Зміцнення сідниць - Бодібілдінг

Крок 1: Присідання
2-й крок: Нарощування з передніми випадами
Крок 3: Виконуйте розгинання ніг
Крок 4: Потренуйтеся в обшиванні
Крок 5: Втратити жир і целюліт в сідницях

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

На відміну від того, що можна собі уявити, м’язи сідниць є одними з найбільших і, отже, найпотужнішими в організмі.

Тому це можливо добре будуйте сідниці з використанням великих навантажень. Також можна просто закріпити їх або вдосконалити за допомогою різних вправ.

Незважаючи на те, що присідання та передні випади є, мабуть, найефективнішими вправами для тренування сідниць, вони не ізолюють сідниці. Дійсно, вони працюють як на сідничних м’язах, так і на м’язах стегна.

Тому можна виконувати більш конкретні фітнес-вправи. Тим не менше, ці вправи менш інтенсивні (що може підійти деяким людям). Вони не зміцнять сідничні м’язи, які є потужними м’язами, але тонізують їх, якщо повторювати їх довгими наборами.

1. Робіть присідання

Це проста вправа, яка просто складається з виконання локонів/розгинань стегон, штанги, покладеної на плечі, за шию.

Зробіть три підходи по 10-15 повторень.
Цю ж вправу можна робити, тримаючи в руках гантелі.
Ви можете підкреслити дію на сідницях, трохи нахилившись вперед і рухаючи сідниці назад.
Ви також можете додати двосантиметровий клин під п’яти.
Повторіть цю вправу принаймні раз на тиждень і два рази в ідеалі.

2. Нарощування м’язів передніми випадами

З гантелями в руках (або штангою, що спирається на плечі) і тримаючи груди прямо, виведіть одну ногу вперед і вниз на неї, зігнувши коліно на 90 °.
Випряміть коліно, щоб повернутися в нормальне положення стоячи, а потім повторіть рух протилежною ногою.
Щоб ще більше напружити сідниці, простягніть крок вперед.
Зробіть три підходи по 8-10 повторень на ногу.
Як і при присіданні, виконуйте цю вправу один-два рази на тиждень.

Примітка: ця вправа є дуже ефективною, і якщо у вас є мало часу, щоб присвятити тренуванню ваги сідниці, виберіть цю. Так само, якщо ви можете робити це лише раз на тиждень, робіть довші підходи і додайте ще один (наприклад, чотири підходи по 12 повторень).

3. Виконайте розгинання ніг

Розташовані на четвереньках, впираючись у передпліччя, коліна та навшпиньки:

Трохи підніміть і повністю витягніть одну ногу назад.
Поверніть його назад, спираючись лише на коліно (не на кінчик стопи).
Повторіть 19 разів на тій же стороні, а потім зробіть ще 20 повторень з протилежною ногою.
Зробіть цю вправу тричі.

Примітка: будьте обережні, щоб не вигинати спину при розгинанні.

Щоб зробити вправу більш інтенсивною, ви можете:

обтяжте щиколотку брекетами;
використовуйте еластичну стрічку, яку ви пройдете над підошвою стопи і яку будете тримати в руці;
виконуйте його на шківному верстаті для підняття важчих тягарів.

4. Потренуйтеся в обшиванні

Обшивка також цікава для тонування сідниць:

Ляжте на підлогу спиною, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
Підніміть таз, використовуючи лише ноги і верхню частину спини.
Затримайтеся в положенні на 5-10 секунд, стискаючи сідниці.
Зробіть три підходи по 10 повторень.

Ви можете ускладнити цю вправу, витягнувши одну ногу на одній лінії з тулубом у високому положенні або поклавши гирю на живіт.

5. Втратити жир і целюліт в сідницях

Погодьмось, якщо люди хочуть побудувати сідниці, часто швидше втрачають жир і целюліт і зменшують сідла, ніж сильні м’язи сідниць.

З огляду на це, дві основні вправи, які були представлені, залишаються найкращими, але їх слід практикувати дещо інакше. Це більше стосується втоми сідниць, змушуючи їх працювати з витривалістю і не змушуючи.

Для оптимальної ефективності:

Виконайте чотири підходи в кожній вправі з якомога більшою кількістю повторень (у всякому разі більше 20).
Робіть їх щоранку, коли прокидаєтесь (на голодний шлунок) і щовечора перед сном.
Повторюйте їх три-п’ять разів на тиждень протягом декількох місяців.
Поєднуйте ці вправи з дієтою, яка означає споживання меншої кількості калорій з:
- сніданок з великою кількістю білків і вуглеводів (тоді ви будете їсти якомога менше протягом решти дня);
- обід з нежирним м’ясом або рибою та великою кількістю овочів та фруктів;
- вечеря, ідентична обіду, уникаючи жиру;
- звичайний прийом їжі раз на тиждень, щоб залишатися мотивованим.

Цей метод є найкращим для втрати жиру на сідницях, але результати з’являться лише через кілька тижнів або навіть кілька місяців, залежно від вашої відвідуваності та ваших цілей.