Зміцнення сідниць - вправи для бодібілдингу сідниць - Doctissimo
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Для ідеально пухких, твердих і чітко окреслених сідниць існує кілька дуже ефективних фізичних вправ. Мурад Бенджеллул, спортивний тренер, розкриває нам усі свої поради, щоб отримати силует вашої мрії.
М'язові сідниці з мостом
Початкове положення: на назад і в земля, ноги зігнуті, трохи ближче до сідниць. "Ми зняти таз і ми підняти сідниці вгору, стискаючи сідничні м’язи і тримаючи плечі на землі. Руки - довге тіло ", - пояснює Мурад Бенджеллул, спортивний тренер." Потім ми опускаємо сідниці, перш ніж піднімати їх ", - описує фахівець.
Виконання вправи: видихніть, знімаючи сідниці від землі, стискаючи сідничні м’язи і не копаючи поперек. Вдихніть на шляху вниз таз, не покладаючи сідниці на землю.
Навчання: 3 набори з 30 повторень. "Для більшої складності ми можемо додати вагу, наприклад 5-кілограмовий диск на басейні ".
Тонус сідничної м’язи макс. Ударом ногою
М’язи працювали: сідничний сідничний.
Вихідне положення: позиція на чотири ноги, руки витягнуті або зігнуті, спираючись на лікті, немає арочної спини, ні розслабленої спини. Голова - це продовження хребта дивись на землю.
Виконання вправи: закінчується, підняти ногу прямо, нога згинати, не вище сідниці, стисніть сідниці. На вдиху трохи опустіть ногу (все ще пряму), не відпускаючи і не торкаючись землі. Якщо у вас просунутий рівень, для більшої інтенсивності, використовувати гумку навколо щиколоток.
Навчання: 4 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу відповідно до ваших можливостей. В кінці кожного сету ви тримаєте скорочення приблизно 15 секунд.
Підтягнуте тіло із вправою на зігнуту ногу
М’язи працювали: сідничний сідничний та підколінні сухожилля.
Початкове положення: позиція на чотири ноги, відсутність дугоподібної спини або розслабленої спини. Голова знаходиться в продовженні хребта, погляд спрямований до землі. A нога зігнута під прямим кутом, згинаємо стопу, п'ята спрямована в сторону стелі.
Виконання вправи: закінчується, відсунути п’яту зігнутої ноги до стелі. Добре контрактуйте сідничні м’язи і тримайте вирівнювання спини. Цей рух слід робити повільно і плавно. Якщо вам легко виконати рух, додати гумку.
Навчання: 4 підходи по 10 повторень на кожну ногу. В кінці кожного сету утримуйте вгору 15 секунд.
Ідеальна фігура з пожежним краном
М’язи працювали: маленький недопалок, розташовані з боків сідниць.
Вихідне положення: пожежний кран, який також називають "положення мочиться собаки", в перекладі з французької означає" пожежний гідрант ". Ця вправа називається так, оскільки воно відтворює положення собаки, яка мочиться на пожежний гідрант. На четвереньках ноги добре зігнуті, а коліна під кутом 90 °, спина прямо і погляд до землі.
Виконання вправи: "ми піднімаємо a перший вихід поки вона не в горизонтальний і ми спускатися повільно", пояснює Мурад Бенджеллул." Ця вправа ідеально підходить для м’язи боком сідниць плавно, без потреби в певному аксесуарі ".
Навчання: 4 підходи по 10 повторень звичайно кожна нога. В кінці, утримуйте висхідне положення під час 15 секунд.
Статична щілина для виліпленої нижньої частини тіла
М’язи працювали: "цей вид вправ вимагає квадрицепси, підколінні сухожилля а також сідничний сідничний".
Вихідне положення: стояти з прямою спиною і ноги нарізно, у вас одна нога перед собою, а друга ззаду. Обидва добре вирівняні. Руки знаходяться збоку від тіла або руки на стегнах, щоб підтримувати рівновагу.
Виконання вправи: тугі черевні преси а спина прямо, ти згинайте праве коліно і відсунути ліву ногу назад. Ваша права нога повинна бути зігнута на 90 °. Тримайте позицію.