Змагання тренування харчування Спортивне харчування
Харчування навколо змагань має особливе значення, оскільки спортсмени хочуть досягти оптимальних результатів у цьому. Цьому може сприяти відповідна дієта до, під час та після змагань чи фізичних вправ. Конкурентна дієта не стартує безпосередньо перед змаганнями, але днів або тижнів заздалегідь.
Дієта перед змаганнями
Зберігання глікогену
Залежно від виду спорту починається період особливої «дієти перед змаганнями» за три-сім днів до події. Основна увага приділяється усім видам спорту поповнюються запаси глікогену, оскільки вихід енергії з енергоносія глікоген також є найбільш ефективним з точки зору часу. З одного боку, витривалість покращується за рахунок заповнених запасів глікогену; з іншого боку, глікоген можна швидше мобілізувати з достатньо заповнених запасів.
Хороша доступність глікогену особливо важлива у грі, бойових мистецтвах та швидкісних видах спорту, оскільки запаси глікогену можуть вирішувати між перемогою та поразкою за однакового рівня підготовки.
Заповнення запасів глікогену зазвичай займає до 48 годин. Для цього потрібно дотримуватися певної схеми. На практиці "Навантаження вуглеводів" (суперкомпенсація вуглеводів) застосовується. Це може відновити початковий розмір запасів глікогену збільшено на 25-100% буде.
Процедура така:
| 7 - 4 | Спорожнення Зберігання глікогену | - виснажлива діяльність - збільшене, довше навчання - нормальне харчування |
| 3 - 1 | Вуглеводне навантаження | - Дієта, багата вуглеводами - 70-80% вмісту KH (приблизно 9-10 г/кг маси тіла) - нормальний вміст білка - дієта з низьким вмістом жиру - Скорочення в тренуванні |
| 0 | День змагань | - помірне споживання вуглеводів - 50-60% KH частка |
Табл.: Схематична послідовність завантаження вуглеводів
На додаток до дієти, багатої вуглеводами, ви також повинні забезпечити достатній запас води та калію (через фрукти, сухофрукти), оскільки вони зберігаються з глікогеном у м’язах.
У день змагань
В основному: спортсмен не повинен починати змагання голодним або з неперетравленою їжею в шлунку. останній основний прийом їжі перед будь-якою спортивною діяльністю три-чотири години тому. Існують певні критерії для цих продуктів. Вибір повинен ґрунтуватися на їжі, яка знайома спортсмену і добре переноситься ним. Ідеально, якщо їжа становить приблизно. 200-300 г вуглеводів містить (наприклад, через мюслі, хліб, макарони, рис тощо), мало жиру і клітковини є один помірний вміст білка має і достатньо рідини поставок.
Півтори години до спортивної діяльності слід лише менші розміри порцій бути включеним. Занадто багато їжі призводить до посиленого накопичення крові в травному тракті і тим самим перешкоджає оптимальному припливу крові до м’язів. Крім того, через розтягнутий живіт утруднюється діафрагмальне дихання, що особливо помітно під час вправ на витривалість.
Натщесерце однак також можна розпочати мало рекомендувати. Тут недостатнє споживання вуглеводів призводить до падіння рівня цукру в крові, що знижує працездатність. Після Німецьке діабетичне товариство (DGG) брехня a нормальний рівень цукру в крові між 70-100 мг/дл або 3,9-5,5 ммоль/л .
Зробіть вагу
"Навіть якщо на спортивні показники може впливати маса тіла та склад тіла, ці фізичні розміри не повинні бути критерієм спортивних результатів, і щоденне зважування не рекомендується". (ADA, 2009)
Зростання ваги - що це?
Особлива проблема виникає з групами видів спорту, в яких займаються спортсмени Вагові класи бути згрупованими. Сюди належать, перш за все, такі єдиноборства, як боротьба, бокс або певні види силових тренувань. Багато спортсменів очікують переваги від досягнення наступної нижчої вагової категорії. Однак через переважно низький відсоток жиру в організмі спортсменів втрата ваги може бути досягнута лише за рахунок втрати м’язової маси та води в організмі.
наслідки
Поруч з зневоднення спостерігається підвищений Виведення мінералів, головним чином з калію, магнію та натрію. Всі ці фактори можуть призвести до таких симптомів:
- Згущення крові
- Падіння артеріального тиску
- Зниження припливу крові до м’язів
- Аритмії серця
В цілому, важка втрата ваги йде з одним Падіння продуктивності пов'язані, що насправді не може відповідати інтересам спортсменів.
Ризики
Часто за день до змагань роблять спробу скинути останні 2-3 кг, сильно потіючи. Приклад з Америки показує, наскільки це може бути небезпечним. Молодий борець загинув після спроби "зварити" решту 6 кг за один день. Він катався у водолазному костюмі на велоергометрі у приміщенні, нагрітому до 35 ° C. Він помер від серцево-ниркової недостатності. Ще двоє молодих людей загинули за подібних обставин протягом декількох тижнів.
Коли цього не уникнути.
Готуючись до змагань, має сенс вчасно підготуватися до відповідної вагової категорії. Якщо це неможливо, слід забезпечити збалансований баланс рідини відразу після зважування, випивши достатню кількість відповідного спортивного напою. Спочатку слід поставити легкозасвоювані вуглеводи, щоб отримати необхідну енергію для змагань. Крім того, слід вживати складні вуглеводи, які можуть підтримувати ефективність протягом більш тривалого періоду часу.
