означає, що травлення не так сильно заважає припливу крові до м’язів. Чим менше часу до фізичних навантажень, тим меншою і легшою для засвоєння їжею повинна бути. В якості твердої їжі за дві-три години до тренування підходить нежирне джерело білка, наприклад, куряча грудка, обсмажена на кокосовій олії, і порція рису з пачою лечо. Якщо часовий інтервал коротший, протеїновий коктейль і банан також можуть принести бажану користь.
І після фізичних вправ?
Тут теж спочатку слід дотримуватися водного балансу. Дослідження показали, що організм накопичує більше глікогену в м’язах протягом перших двох-двох годин після тренування. Їжа з легкозасвоюваних вуглеводів, таких як солодка картопля та овочевий гарнір, порція білка у формі лосося або сочевичного каррі та авокадо як джерело жиру - хороший варіант.
Що ви думаєте про дієтичні добавки?
Харчові добавки, як уже випливає з назви, слід розглядати лише як добавки і, отже, не можуть замінити повноцінну дієту. Якщо певний макро- або мікроелемент не може бути охоплений природною дієтою, слід розглянути можливість прийому добавок. Будь-які потреби та вживання дієтичних добавок завжди повинні бути індивідуальними. Найчастіше дефіцит виникає у забезпеченні білками, омега-3 жирами, цинком, магнієм, вітаміном D та залізом (особливо у жінок).