Зменшіть напругу та біль у плечах - Bastien Coach Sportif
У попередній статті, чому практикувати самомасаж? Я згадав один із наслідків сидіння на вашій позі. Нагадуємо, що тривале і багаторазове положення сидячи з часом змушує плечі котитися вперед (внутрішня ротація), спричиняючи скорочення м’язів грудної клітки (грудні відділи) та розтягування м’язів, розташованих у верхній частині спини та між ними. Лопатки (плече пояс). Подовжені та надмірно розтягнуті плечові м’язи розвивають спайки та тригерні точки, що може спричинити біль та втрату рухливості в плечі.
Повторювані рухи, що трапляються у повсякденному житті або під час спортивних занять, також можуть бути причиною зон напруги в плечі.
У цій статті я пропоную проводити самомасаж в домашніх умовах за допомогою тенісного м’яча, який допоможе вам боротися із спайками та тригерними точками та зменшити біль у плечі. Перш за все, я представлю протокол, якого слід дотримуватися для будь-якого виду самомасажу.
Протокол для самомасажу.
- Як знайти точку запуску або спайки ?
Точки запуску та спайки - це вузли, що утворюються в м’язових волокнах. Точка запуску та спайки відповідають напруженій області м’язів з тією лише різницею, що тригерна точка спричиняє біль здалеку при натисканні.
Неважливо, впадете ви на точку запуску або зону зчеплення, найголовніше - це зняти ці різні вузли або натяги.
- Як робити масаж напруженої області ?
Вам доступні два варіанти:
- Утримуйте статичний тиск протягом 5 секунд, потім скиньте наполовину тиск протягом 5 секунд, а потім повторіть (6 стискань). В кінці 6 компресій виконайте 10 рухів уперед і назад по всій області м’язів, щоб циркулювати кров.
- Виконайте 10 рухів вперед і назад у напруженій зоні. В кінці 10 рухів вперед і назад, виконайте 10 рухів вперед і назад по всій області м’язів, щоб циркулювати кров.
- Який правильний масажний тиск ?
Прагніть до інтенсивності болю від 5 до 7 за шкалою від 1 до 10. 1 - це безболісний тиск, 10 - тиск із нестерпним болем. Не будьте занадто агресивними, ви повинні відчувати розслаблення, біль і напруга повинні зменшуватися.
- Яка правильна швидкість масажу ?
Виконуйте повільний глибокий масаж.
- Скільки разів на день ?
Ідеально повторити масаж кілька разів на день (від 3 до 6 разів на день). Кілька невеликих сеансів масажу, які тривають навіть кілька секунд протягом дня, будуть ефективнішими, ніж великий.
Самомасаж плеча тенісним м’ячем.
Покладіть тенісний м’яч на стіну. Покладіть верхню частину спини на м’яч. Перекочуйте тіло по ньому, шукаючи зони напруги. Підніміть, опустіть і обертайте плечем у пошуках вузьких ділянок. Змінюйте положення руки.
На фотографії вище ви помітите, що я використовую певний м’яч для самомасажу. Його можна придбати в магазинах або в Інтернеті.
Нижче ви знайдете м’язи плечей, які ви можете масажувати тенісним м’ячем. Візуалізація цих м’язів дозволить вам краще зрозуміти напружені ділянки, з якими ви можете зіткнутися під час самомасажу.
Бібліографія
ДЕВІС, Клер та ДЕВІС, Ембер Полегшують ваш біль за допомогою тригерних точок Т'єррі Суккар. Вергез: 2014. 365с. 978-2-36549-103-7.