Зменшення KFA; Харчові дієти та схуднення
Зниження KFA та харчування
з ApolloBrown »24 лютого 2014 10:46
У січні я почав працювати над зниженням відсотка жиру в організмі, тому що хочу мати гарну фігуру влітку (або кращу, ніж зараз). Також лише з січня у фітнес-студії.
Вік: 27 років
Зріст: 191см
Вага: 81 кг
Я тренуюсь близько року, але до цього часу я не приділяв стільки уваги своєму харчуванню (частіше обманюю страви, але в цілому вже відносно здоровим і збалансованим) і не рахував жодних калорій. Я тренувався вдома з гантелями, трохи домашньої форми (відносно неструктуровано).
Наразі мій план тренувань виглядає так:
Понеділок: Вранці після вставання: 4-5 хвилин дошки + кілька вправ для живота. Пізніше в студії та силові тренування з програмою всього тіла (-> присідання, підтягування, однорукий ряд, жим штанги, плечовий прес, вправи на трицепс, вправи на біцепс, вправи для попереку)
Вівторок: 2 години тренувань з баскетболу ввечері
Середа: Вранці після вставання: 4-5 хвилин дошки + кілька вправ для живота. Пізніше студія та деякі вправи TRX та пліометрія для стрибка сили
Четвер: 2 години тренувань з баскетболу ввечері
П’ятниця: Вранці після вставання: 4-5 хвилин дошки + кілька вправ для живота. Пізніше в студії та силові тренування з програмою всього тіла (-> присідання, підтягування, однорукий ряд, жим штанги, плечовий прес, вправи на трицепс, вправи на біцепс, вправи для попереку)
Субота: день відпочинку, немає спорту.
Неділя: 2 години тренувань з баскетболу ввечері (не щонеділі, а приблизно 2 рази на місяць).
Зараз я особливо не займаюся кардіо, тобто (я думаю) дуже добре покритий, граючи в баскетбол, ти багато бігаєш і спринтуєш (і кожного разу спітнієш, як свиня; P)
Мій фізичний стан: Я думаю, що я на даний момент відносно здоровий, наприклад, у мене немає проблем з витривалістю з баскетболом. Силові тренування насправді цілком непогані, хоча я, звичайно, міг би набрати більше ваги за допомогою деяких вправ (наприклад, зараз я роблю жими лежачи зі штангою 50 кг і присідання «лише» з 50 кг), але я більше зосереджений на кондиціонуванні та витривалості м’язів. Я можу займатися дошкою протягом 5 хвилин, це відносно виснажливо, але це добре після. Іноді лише 4 хвилини, це залежить від того, як у мене поперек (час від часу були проблеми з баскетболом). З м’язів живота я б точно зробив більше 5 хвилин, обмежуючим фактором тут є більше поперек.
Окрім переліченої програми, я навряд чи коли-небудь займаюся фізичною активністю. Я студент, і трамвайна лінія зупиняється прямо перед моєю квартирою, і вам не потрібно багато гуляти в університеті. В іншому випадку я теж дуже ледачий, тому дуже холоджу на дивані/перед комп’ютером (фільми, серіали, ігри тощо), а у вільний час я взагалі майже не рухаюся.
Моя мета: я б оцінив свій поточний відсоток жиру в тілі в 16-17%. Верхні м’язи живота видно трохи, нижні - ні (жировий шар перед ними). Я хочу, щоб це було набагато чіткіше визначено на літо (ціль 12-14%). Думаю, мені довелося б за це скинути 5-6 кг, аж до 75-76 кг. Можливо, навіть більше, я не фахівець
Я знаю, що це порівняно легка вага для людини 1,91, але я не дуже хочу нарощувати м’язи, і зараз я відносно швидко граю в баскетбол, і я не хочу втрачати свою швидкість. Загалом, я міг би розглянути можливість нарощування м’язів, як тільки відсоток жиру дійсно зменшиться. Насправді не раніше.
Я намагаюся отримувати близько 2500-2800 KCAL щодня.
В даний час я харчуюся за таким принципом: низький вміст вуглеводів (близько 50-70г вуглеводів на день), за винятком двох силових тренувальних днів (понеділок і середа) та в день відпочинку. У дні силових тренувань я снідаю з високим вмістом вуглеводів (вівсяна каша + фрукти) та ще один високовуглеводний прийом їжі після силових тренувань (переважно цільнозерновий хліб + цільнозернові макарони з овочами).
У дні кардіо (вівторок, четвер та неділя), коли я граю в баскетбол, я їжу з низьким вмістом вуглеводів. Це виглядає так, наприклад:
Сніданок: 10г лляної олії, 30г горіхів кеш'ю, 30г масла кеш'ю
Перекуси: 30 г горіхів макадамії, 10 г лляної олії, 30 г мигдалевого масла, 142 г яєць
Обід: 300г овочевого супу, 25г горіхів кеш'ю, 180г шовкового тофу
Вечеря: 250г філе лосося, 14г оливкової олії, 190г броколі
-> 2552 KCAL, 185 г жиру, 56 г вуглеводів, 159 г білка
Це різниться, звичайно, я також їм багато тунця, курки, бразильських горіхів, овочів тощо.
У день відпочинку я харчуюсь "нормально", тому намагаюсь не перевищувати 50 г жиру, а замість цього використовую багато вуглеводів та білків для відпочинку.
Я ніколи не їжу вуглеводів вечорами, навіть у дні силових тренувань.
Я повністю уникаю молочних продуктів (ні молока, ні сиру, ні кварку, ні йогурту). Час від часу зернистий вершковий сир (0,8% жирності).
Мої запитання:
1. Чи дієта взагалі ефективна? Чи є сенс варіювати високий вміст вуглеводів (дні силових тренувань) та низький вміст вуглеводів (дні кардіотренування), якщо ви хочете знизити рівень KFA? Або ви повинні, якщо ви дійсно ходите з низьким вмістом вуглеводів і, можливо, включаєте лише день з високим вмістом вуглеводів? Або краще перейти повністю на "нормальний", тобто намагатися їсти менше 50 г жиру на день і споживати більше вуглеводів і білків?
2. Чи вживаю я занадто багато жиру в дні з низьким вмістом вуглеводів? Це часто 150-160г. Звичайно, тільки корисні жири: горіхове масло (арахісове масло, мигдальне масло, масло кешью), горіхи (горіхи кешью, бразильські горіхи, арахіс, горіхи макадамії), лляне масло, оливкова олія, тофу, ковбаски з тофу, лосось. Це нормально в дні з низьким вмістом вуглеводів, чи мені слід намагатися знизити цей відсоток жиру і замість цього вживати більше білка? Якщо так, то скільки г жиру - це нормально?
3. Чи справді джерела жиру? Особливо з горіховим маслом та сосисками з тофу, я не впевнений.
4. Чи не могли б ви налаштувати щось інше?
Дякую