Зменшити відсоток жиру в організмі та наростити м’язи за допомогою білка; Що таке білок

Білок є необхідною поживною речовиною для вашого здоров'я. Він відповідає за численні функції в організмі, включаючи регулювання гормонального балансу та відновлення клітин. Вживання високобілкової дієти з протеїновими коктейлями може допомогти вам втратити більше жиру на животі, зберігаючи м’язову масу. Водночас білок зменшує ваш голод, підвищує почуття ситості та посилює ваш метаболізм.

Стимулюйте обмін речовин за допомогою здорового харчування

Будь-який план здорового харчування містить баланс із трьох макроелементів: білка, вуглеводів та жиру. Дієта з високим вмістом білка отримує принаймні 20 відсотків калорій з білка. Точна кількість залежить від таких факторів, як вік, стать, розмір тіла та рівень активності.

У дієті з високим вмістом білка немає заборонених продуктів. Рекомендується їсти нежирний білок і уникати рафінованих вуглеводів, цукру та жирів. Пісний білок, такий як морепродукти, квасоля, нежирне м'ясо, насіння, нежирні молочні продукти, яйця та соя. Також підходять фрукти з низьким вмістом глікемії, такі як чорниця, полуниця, малина, а також овочі, включаючи листову зелень, перець та гриби. Цілісні продукти, такі як цільні зерна, заповнюють решту калорій.

Стійке зниження відсотка жиру в тілі: Поради щодо початку роботи

Харчування високобілкової дієти не повинно бути важким. Ось кілька порад для початку роботи:

Додайте білок до кожного прийому їжі. Сплануйте страви навколо білка, такого як нежирна яловичина, курка або свинина, а решту тарілки наповніть овочами.
Пропустіть оброблені вуглеводи і зупиніть вибір на невеликих порціях цільнозернових з високим вмістом білка, таких як амарант і лобода. Смужки з кабачків та моркви замінюють макарони та цвітну капусту замість рису.
Білкові закуски допомагають при харчовій тязі. Мигдаль, грецький йогурт та хумус - це зручні закуски в дорозі.
Почніть свій день з білка. Яйця - це високобілковий і ситний сніданок. Крім того, ви можете замовити смузі з білкового порошку, листових овочів та ягід.

Здорова дієта пропонує вам ці переваги

Білок змушує вас почуватися ситими і задоволеними. Це відчуття ситості допоможе вам менше їсти протягом дня. Білок також підтримує розвиток і підтримку м’язів. Сильні м’язи не тільки ефективніші під час повсякденних занять, але м’язи також спалюють більше калорій під час відпочинку. Нежирні джерела білка залишають мало місця для нездорової їжі. Наприклад, тунець не лише забезпечує високоякісним білком, а й корисними для здоров'я жирними кислотами.

Коли ви вживаєте білок, ви спалюєте зайві калорії і втрачаєте жир на животі. Твоє тіло має більше працювати, щоб засвоювати їжу. Вчені називають це "тепловим ефектом їжі". Однак зауважте, що кількість додаткових калорій невелика і не може замінити програму вправ. Таким чином, високобілкова дієта стає ефективною стратегією схуднення.

Схуднути і наростити м’язи за допомогою білкової дієти

Дієти з високим вмістом білка показали свою ефективність для схуднення та підтримки ваги. Кожен по-різному, і це ще більше вірно, що стосується їжі. Якщо ви вирішите сісти на дієту для схуднення, ви повинні мати змогу дотримуватися її в довгостроковій перспективі без будь-яких проблем. Крім того, дієта повинна бути науково доведеною. Дієта з високим вмістом білка може відповідати обом цим критеріям.

Наповнивши білкову їжу, ви скоро не будете їсти нездорові закуски. Коли ви вживаєте достатньо білка, можна зробити ще кілька корисних речей. На дієті з високим вмістом білка ви переважно втрачаєте жир, зменшуючи тим самим втрату м’язів. Те, що білок відіграє роль у втраті ваги, не є новою знахідкою - дієта Аткінса існує вже 30 років. Зовсім недавно Палео-дієта та Кето-дієта також визнали, що білок має вирішальне значення для схуднення. Недавні дослідження показують, що білок повинен бути більш рівномірно розподілений між усіма прийомами їжі, і особливо під час сніданку. Для більшості це означає вживання більше білка на сніданок і обід і менше на вечерю.

Скільки білка слід вживати щодня?

В даний час рекомендований прийом їжі на кілограм становить 0,75 г для жінок та 0,84 г для чоловіків. Для жінки вагою 71 кілограм, що становить приблизно 53 грами, а для чоловіка вагою 86 кілограмів це означає приблизно 73 грами білка. Для оптимального схуднення має сенс з’їдати від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги.

Що ще важливіше, потреби в білках дуже різняться. Активні люди мають більші потреби в білках, як і люди похилого віку. І це незалежно від того, хочеш ти схуднути чи ні. Енергія в багатих білками продуктах виділяється повільно. Порівняйте це з очищеними вуглеводами та високим індексом глюкози. Багаті цукром і крохмалисті продукти дають вам масивний прилив енергії відразу після їжі, а потім раптове падіння енергії. Вживання дієти з високим вмістом білка може призвести до полегшення контролю апетиту, кращого обміну речовин, зменшення жиру на животі, зниження загального споживання енергії та здорового складу тіла.

Посилюйте обмін речовин за допомогою білка

Продукти з високим вмістом білка здавна вважалися продуктами з негативною енергією, і саме перетравлення білка може спалити запаси жиру. Однак дієта з високим вмістом білка не може спалити запаси жиру. Дієти з високим вмістом білка часто приймають за спалювання жиру, оскільки ви довше почуватиметеся ситими. Це означає, що легше скоротити споживання їжі, яка фактично спалює жир.

Однак є ключова різниця між хорошими та поганими джерелами білка. Якщо ваш білок у формі гамбургера, який подається з картоплею фрі та солодким безалкогольним напоєм, ви розбавляєте користь білка для здоров’я.

Як і у більшості продуктів, необроблений варіант є більш здоровим. Пісна яловичина, курка та тунець є фантастичними джерелами білка, як і молочні продукти, такі як йогурт та сир. Тофу, горіхи та бобові, такі як квасоля та сочевиця, є розумним джерелом білка для вегетаріанців та веганів.

Висновок: чи варто пробувати білкову дієту?

На дієті з високим вмістом білка більше 20 відсотків загальної кількості калорій становлять білки. Ці дієти ефективні для схуднення, підтримки ваги та зменшення відсотка жиру в організмі. Вживання дієти з високим вмістом білка в поєднанні з програмою помірних фізичних вправ та адекватною гідратацією - справді стійкий та здоровий спосіб схуднення.

Дієта з високим вмістом білка навряд чи відрізнятиметься від того, що ви вже їсте. Отже, його легко розпочати і з ним легше дотримуватися. Для дієти з високим вмістом білка не потрібно виключати зі свого раціону жодної групи продуктів. Продукти, які ви вживаєте з високобілковою дієтою, можна знайти у кожному супермаркеті. Білкові коктейлі ідеально підходять для тих днів, коли справа повинна бути швидкою. Просто замініть один або два прийоми їжі на день смачним коктейлем.