Зменшуйте і знімайте болі в м’язах при застуді
Якщо ви будете інтенсивно робити фізичні вправи, наступного дня у вас напевно будуть болі в м’язах.
Щоб полегшити ці болі, наука вже показала, що холод - дорогоцінний союзник. Ви, напевно, вже бачили в ЗМІ найкращих спортсменів, занурених у крижану воду або проведених деякий час у холодній кімнаті.
З цієї статті ви дізнаєтесь, чому холод допомагає відновленню м’язів.
Уявіть собі ведмедя, що зимує у льоху, вагою 250 кілограмів. Він має густе хутро та товстий шар жиру, що дозволяє йому протриматися протягом зими 3 місяці. Але коли настає весна і температура піднімається, він прокидається і залишає свій льох.
Як йому вдається з таким захистом від холоду рухатися, полювати та захищати себе, не перегріваючись ?
Біологи Стенфордського університету розгадали таємницю. Ведмеді, як і всі ссавці, мають на своєму тілі відвідники тепла. Ці ділянки є частинами нашого тіла, які, природно, не мають волосся (кисті рук, ступні тощо). Ці ділянки розсіюють тепло через мережу вен біля поверхні шкіри.
Тож у собак ці витяжки на язиці (тому вони і задихаються), слони у вухах і щури в хвості. Якщо ви подивитеся на ведмедя за допомогою тепловізора, то побачите, що ніс і ноги у нього тепліші за решту тіла.
Тепловий вид білого ведмедя. Зверніть увагу на тепловіддачу на ногах.
Потік крові в його областях має велику амплітуду коливань. Для ведмедів він майже дорівнює нулю взимку і збільшується, коли тепло повертається. Саме це явище запобігає перегріванню та виживанню ведмедя.
Для нас, людей, вени знаходяться здебільшого на обличчі, стопах і долонях. Розуміння того, як працюють ці екстрактори, призвело до застосування для відновлення м’язів та схуднення.
Коротше кажучи: наші руки та ноги - це тепловідводи.
Біологи Хеллер і Гран винайшли жорстку пластикову рукавичку, яку слід надягати на одну руку. До цієї рукавиці прикріплена трубка, яка витягує повітря і наповнює його холодною водою, мережа вен потім швидко охолоджується.
У їхнього колеги була ідея використовувати цю рукавичку, щоб охолодити руки між наборами підтягувань. Здавалося, рукавичка уникала м’язової втоми між сетами.
Потім дослідники спробували біг, їзду на велосипеді або жим лежачи з іншими вправами. У всіх людей швидкість відновлення м’язів була очевидною і без пошкодження м’язів після цих інтенсивних зусиль.
Але як температура тіла може викликати м’язові болі та контрактури ?
У 2009 році дослідники виявили, що піруваткіназа, фермент, що міститься в м’язах для виробництва енергії, дуже чутлива до температури.
При нормальній температурі фермент функціонує нормально. Але в міру підвищення температури це менш ефективно. З 40 ° C його активність дорівнює нулю, вона повністю згасає.
Однак, чим більше зусиль ми докладаємо до м’язів, тим більше це буде нагріватися. Якби ми продовжували занадто довго, волокна самознищувались. Але це майже неможливо, оскільки зазвичай ми досягаємо точки, коли більше не можемо продовжувати. Потім піруваткіназа виявляється як грізна система саморегуляції організму для профілактики наших м’язів, запобігаючи скороченню цієї.
Наші м’язові волокна кажуть нам зупинити інтенсивні зусилля, інакше ми будемо смажити зсередини і помремо. Але якщо ми охолодимо м’язові волокна, фермент активізується і швидше приводить м’яз у робочий стан. Болі виникають головним чином від мікропошкоджень наших м’язів та дії нашої імунної системи на їх відновлення.
Ви дивуєтесь, чому замість використання рукавичок не швидше було б занурити руки в крижану воду або лід ?
Це не працює добре, оскільки кровоносні судини занадто стискаються, і холод не транспортується до м’язів. З іншого боку, дайвінг у холодній ванні працює !
Коротше кажучи: Болі виникають від мікропошкодження наших м’язів після інтенсивних зусиль. Але холод може зменшити цю реакцію, реактивуючи фермент, який називається піруваткіназа.
Вплив холоду на хворобливість м’язів
У 2010 р. З’явилося дослідження у Journal of Sports Science. Принцип полягав у тому, щоб після матчу приймати футбольну команду і негайно піддавати гравців холодній ванні, тоді як інші гравці робили, як зазвичай.
Вони виявили, що гравці, які потрапляли в холодну воду, мали набагато менше болю в м’язах, як показано на графіку нижче.
Біль сприймається в 4 групах м'язів. Чорним кольором звичайні гравці. Білим кольором - гравці, які після матчу прийняли холодну ванну.
Подібні результати були отримані в подібному дослідженні з бігом.
Коротше: Дослідження показують переваги холодної ванни відразу після фізичних вправ щодо зменшення м’язової скутості.
Поради нижче допоможуть вам зменшити контрактури та біль у м’язах, а також сприятимуть втраті жиру. В ідеалі ви приймете ванну або душ відразу після тренування.
Найефективніший спосіб - це ванна. Однак, оскільки у всіх немає ванни, я даю вам альтернативу душу.
З холодною ванною
- Не використовуйте занадто холодну воду. Зазвичай достатньо температури від 10 до 15 ° C.
- Не думайте, чим холодніше, тим краще. Проводити занадто багато часу у воді нижче 10 ° C може бути небезпечним.
- Тримайте руки і ноги у воді
- Залишайтеся у воді протягом 5 хв. Поступово збільшуйте до 7-8 хв. Не залишайтеся більше 10 хвилин.
- Вийдіть з ванни і прийміть 5 хвилин, перш ніж приймати душ із нормальною температурою.
З душем
- Почніть з прийняття душу при нормальній температурі протягом 2 хвилин
- Вимкніть воду і нанесіть шампунь/гель для душу на волосся/обличчя
- Перейдіть лише на холодну воду і спочатку промийте голову та обличчя.
- Поверніться і зосередьте струмінь води на плечах і верхній частині спини.
- Залишайтеся таким від 1 до 3 хвилин.
- Звичайно, ви звикнете, тому передайте мило на решту тіла. Поверніться і змийте.
- Вийди з душу і витріть.
Коли ви переходите на холодну воду, я раджу вам закрити очі і зосередити свою увагу на своєму диханні. Це дозволяє залишатися зосередженим і легше привчати тіло.
Повірте, вийшовши з ванни або холодного душу, ви відчуєте себе бадьорими. Це досить дивно з 1-го разу.
Ви пробували холод після занять спортом? Як ти гадаєш ?