Зміцніть центр його тіла
Зміцнюйте центр свого тіла
Незалежно від того, чи ми говоримо про Powerhouse у пілатесі, чи про стрижень у фітнесі, центр тіла відноситься до набору м’язів, розташованих у тулубі, між грудьми та тазом, утворюючи природний корсет.
У цих дисциплінах вважається, що більшість рухів, починаючи від найповсякденнішого, як підняття предмета, закінчуючи більш технічними в спортивних дисциплінах, залучають цю частину тіла.
Основні ролі центру: стабілізація та рух
Центр утворює концентратор, через який верхні та нижні кінцівки можуть артикулювати через м’язові ланцюги (набір м’язів). Він складається з:
- внутрішні (або глибокі) м’язи та стабілізатори
Деякі підтримують таз і хребет як природну оболонку, це роль поперечного, діафрагмового, остистого поперечного.
Інші працюють на підтримку органів, таких як м’язи тазового дна. - зовнішні (або поверхневі) м’язи які виконують згинання, розгинання, повороти, нахили тулуба, такі як прямі м’язи живота, косі м’язи та спинномозкові м’язи.
Деякі джерела також включають широку спинку, сідничні м’язи та трапецієподібні м’язи як вторинні м’язи, які є частиною серцевини. [1]
Глибокі та поверхневі м’язи виконують додаткові функції. Наприклад, під час ходьби центр стабілізує хребет і таз, а також забезпечує плавні рухи. Чим сильніше і стабільніше втулка (центр), тим ефективніше, точніше і швидше руки і ноги зможуть рухатися з найменшими зусиллями.
У разі відсутності фізичних вправ глибокі м’язи можуть ослабнути і втратити свої стабілізуючі функції, що призводить до ризику травмування, оскільки природна оболонка, яка повинна підтримувати суглоби, неефективна. Посилення вашого ядра захищає спину [2] і готує тіло до автоматичної та несвідомої реакції під час навантажень.
Пошук свого центру: вправи
Свідома активація вашого центру вимагає концентрації уваги, оскільки важко відчути ваші внутрішні м’язи. Йдеться не про скорочення прямого живота (поверхневий абс "шоколад"), а про активацію поперечного (глибокого черевного преса) та тазового дна.
Поперечний: поперечний м’яз на видиху, це відчувається при кашлі, сміху або коли ви «втягуєте живіт».
Вправа
Коли хребет самостійно росте у нейтральному положенні (див. Статтю «Зняття та запобігання болю в спині»), уявіть собі корсет навколо талії. На видиху втягніть живіт, щоб відчути дію поперечних і внутрішніх косих м’язів, що стягують корсет. Затягніть якомога більше, уявляючи собі ремінь з 10 насічок. Потім знову починайте з 5 і 3 виїмок. Це останнє регулювання - це те, яке ви будете тримати, щоб задіяти центр.
Тазове дно [3]: тазове дно - це сукупність м’язів, розташованих у малому тазу, за формою нагадує гамак, і роль яких полягає в утриманні внутрішніх органів та підтримці континенції.
Тазове дно
Вправа
Уявіть, що стримуєтеся натисканням, гамак прийме форму перевернутої воронки і підніметься вгору, як 10-поверховий ліфт. Потім знову почніть з 5 та 3 поверхів. Тримайте це останнє затягування, щоб зафіксувати центр.
Рекомендую зосередитися на активації лише однієї з цих областей за раз, щоб ви могли відчути тонкощі. Коли вам буде зручно, ви зможете одночасно задіяти ці дві зони.
Дихати бажано через ніс і в ребра, не випираючи живіт (ми говоримо про бічне грудне дихання), і не піднімаючи плечі. Для цього може знадобитися терпіння, оскільки наше природне дихання поверхневе, як у шлунку, так і в ребрах. Ви можете використовувати руки на грудній клітці, щоб краще відчути ребра, коли вони розсуваються при вдиху і повертаються у вихідне положення на видиху.
Зміцніть свій центр
Зміцнення вашого ядра передбачає інтеграцію всіх м’язів, згаданих вище, у вправи. Якщо ви до цього не звикли, спочатку це, безумовно, буде здаватися болючим, оскільки це додаткові зусилля, але залучення цих м’язів стане регулярним і несвідомим при регулярній практиці.
Існує безліч функціональних вправ (відтворюють рухи повсякденного життя), які зміцнюють ядро, починаючи з методу пілатесу. Спочатку ця дисципліна практикувалася на машині під назвою Cadillac, але зараз вона широко використовується і може бути виконана на килимку (Mat Work) при вазі тіла та з невеликим обладнанням.
Не забудьте активувати центр у своїх спортивних практиках, а також у своєму повсякденному житті !
Я пропоную тут варіанти, щоб інтегрувати у ваші вправи, які полягають у спровокуванні ситуацій дисбалансу, і таким чином кинути виклик вашому центру, який завдяки рефлекторним активаціям дозволить вам знайти стійке положення:
- Зменшіть наземну опору, щоб зменшити опорну поверхню, чим менше основа опори, тим складніше положення стабілізувати
- Використовуйте обладнання (швейцарський м’яч, ремінці, поролоновий валик ...), щоб створити нестабільність і призвести до більшої напруги м’язів
- Виконуйте допоміжні вправи з партнером, щоб компенсувати їх силу та дисбаланс
- Додайте вантажі (зважений рюкзак, гирі, гантелі, гирі ...)
Застосовуючи строгість і наполегливість, зміцнення центру запобіжить травмам внаслідок помилкових рухів і зробить ваші рухи більш плавними, будь то спортивні чи щоденні, отримуючи контроль.