Зменшіть жир у тілі за 5 кроків, щоб покращити фізичну форму та здоров’я - FOCUS Online
Високий відсоток жиру в організмі не тільки псує фігуру. Це також загрожує здоров’ю, особливо якщо бекон накопичується на вашому шлунку. Завдяки цілеспрямованій програмі харчування та фізичних вправ жирову тканину можна обміняти на м’язи та зменшити жир.
- Кожне тіло частково складається з жирової тканини. Пропорція значно коливається.
- Низькокалорійні дієти націлені на неприємні жири в організмі, а також на м’язи.
- Розумна комбінація поживних речовин плюс фізичні вправи зменшує жирові відкладення та допомагає отримати хорошу фігуру.
У кожному організмі є частина жиру. Прокладки захищають дно або навіть підошви ніг від тиску, забезпечують ізоляцію під шкірою для тепла в тілі та служать запасами енергії. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, жирові клітини в підшкірній клітковині та шлунку постійно заповнюються. Це призводить до нездорово високого відсотка жиру в організмі та непривабливого поглинання.
Жир на животі особливо небезпечний. Цей так званий вісцеральний жир є фактором ризику розвитку діабету та серцево-судинних захворювань. Зменшення жирових відкладень відбувається не лише із зорових причин, але й зі стану здоров’я.
Зменшення жиру в організмі: скільки жиру в організмі є нормальним?
Навіть найтонша модель і найбільш підготовлений спортсмен мають жир на тілі. Їх частка у загальній вазі навряд чи перевищує 10 відсотків. Середній відсоток жиру в організмі чоловіка повинен становити близько 15-20 відсотків. Жінки від природи краще м’які, 25–30 відсотків жиру в організмі вважається нормою. Отже, відсоток здорового жиру в організмі залежить від статі, а також від віку. Діапазон допуску вмісту жиру зростає з роками життя. Однак якщо воно вище, настав час зменшити жирові відкладення.
Крок 1: Дізнайтеся відсоток жиру в організмі
Якщо ви хочете спеціально зменшити жирові відкладення, спочатку потрібно знати, який відсоток. Вага тіла або ІМТ самі по собі не виявляють відсоток жиру. Навіть худі люди можуть мати відносно велику кількість жиру в організмі.
1. Що говорить рулетка про жир в організмі
Обхват талії - це розмір кулака щодо того, чи зберігається у когось занадто багато нездорового жиру на животі. Для жінок бажана максимальна окружність талії 80 сантиметрів, у чоловіків може бути 94 сантиметри.
Індивідуальний відсоток жиру в організмі можна навіть розрахувати за допомогою мірної стрічки. Дещо складна на слух формула пов'язує розмір талії з вагою тіла та статтю.
- Формула для чоловіків:
(74,11 х обхват талії в см - 4464)/маса тіла в кг - 8,2
Наприклад: (74,11 х 90 см - 4464)/88 кг - 8,2 = 16,9% жиру в організмі
- Формула для жінок така:
(74,11 х обхват талії в см - 3482)/маса тіла в кг - 8,2
Наприклад: (74,11 х 70 см - 3482)/60 кг - 8,2 = 20,2% жиру в організмі
2. Зважте та виміряйте вагою жиру в організмі
Електронні діагностичні ваги використовують аналіз біоімпедансу для обчислення вмісту жиру, води та м’язів та кісткової маси в організмі. Метод вимірює електричний опір, якому різні тканини протистоять струму, який проходить через тіло від електродів. Включаються вік, зріст, стать та вага.
На відміну від приладів для медичного аналізу біоімпедансу, ваги жиру в організмі для домашнього використання дають менш точні результати. Однак вони корисні для щоденного контролю, коли потрібно зменшити жирові відкладення.
3. Вимірювання шкірних складок за допомогою штангенциркуля
Так звані плоскогубці - це калібрувальний калібр для шкірних складок. Твердження просте: чим товщі зморшки на різних ділянках тіла, тим вищий відсоток жиру в організмі - з урахуванням статі та віку. У жінок, крім живота, щипці прикріплені до трицепсів і стегон. У чоловіків вимірюють живіт, грудну клітку і стегна.
Наші Посібник у форматі PDF показує вам рецепт успіху нежирної дієти, як вона працює і на що слід звернути увагу.
Крок 2: Зменшіть добову норму калорій
Дефіцит калорій щонайменше 500 кілокалорій на день необхідний організму для атаки жирових запасів. Зниження базується на особистому щоденному загальному обороті. Однак економія не повинна бути настільки різкою, щоб метаболізм перейшов на задній план. Тоді не тільки припиняється розпад жиру в організмі, але також втрачається цінна м’язова маса.
