Зменшення споживання цукру мій досвід - манго та сіль
Це може вас здивувати, і все ж: я давній наркоман цукру - той, хто за день пожирає собі пакети цукерок, посипає мої кукурудзяні пластівці коричневим цукром, поки це практично не інгредієнт. Основна частина миски, а також гризти шматочки цукрового цукру, розкладені на столах кафе майже рефлекторно. Для мене частування вже давно є синонімом задоволення та емоційного комфорту проти стресу, втоми та тривог.
Однак сьогодні моє відношення до цієї солодкої отрути, яку протягом 2-3 років широко заперечують у ЗМІ (справедливо, хоча іноді і без надто розбірливості), сильно змінилося: у мене в шафах лише не альтернативи. Вишуканий, я навряд чи приймаю десерти або закуски вже ...
Чому я вирішив повністю змінити свої стосунки з цукром? Як мені вдалося вийти зі свого порочного кола, щоб прийняти більш обґрунтоване споживання? Цим я сьогодні хочу поділитися з вами, представляючи свої мотивації, свої передумови та кілька невибагливих порад, які я застосовую у повсякденному житті.
Я щиро сподіваюся, що моє свідчення може допомогти тим із вас, хто бореться із, здавалося б, величезною приманкою солодощів або хто все ще повинен знати про їх надлишок. Уникнути цього виду залежності (бо це насправді є) важко і повільно, але це один з найбільших подарунків, які ви можете дати своєму здоров’ю. Мужність !
ЧОМУ ЗНИЖИТИ ВИКОРИСТАННЯ ЦУКРУ ?
У Франції середнє споживання цукру становить близько 100 г на день на людину, тобто подвоєний максимальний поріг рекомендована ВООЗ для дорослих (яка навіть рекомендує 25 г на день для досягнення найкращих результатів). Треба сказати, що окрім делікатесів ця молекула прихована в більшості промислових продуктів для поліпшення їх смаку ... Результат: ми її споживаємо навіть більше що ми думаємо !
Однак його солодкість у роті приховує ефекти дуже шкідливий на здоров’я при споживанні в надлишку: це тоді буде одним із основних факторів ризику серйозних захворювань (поряд з іншими характеристиками способу життя, такими як сидячий спосіб життя, стрес, куріння, алкоголізм тощо) у західному світі.
Ми відразу думаємо про поява порожнин, з ризиком ожиріння (цукор порушує регуляцію апетиту), і діабет ІІ типу, з яких 1,6 мільйона людей загинули в 2015 році.
Але дієти з високим вмістом цукру також безпосередньо пов’язані підвищений ризик серцево-судинних захворювань та з різні види раку (включаючи рак підшлункової залози, рак молочної залози та прямої кишки), що пояснюється, серед іншого, сильно запальною природою для організму. Надлишок глюкози також має дар послаблюють імунітет, розбалансувати кишкову, вагінальну та шкірну флору та створити сприятливий ґрунт для бактеріальних та грибкових інфекцій (зокрема, знаменитої кандиди альбіканс).
Для таких людей, як я, які страждають на синдром подразненого кишечника, цукор, особливо у його більш вишуканих формах, також є ворогом з іншої причини: він викликає сильне бродіння їжі в шлунково-кишковому тракті, тому сильне здуття живота, яке може спричинити біль та дискомфорт.
І все ж ... Якби легко було позбутися, ситуація вже була б меншою проблемою. На жаль, цукор є замкнене коло: Кожен сплеск глюкози в крові спричиняє непоправне падіння рівня цукру в крові протягом наступних годин, роблячи людину дратівливою та схильною до тяги ... до тих пір, поки вони знову не поглинуть цукор, щоб почувати себе краще. З точки зору звикання, цукор насправді мав би такі ж нейрохімічні ефекти на вироблення дофаміну (гормону задоволення), як героїн або кокаїн, що, здається, підтверджує можливість реальної залежності...
Ви зрозумієте: тому різке зменшення споживання цукру є надзвичайно важливим для здоров’я всіх.
Чи потрібно це на все це повністю витіснити всі цукристі продукти в нашому раціоні, як ми іноді чуємо в останні роки ?
Особисто я не бачу в цьому особливого сенсу: це означає позбавляти себе багатьох речей (з точки зору смаку, а також соціальних та культурних ритуалів), а терплячи та витрачаючи час, ви можете знайти, за бажанням, певні маленькі задоволення не потрапляючи назад у низхідну спіраль - і перш за все без будь-якої серйозності, оскільки небезпекою є частота та надлишок.
Тим не менш, це правда, що для досягнення цього типу відстороненості потрібно добровільний підхід і деяка абстиненція, як наркотик. Але для мене зупинка цукру (до певної міри) є перш за все визвольним кроком, який дозволяє відновіть більше обізнаності та здоровішого балансу у своєму харчуванні - не самоціль. Звичайно, кожна людина може вільно мислити по-різному !