Зрештою, спортсмен повинен сам вирішити, чи він виснажений і знесилений, щоб розпочати ваговий клас нижче, чи він у вищій формі у вищій ваговій категорії.
Дієта під час змагань
Помилки, пов’язані з дієтою, на підготовчому етапі не можуть бути компенсовані в день змагань. Тому підготовка відіграє вирішальну роль. Це особливо актуально для видів витривалості, оскільки споживання їжі під час змагань неможливе або можливе лише з втратою часу.
У спорті де один Перерву (Ігрові види спорту) або коли на один день заплановано кілька завдань (наприклад, єдиноборства), Втрата рідини, мінералів та вуглеводів заповнюється, для підтримки рівня глюкози в крові та підтримки працездатності. Це можна зробити у формі відповідного спортивного напою або вживаючи легкозасвоювані вуглеводи (наприклад, банан). У разі тривалих фізичних навантажень щогодинне вживання від 30 до 60 г вуглеводів може поліпшити витривалість.
Своєчасний прийом вуглеводів особливо важливий для спортсменів, які не повністю поповнили запаси глікогену, не їли до події та/або які «набрали вагу». Прийом повинен починатися з інтервалом 15-20 хвилин після початку змагань, і (якщо він потрапляє у вигляді закусок), він повинен грунтуватися головним чином на глюкозі.
Компенсувати споживання рідини грає при навантаженні більше 45 хв важливу роль. Рекомендується всім Приблизно 200 мл рідини протягом 15 хвилин запис.
Дієта після змагань
Для першого прийому їжі після змагань застосовуються ті самі правила, що і для прийому їжі після важких тренувань. Тут тілу потрібно пройти через спорт виснажені поживні речовини постачаються:
- рідина
- Мінерали
- вуглеводи
- білка
Їжу слід, якщо це можливо, приймати після спортивних занять. Це називається Харчування після тренування призначений.
Після тренування-харчування - Їжа відразу після тренування
У той час, що відразу після тренування, в організмі панує наступна ситуація
- Запаси глікогену вичерпуються
- Розщеплення білка збільшено
- Порушується баланс м’язових білків
З цієї причини виникають наступні цілі.
- Поповнення запасів глікогену в м’язах.
- Зменшення розщеплення білка, викликане фізичними вправами.
- Збільшити або відновити швидкість синтезу білка.
Через інтенсивне навчання вони є Зберігання глікогену в більшості випадків значною мірою використаний а тіло повинно інші запаси енергії подавати. Для цього він може використовувати або депо-жир, або м’язові білки. Однак мобілізація жиру в організмі дуже трудомістка і вимагає великої кількості кисню. З цієї причини м’язові білки частіше використовуються як джерело.
Щоб запобігти цьому і швидше розпочати процес регенерації, рекомендується використовувати перші 60 хвилин після тренування або змагання a швидкозасвоюване джерело вуглеводів Споживайте - вуглеводи з високим глікемічним індексом. Вони швидко всмоктуються і служать для поповнення запасів глікогену, що найкраще працює в цей період (пор. Weineck, 2009). Як керівництво ви можете 1,0-1,5 г вуглеводів на кг маси тіла бути встановленим. Особливо підходять напої з високим вмістом вуглеводів у вигляді глюкози (6-10%, відповідає> 60-80 г вуглеводів на літр рідини). Розсмоктування може відбуватися через додаткова сіль 0,5-1 г/л бути вдосконаленим. Крім рідини, ви також можете використовувати тверду їжу, що має високий глікемічний індекс. перший прийом їжі повинно бути приблизно 30-45 хвилин після спортивна подія. Після цього слід продовжувати повноцінне харчування протягом чотирьох-шести годин кожні дві години.
На додаток до вуглеводів, існує Поглинання білків оскільки введення простих вуглеводів стимулює вивільнення інсуліну. Інсулін також відомий як анаболічний гормон. Це не тільки спричиняє всмоктування глюкози в м’язи та печінку, а отже і Запаси глікогену поповнилися але також сприяє засвоєнню амінокислот і жирних кислот у м’язах.
Крім того, інсулін здатний уповільнювати катаболічний метаболізм після тренувань і повільно повертати організм у відновлювальне положення, наприклад Синтез білка стимулює. Тому цей гормон є ключовою речовиною для нарощування та регенерації м’язів.Дослідження показали, що найбільш ефективний синтез білка може відбуватися завдяки відносно високому рівню амінокислот у крові у поєднанні з високим рівнем інсуліну. Відповідно, рекомендацією щодо споживання білка після тренування є кількість білка приблизно 0,4 г на кг ваги зазначено (Берарді, 2001).
Оскільки інсулін також транспортує жирні кислоти в м'язи, важливо, щоб Їжа після тренування нежирна або знежирена інакше жирова тканина може накопичуватися без потреби. Через одну-дві години після цього прийому їжі має бути корисна їжа вживати разом із складними вуглеводами, які багаті білком (приблизно 30 г білка) і помірно жирними.
Крізь комбінований запис з прості вуглеводи і Білки (амінокислоти) після фізичних вправ можна забезпечити поповнення запасів глікогену, уповільнення катаболічного обміну і збільшення швидкості біосинтезу білка. Таким чином, їжа повинна мати такі основні характеристики:
- Вміст вуглеводів 1,0-1,5 г/кг маси тіла (високий глікемічний)
- Вміст білка 0,4 г/кг маси тіла
- багатий на незамінні амінокислоти
- знежирений або знежирений