- Визначте потребу в калоріях
Перед зменшенням необхідно знати індивідуальну потребу в калоріях. Ви можете знайти в Інтернеті калькулятори калорій для цього - просто погуглите ключове слово. Програми для фітнесу також роблять цю роботу. Розраховується базальна швидкість метаболізму - тобто скільки енергії потрібно організму в стані спокою. Плюс енергетична потреба для фізичних навантажень - на роботі чи під час занять спортом. Два приклади:
- Для 40-річного 90-кілограмового чоловіка, зростом 185 сантиметрів, який ходить у тренажерний зал протягом години три рази на тиждень, вимога, наприклад: Майже 2000 кілокалорій з цього - базальний рівень метаболізму. Для здорового схуднення він все ще може споживати 2600 кілокалорій.
- Жінка того ж віку, зростом 170 сантиметрів і 70 кілограмів, яка тричі на тиждень відвідує тренажерний зал протягом години, має загальну швидкість метаболізму близько 2400 кілокалорій (приблизно 1400 калорій - це базальний рівень метаболізму). Їй дозволяється споживати лише 1900 кілокалорій для втрати жиру.
Для схуднення не має значення, працює хтось за принципом FdH чи дотримується дієтичної програми. Але якщо ви хочете замінити жир м’язом, найкраще застосувати принцип з низьким вмістом вуглеводів, описаний на кроці 3.
Крок 3: Комбінуйте продукти так, щоб на комір потрапляв лише жир
Вибрані продукти повинні мати високу поживність та низьку енергетичну щільність: овочі, трохи фруктів, м’ясо з низьким вмістом жиру, риба, корисний жир, молочні продукти та яйця - як можна більш необроблені.
Дієта для успішного зменшення жиру в організмі повинна бути не лише калорійною. Важливо складати їжу за принципом «з низьким вмістом вуглеводів»: більше білка, менше вуглеводів.
План харчування базується на трьох опорах:
1. Високоякісний білок
На кілограм ваги тіла слід щодня вживати 2 - 2,5 грама білка. Високий відсоток білка
- захищає від розпаду м’язів
- це запобігає зниженню швидкості базального метаболізму
- забезпечує ситість і менше апетиту
- знижує сприйнятливість до ефекту йо-йо.
2. Вуглеводи з високим вмістом клітковини
1-2 грами вуглеводів на кілограм маси тіла на день підтримують вас у хорошій формі та настрої під час зменшення жиру в організмі. Повна відмова призведе до поганої роботи у спортивній програмі та зміни настрою через короткий час. Проект «зменшення жиру в організмі» швидко провалився.
Складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, вівсяна каша, рис і картопля, тривалий час відчувають ситість і протидіють втраті енергії.
Слід уникати цукру, виробів з білого борошна, макаронних виробів та закусок.
3. Корисні жири
Метою є підтримка та нарощування м’язів приблизно 1 грам жиру на кілограм ваги тіла на день. Уникайте насичених жирних кислот, які містяться в багатьох готових продуктах, промислових хлібобулочних виробах та чіпсах.
Допускаються рослинні жири, що містять ненасичені жирні кислоти: кокосова олія, оливкова олія, лляне масло, риба (тріска, лосось), волоські горіхи та авокадо.
Крок 4: Складіть програму вправ, яка замінює жир м’язом
Там, де є м’язи, там немає місця для жиру в організмі. Оскільки їм потрібно багато енергії, вони в свою чергу сприяють споживанню жиру. Силові тренування підходять для нарощування м’язів. Натомість для втрати жиру потрібні тренування на витривалість. Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю, або скорочено HIIT, в даний час дуже популярні. Йдеться про короткі, інтенсивні, багаторазові навантаження, які кидають виклик і м’язам, і серцево-судинній системі, і тануть жир швидше, ніж класичні тренування на витривалість.
Силові тренування мають найвищий ефект післяопіку, а тому, разом із тренінгами HIIT, є найбільш ефективною формою спалювання жиру. Це однозначно повинні бути три спортивні одиниці по 45-60 хвилин на тиждень.
5. Зафіксуйте успіх
Ті, хто зменшує жирові відкладення, худнуть. На початку вага швидко падає. Пізніше організм звикає до програми жорсткої економії, швидкість метаболізму падає і спалюється менше калорій. Якщо тоді ви нехтуєте тренуванням і віддаєтеся харчовим гріхам, втрата жиру припиниться передчасно.