МОЯ ПОДОРОЖ ТРИ КРОКИ
☞ ЗАГАЛЬНА ЗАЛИШЕННЯ (до 2012 р.)
Коли я був маленьким, у мене були дуже солодкі зуби.
Моя мама трохи обмежила шкоду, запропонувавши мені пріоритетно свіжі фрукти та заборонивши цукерки та газовані напої вдома. На жаль, я вважаю, що розчарування, яке виникло внаслідок цього нормування, мало в мене зворотний ефект: на кожному дні народження або всякий раз, коли траплявся випадок., Я набила себе солодощами які були запропоновані, скориставшись втечею на кілька годин від правил повсякденного життя. Мені це подобалося, і мені це ніколи не набридало !
Потроху, коли я виріс, збільшуючи свободу, я також почав їсти більше промислових тортів, особливо як закуску, повертаючись додому з коледжу/середньої школи.
Я нарешті дізнався сильний стрес з моїми дворічними підготовчими, що Я компенсував заспокійливими солодощами, наприклад, шоколадні батончики майже щодня.
Нарешті, це стало ще гіршим під час мого навчання дизайну, кілька років потому: я одночасно виконував вимогливу роботу, яку вимагала моя школа, і майже щоденну роботу цього блогу, так що тиск і втома були величезними. Я зміг з'їсти цілі пакети цукерок мені зовсім одному на перерві.
Я пам’ятаю один день, коли це зробив слабкість після того, як з’їв занадто багато: рівень глюкози в крові різко зріс за кілька хвилин, він так само різко знизився через годину і залишив мене у досить вражаючому стані раптової гіпоглікемії.
На щастя, цей епізод позначив мене і допоміг мені, я вважаю, усвідомити мою поведінку, і до допитати його.
☞ ВІДУЧЕННЯ (2012-2014)
У 2012 році я прооперував величезне збалансування їжі (яку я назвав "повільною дієтою") раптом стурбований поганою якістю дієти, моїм фізичним станом (я відчував, що моєму тілу вже 50 років) і болісними проявами СРК.
Білий цукор (або доопрацьований) був мій найперший наконечник списа у цій історії: очищений до надлишку, він надає найвищий вплив на рівень цукру в крові, не приносячи в організм цікавих поживних речовин - чистих порожніх і підкисляючих калорій !
Дізнавшись про це, я перестав купувати його взагалі на користь природних альтернатив, які були багатшими з точки зору харчування та/або нижчого глікемічного індексу. Однак на той час я все ще час від часу дозволяв собі невеликі насолоди, насолоджуючись кулінарними випічками, натуральними цукерками, тістечками (не домашніми, отже, що містять цукор-рафінад) або напоями у Starbucks на вихідних або для особливих випадків, без надлишків.
Переваги проявляються швидко (менше тяги до цукру, менше здуття живота, втрата ваги ...), але я не відчував ще не повністю звільнений від цієї невгамовної привабливості що частування було для мене. Тож я зрозумів, що мені потрібно глибше заглибитися у свій процес, щоб вирізати це посилання.
Тож я вирішивчисто і просто усунути всі рафіновані цукри з моєї дієти: я більше взагалі не їв солодощів, а також печива, шоколаду, морозива чи десертів, які не були саморобними або придбані в органічному ресторані/магазині, де використовуються альтернативні підсолоджувальні продукти. За два роки я, здається, робив винятки лише два-три рази для напою з кофеїном, і коли мене запрошували до когось додому.
У той же час у мене з’явилася звичка систематично мінімізувати дози цукру в домашній випічці, більше не підсолоджувати трав’яні чаї та чаї, уникати справді солодких страв на сніданок і автоматично більше не приймати десерт, віддаючи перевагу овочам. більше, ніж фрукти (крім менш солодких з них) - словом, зменшити споживання "солодкого смаку" загалом щоб допомогти мені позбутися цього.
Нарешті, у цей період я також включив чистий двотижневий детокс нульовий цукор - навіть фрукти - рекомендований моїм натуропатом, коли у мене були проблеми з грибковими інфекціями. Це було не весело, і я не хотів би це робити ще раз, але, мабуть, незважаючи на невелику тривалість, цей досвід також трохи сприяв моєму відлученню.
☞ НОВИЙ БАЛАНС (З 2015 року по сьогодні)
Нарешті, через 2-3 роки цієї досить суворої дієти я вже маю знову вводить трохи рафінованого цукру у своєму житті, пробуючи ще раз готову випічку, напої та десерти.
Це я зрозумів наскільки я змінився: Делікатеси, які я колись любив, здалися мені огидними, якщо тільки я не скуштував лише невеликий шматочок. Я думаю про молочні шоколадні цукерки, наприклад, або навіть про темні шоколадні цукерки, дуже багаті цукром, яких я вже не можу терпіти (я не відчуваю жодного смаку або майже більше), зернові каші на ранок, ароматизовані латте в Starbucks, щоб апельсиновий сік у цеглі, навіть свіжому, до хлібобулочних тортів ... Так багато речей, які я раніше міг їсти в астрономічних кількостях !
Сьогодні, якщо смаковий шок менш сильний, ніж спочатку, я залишаюся швидким нудно занадто солодкої їжі. Це безглуздо, але мені більше не подобається те, як вони вторгаються на небо, ні кислотність, яку вони залишають у роті (до того ж, я завжди беру жуйку потім, або чищу зуби, якщо це можливо, так неприємно мені).
Загалом, якщо ви не дуже голодні, а мова йде про кустарні, якісні продукти, солодощі, з якими я стикаюся на вулиці навіть не хочу мене більше, тому що я знаю, що вони більше не відповідають смакам, які мені подобаються. Втративши звичку до закусок і ще більше до десертів, крім того, я також втратив звичку просто думати про те, щоб придбати себе. Окрім кількох фруктів, у мене вдома вже не було десертів чи солодких страв.
Таким чином, я досяг цього з 2015 року, аргументований баланс що я вважаю ідеально підходящим для мого тіла та моїх бажань, тому цілком здоровим.
На моїй кухні, білий цукор все ще заборонений, і я використовую лише натуральні, нерафіновані або мінімально рафіновані альтернативи. Я продовжую віддавати перевагу домашнім десертам та делікатесам у 70–80% випадків: я готую власні компоти, свої спреди, власні торти та печиво ... Так само, моє споживання загалом тримався низько (Я завжди вживаю менше цукру, ніж рекомендує рецепт, уникаю фруктових соків, вже підсолоджених йогуртів тощо).
І все ж, решта 20 або 30% випадків, я це роблю невеликі "відхилення" (що не є, оскільки я вважаю їх цілою частиною своїх звичок) для особливих випадків або невеликих одноразових задоволень: гарний кустарний пончик, коли я проходжу біля магазину, морозиво час від часу влітку, невеликий домашній десерт в ресторані шматок знаменитого яблучного пирога, коли друзі відвідують Амстердам ...
Оскільки вони залишаються, саме випадковими, цих жадібних моментів немає плюс весь негативний та звикання що вони мали кілька років тому. Мої смакові рецептори їм подобаються, оскільки їх споживають невеликими дозами без ризику нудоти. Перш за все, розумна частота цих випусків, у поєднанні з міцністю моєї звичної дієти, утримує мене від того, щоб я знову не потрапив у спадну спіраль солодкої тяги. Моє тіло не отримує достатньо частої дози, щоб знову стати «наркотиком», і кожен раз, повертаючись до звичного раціону, знаходить щось, щоб задовольнити це іншим способом.
МОЇ ПОРАДИ, ЩОБ УДОБИТИ ЗАБАГАТО КРІСКІНГ
Взагалі, як я вже казав вам вище, моя тяга до солодощів рідше, і вони задовольняються нічим. На додаток до важливої фази відмови, я думаю, що це тривале полегшення також обумовлене певні характеристики мого раціону, що я підсилюю, якщо це необхідно, коли я відчуваю себе більш спокусливим, ніж зазвичай:
- Їжте досить. Я переконуюсь, що моя стартерна, якщо така є, і особливо моя основна страва повністю охоплює мій апетит. Для цього я використовую щедрі суми або дійсно пристосовані до мого голоду; це не дає мені місця для десерту, тому я беру його лише раз у раз !
- Покладайтеся на білок і корисні жири. На відміну від складних вуглеводів, білки та жири під час травлення перетворюють мало або взагалі не перетворюють цукор; вони також дуже довго метаболізують і щільно живлять молекули, які добре тримаються в організмі. Ось чому, особливо як вегетаріанець, я обов’язково вживаю багато білкової їжі (ферментований тофу, яйця ...) або білка І жирного (сир), а також корисних жирів загалом (готую майже виключно з рослинних олій, без надлишку, але взагалі не економлячи на кількості). Таким чином, їжа мене задовольнятиме протягом кількох годин, незважаючи на досить швидкий метаболізм - я застосовую ці принципи, зокрема, до полуденного обіду, що заважає мені перекусити.
Звичайно, не все на 100% математично. Бо я людина і маю свої злети і падіння, Я випадково трохи слабший перед сердечним закликом частування. В інших випадках мій баланс загрожує мені, незважаючи на те, що я не маю доступу до свого звичного режиму харчування (наприклад, під час поїздки, сезону відпусток або перебування з кимось іншим), і що більш класичне споживання цукру дає мені назад небезпечно за звичкою.
У цьому випадку ось мої поради щоб збалансувати мене:
Ви вважаєте себе залежним від цукру? ?Якщо так, чи намагалися ви коли-небудь зменшити споживання ?